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飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪，誰的危害大？該如何選擇？

黃德俊A-YB003

<p class="ql-block">在日常飲食中，脂肪是不可或缺的營養(yǎng)素，為身體提供能量，維護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。然而，不同類型的脂肪對(duì)健康的影響也有很大差異。了解反式脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪的區(qū)別，對(duì)于制定健康的飲食計(jì)劃至關(guān)重要。</p><p class="ql-block">不同的脂肪會(huì)對(duì)健康造成哪些影響？到底怎么選擇才健康呢？一起來了解吧。</p> <p class="ql-block">反式脂肪，也稱為反式脂肪酸，主要來源于食品加工過程，尤其是部分氫化植物油。廣泛分布于人造奶油、起酥油、煎炸油中，應(yīng)用于烘焙和油炸食品、預(yù)包裝零食等食品，如糕點(diǎn)、奶茶、炸雞、冰淇淋等。</p><p class="ql-block">反式脂肪沒有已知的益處，容易造成血脂升高、血液黏度上升、血管堵塞等一系列反應(yīng)。嚴(yán)重增加心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，還可能促進(jìn)肥胖和糖尿病的發(fā)展。世界衛(wèi)生組織2024年的報(bào)告稱，攝入大量反式脂肪會(huì)使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加28%，患冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加21%。</p><p class="ql-block">在購買食品的時(shí)候，仍然要查看標(biāo)簽，盡量選擇未標(biāo)示反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食品。同時(shí)，盡量避免食用“三無”路邊攤使用來源不明的食用油所炸制的食品。</p> <p class="ql-block">飽和脂肪主要存在于動(dòng)物性脂肪組織中，紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）和加工肉類（如香腸、培根），以及全脂牛奶、奶酪乳制品中。</p><p class="ql-block">飽和脂肪主要作用為給身體供給必要的能量、維持身體正常的生理功能、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育等。但攝入過多可能導(dǎo)致血脂異常和心血管疾病。</p><p class="ql-block">當(dāng)飽和脂肪在人體內(nèi)消化吸收后，會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯儲(chǔ)存于脂肪組織中。長期過量攝入會(huì)導(dǎo)致血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高，進(jìn)而形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，引起冠心病等心血管疾病的發(fā)生。此外，還有誘發(fā)肥胖、高血壓等疾病，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">世界衛(wèi)生組織關(guān)于膳食脂肪的指南中指出，飽和脂肪酸的攝入不應(yīng)超過總能量攝入的10%，即每人每日20至30克，約等于100克五花肉或1L全脂牛奶或120克花生油。建議適量食用紅肉，食用低脂奶制品。</p> <p class="ql-block">不飽和脂肪是人體必需的脂肪酸之一，參與多種生理過程，如能量代謝、細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)等。適量攝入能夠降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，來達(dá)到調(diào)節(jié)膽固醇水平，以及軟化血管等目的。</p><p class="ql-block">不飽和脂肪中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是大腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，對(duì)于嬰幼兒智力發(fā)育和老年人大腦保護(hù)也具有重要作用。</p> <p class="ql-block">不飽和脂肪酸對(duì)健康至關(guān)重要，在日常生活中，我們可以通過以下食物來補(bǔ)充不飽和脂肪酸。</p><p class="ql-block">√優(yōu)質(zhì)食用油：保障營養(yǎng)平衡</p><p class="ql-block">可以選用富含不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6的有機(jī)亞麻籽油、核桃油和初榨橄欖油，來作為日常食用油。用亞麻籽油、核桃油澆淋或涼拌，用橄欖油熱炒。通過用油多樣化，滿足人體對(duì)于多種脂肪酸的需要，保障營養(yǎng)平衡。</p><p class="ql-block">同時(shí)要控制每天的烹調(diào)油攝入量，一般不宜超過25-30克，并盡量減少油炸食品的攝入，選擇健康的烹飪方法如蒸、煮等。</p> <p class="ql-block">√堅(jiān)果：含豐富的不飽和脂肪酸</p><p class="ql-block">多食用堅(jiān)果，如杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃等，其中含有較高比例的不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸），有益于心血管健康。</p><p class="ql-block">√魚油：補(bǔ)充DHA和EPA</p><p class="ql-block">魚油，即魚的脂肪，尤其富含DHA和EPA。多食用深海魚類，例如三文魚、沙丁魚、金槍魚等。同時(shí)也可食用魚油補(bǔ)充劑，選用來自深海的優(yōu)質(zhì)無添加魚油，來補(bǔ)充DHA和EPA不飽和脂肪酸的攝入，從而維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)以及心血管健康。</p><p class="ql-block">脂肪“三劍客”，選對(duì)健康盟友很關(guān)鍵，讓我們從當(dāng)下做個(gè)聰明的食客，多選擇對(duì)健康有益的“好”脂肪，遠(yuǎn)離“壞”脂肪，吃出健康，活出精彩!</p> <p class="ql-block">您家用什么類型的食用油？</p><p class="ql-block">您會(huì)注意補(bǔ)充不飽和脂肪嗎？</p>