<h3>“死臀綜合癥”是由美國俄亥俄州維拉克斯醫(yī)療中心理療師克里斯·科爾巴首次提出，醫(yī)學上也稱為“臀肌失憶癥” 。通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時間不工作，就忘了自己的工作。</h3></br><h3>隨著生活和工作方式的改變，久坐不動的人越來越多。長期下來，臀肌一直被壓著，功能廢用。那么你可能就患上了死臀綜合征。</h3></br> <h3><strong>一、臀肌</strong></h3></br><h3>臀肌指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌。<br></br></h3></br><h3><strong>1.臀大肌</strong><br></br></h3></br><h3>起點：髂嵴后部、骶骨背面及骶結節(jié)韌帶。</h3></br><h3>止點：股骨臀肌粗隆和經髂脛束至脛骨外側髁。</h3></br><h3>功能：伸展、外旋髖關節(jié)。</h3></br><h3>神經支配：臀下神經。</h3></br> <h3><strong>功能分析</strong></h3></br><h3>①臀大肌是身體中最有力的肌肉之一，位于臀中肌淺層，其淺層平行纖維在融入髂脛束前將胸腰筋膜、髂骨和骶骨連結至大轉子。</h3></br><h3>②當下肢固定時,強大的臀大肌可挺直軀體，并與腘繩肌群一起將骨盆向后牽拉。</h3></br><h3>③臀大肌和腹直肌一起使骨盆向后傾，以拮抗腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髖肌的力量。臀大肌無力會導致骨盆前傾，而緊張時會使骨盆后傾。</h3></br><h3>④在遠端，臀大肌借助于厚厚的髂脛束止于脛骨的外側髁，可穩(wěn)定髖關節(jié)和膝關節(jié)外側。</h3></br><h3>⑤臀大肌上部纖維外展髖關節(jié)，下部纖維則內收髖關節(jié)，這種相反作用強化了髖關節(jié)的穩(wěn)定性，使臀大肌的力量集中在矢狀面的伸髖。</h3></br><h3>⑥臀大肌在部分情況下處于離心收縮的狀態(tài)，即臀大肌被拉長的狀態(tài)下發(fā)揮著作用，這樣可以控制身體的運動，如彎腰、前傾、下樓梯等動作。</h3></br><h3>⑦臀大肌和腘繩肌是主要的伸髖肌，當臀大肌無力時，腘繩肌就會代償過度使用，最終導致損傷。</h3></br><h3>當臀大肌無力，而腘繩肌代償不足時，人走路的姿態(tài)會出現上身后仰，呈現反“C”字形，這是因為上身后仰時伸髖幅度不足，此時膝關節(jié)就會過度伸直來彌補，從而導致膝超伸。</h3></br><h3><strong>評估</strong><br></br></h3></br><h3><strong>髖伸展激活模式測試</strong></h3></br><h3>正常的肌肉激活順序為：</h3></br> <h3>通常情況下，激活順序為腘繩肌-臀大肌-對側豎脊肌-同側豎脊?。徊糠秩巳?，臀大肌-腘繩肌-對側豎脊肌-同側豎脊肌</h3></br><h3><strong>順序1</strong></h3></br><h3>治療師將指尖輕輕放在患者的左側腘繩肌和左側臀大肌上，要求患者將左腿抬高治療床2英寸（約5cm）。</h3></br> <h3>髖伸展激活模式-順序1：</h3></br><h3>（a）治療師輕輕地觸診患者左側腘繩肌和臀大??；</h3></br><h3>（b）治療師的雙手位置的近距離特寫；</h3></br><h3>（c）患者從治療床抬起左腿</h3></br><h3><strong>順序2</strong></h3></br><h3>治療師將拇指輕輕放在患者豎脊肌上，要求患者將左腿抬高治療床2英寸（約5cm）。</h3></br><h3>如果在順序1觸診時，發(fā)現臀大肌激活排在第一，為正確的激活順序；同樣，如果在順序2觸診時，對側豎脊肌優(yōu)先收縮，這也是正確的。</h3></br><h3>錯誤的激活順序會使我們的身體發(fā)生障礙，最終導致疼痛。</h3></br> <h3>髖伸展激活模式順序2：</h3></br><h3>（a）治療師輕觸患者的豎脊??；</h3></br><h3>（b）患者從治療床抬起左腳</h3></br><h3><strong>2.臀中肌</strong></h3></br><h3>起點：前后臀線之間的髂骨外側。</h3></br><h3>止點：股骨大轉子外。</h3></br><h3>功能：類似三角肌,可外展、屈曲、內旋、伸展及外旋髖關節(jié)。</h3></br><h3>神經支配：臀上神經。</h3></br> <h3><strong>功能分析</strong><br></br></h3></br><h3>①臀中肌位于臀小肌淺面和臀大肌深面，是髖關節(jié)外展的原動肌，臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似于肩關節(jié)的三角肌，可外展、屈曲、內旋、伸展及外旋髖關節(jié)；</h3></br><h3>當足從地上抬起時承重下肢的臀中肌會收縮以防骨盆向對側傾斜。