<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">問題分析：前交叉韌帶損傷術(shù)后康復(fù)鍛煉：1.踝泵鍛煉，即踝關(guān)節(jié)的勾腿和繃腿鍛煉，在勾腿和繃腿時(shí)要維持肌肉收縮一段時(shí)間，一般是5秒鐘，每天3組，每次15-20次。2，股四頭肌的收縮鍛煉，要維持肌肉收縮5秒鐘，每天3組，每組15次左右。第3，膝蓋伸直的直腿抬高鍛煉，下肢抬離床面約約10cm在空中停留約5秒鐘，然后每天3組，每次15次，術(shù)后可以行推髕骨活動，防止關(guān)節(jié)的粘連。術(shù)后戴支具活動主動屈曲，不要超過術(shù)后2周，屈曲范圍不要超過60度，一定不要超過90度。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷康復(fù)訓(xùn)練方法</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">前交叉韌帶損傷預(yù)防性康復(fù)訓(xùn)練方法【譯文分享】</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?然而僅僅因?yàn)榕愿装l(fā)生前交叉韌帶損傷，這并不意味著我們是完全無能為力的。我們的解剖結(jié)構(gòu)是無法控制的，但是還有其他的辦法，力量房可能是我們抵抗前交叉韌帶損傷最好的“武器”了。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">通過力量訓(xùn)練來減小前交叉韌帶受傷的風(fēng)險(xiǎn)需要考慮到多方面的因素，集中注意在使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉上，讓它能合理地發(fā)力，并且力量訓(xùn)練動作需要在多個(gè)運(yùn)動平面進(jìn)行，訓(xùn)練不同的肌肉群，因?yàn)樽闱蚴且豁?xiàng)多平面的運(yùn)動項(xiàng)目，比賽中會有大量的動作變化。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">記住這些之后，下面有五項(xiàng)練習(xí)，將它們結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練可以幫助你避免前