</h3></br> <h3>②站立時，髖關節(jié)在臀中肌、臀小肌和腰方肌的協同作用下維持穩(wěn)定，這種作用有助于髖關節(jié)和下肢其他結構的對位；</h3></br><h3>這些肌出現損傷無力，受檢者單腿站立時無法保持骨盆位于身體中心位置，在站立、行走或跑步時，骨盆橫向移動，會導致“鴨步”，呈蹣跚搖擺步態(tài)。</h3></br><h3>③臀中肌長期無力會造成其協同肌闊筋膜張肌負荷增加，這種長期的失衡狀況也會造成闊筋膜張肌下部相連的髂脛束緊張，易引起膝蓋外側疼痛等問題。</h3></br> <h3><strong>3.臀小肌</strong><br></br></h3></br><h3>起點:前、下臀線之間的髂骨外側。</h3></br><h3>止點:股骨大轉子前緣。</h3></br><h3>功能:類似三角肌前部纖維,可外展、內旋及微屈髖關節(jié)。</h3></br><h3>神經支配:臀上神經。</h3></br><h3><strong>功能分析</strong></h3></br><h3>(1)臀小肌位于臀中肌的深部稍前方，站立時，髖關節(jié)靠臀小肌、臀中肌和腰方肌的協同作用來維持。</h3></br><h3>(2)臀小肌與梨狀肌關系密切，當臀小肌損傷時，也會影響梨狀肌，可能出現坐骨神經卡壓癥狀。</h3></br> <h3><strong>二、死臀綜合征</strong></h3></br><h3>死臀綜合征是一種臀肌功能缺失的疾病，可能會引起腰部、髖部及膝關節(jié)疼痛。</h3></br><h3>我們在久坐后，臀部可能會出現麻木、酸脹、疼痛等情況，但站起身做輕微拉伸運動甚至步行走動起來就可使臀肌不適癥狀消失、活力恢復。</h3></br><h3>但在不進行改變的情況下，隨著時間的推移，死臀綜合癥的癥狀會加重，可能會導致其他部位的疼痛和僵硬，比如一側或雙側臀部、下背部和膝關節(jié)的疼痛，甚至疼痛可能會放射至腿部。</h3></br><h3><strong>三、死臀綜合征的病因</strong></h3></br><h3>死臀肌綜合征最重要的危險因素是久坐。這種生活習慣會導致臀部肌肉的拉長和髖屈肌的收緊，長期下來，大腦會適應這種非正常的狀態(tài)，神經信號的發(fā)射逐漸減弱；</h3></br><h3>而當我們需要臀肌再工作的時候，它似乎就忘記了自己的功能，無法完成應有的收縮功能，從而引起腰部、髖部及膝關節(jié)疼痛等一系列癥狀。</h3></br><h3>此外，其他因素有臀部肌肉過度緊張、椎間盤突出或脊柱問題，以及臀部外傷、肌肉拉傷或骨折等情況。</h3></br><h3><strong>四、死臀肌綜合征的自測</strong></h3></br><h3><strong>1.看外形</strong></h3></br><h3>大家可以對著鏡子看一看自己的臀部，如果是扁平松弛、軟趴趴的，則可能是臀部力量不足的體現。</h3></br> <h3><strong>2.腰、髖、膝關節(jié)疼痛</strong></h3></br><h3>由于臀肌主要控制著髖關節(jié)和膝關節(jié)的運動，因此若你久坐后屁股出現發(fā)麻發(fā)脹、酸脹，髖關節(jié)（大胯）、腰部、膝關節(jié)酸痛感，就需要注意了。</h3></br><h3><strong>3.動作檢測</strong></h3></br><h3><strong>過頭深蹲檢測</strong></h3></br><h3>對著鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作，如果您在下蹲時不能保持上身直立，而是出現膝關節(jié)內扣(X型腿)、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等情況，這就提示您可能存在死臀綜合癥。</h3></br> <h3><strong>單腿臀橋</strong></h3></br><h3>一腿屈膝踩實，另一腿伸直離地，發(fā)力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面。</h3></br><h3>自我感受是臀肌在發(fā)力還是其他肌肉在進行代償發(fā)力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感覺到發(fā)力疲憊，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀綜合癥。</h3></br> <h3><strong>五、臀肌恢復的功能鍛煉</strong></h3></br><h3><strong>1.臀橋</strong></h3></br><h3>仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側，肩膀貼地。</h3></br><h3>將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線，保持幾秒鐘后，慢慢回到平躺位置。</h3></br> <h3><strong>2.深蹲</strong><br></br></h3></br><h3>雙腳分開與肩平齊。</h3></br><h3>保持身體核心肌肉收緊的同時緩慢彎曲膝蓋直到大腿和地面平行。</h3></br><h3>隨后緩慢把身體恢復到起始位置。</h3></br> <h3><strong>3.蚌式開合</strong><br></br></h3></br><h3>側臥，屈髖大約45°，屈膝90°，雙足并攏。</h3></br><h3>在保持足跟和核心肌群激活的同時，將其上側的腿向外旋以使雙膝分開。</h3></br><h3>通常髖外展至45°左右的位置，保持 2 秒，再回到起始姿勢。</h3></br> <h3><strong>4.坐位抬腿</strong><br></br></h3></br><h3>坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時，腳尖盡量保持豎直；</h3></br><h3>同時，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10~15個，每天三組。</h3></br> <h3><strong>5.站立抬腿</strong><br></br></h3></br><h3>站立，兩手叉腰或一側手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側方抬起至最高。</h3></br><h3>膝蓋及腳尖繃直，保持15~20秒，緩慢放回。每組15~20個，每天3~5組。</h3></br> <h3><strong>6.四肢支撐髖伸展</strong></h3></br><h3><strong>1級</strong></h3></br><h3>從四肢支撐的姿勢開始。<br></br></h3></br><h3>在優(yōu)勢腿進行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時保持膝屈曲90°，最后回到起始姿勢。</h3></br> <h3><strong>2級</strong></h3></br><h3>從四肢支撐的姿勢開始。</h3></br><h3>使用優(yōu)勢腿進行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關節(jié)保持伸直，最后將腿放回起始位。</h3></br> <h3><strong>7.弓步</strong></h3></br><h3>保持身體直立，收緊腰腹核心，然后向前邁一步，大概是2個肩部的寬度。</h3></br><h3>慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋內扣，后腿膝蓋不要碰地。</h3></br><h3>當前面的大腿跟地面保持水平狀態(tài)的時候，稍微停頓一下，再恢復原來站姿，換另一條腿重復這個動作。</h3></br> <h3><strong>8.平板支撐</strong><br></br></h3></br><h3>雙腳并攏，腳尖觸地，腳掌豎立。</h3></br><h3>頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上，肩部不要向前超過肘部。</h3></br> <h3><strong>9.放松髂腰肌</strong></h3></br><h3>保持背部挺直，一側腿向前弓步，另一側腿向后伸，膝蓋貼于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每組5次，每天一組。</h3></br> <h3><strong>10.放松豎脊肌</strong><br></br></h3></br><h3>保持收腹，臀部坐于足跟之上，雙手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。維持20~30秒，每組5次，每天一組。</h3></br> <p class="ql-block">溫馨提示：如果久坐后出現腰痛不適加重，建議到醫(yī)院就診。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>六、預防</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每坐 1 小時要起身活動 10 分鐘，不斷的給大腦信號，激活臀部肌肉，保持活力；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每周至少 150~300 分鐘的中等強度的有氧運動，或 75~150 分鐘的較高強度有氧運動，提高肌肉的力量；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。</p><p class="ql-block"><br></p>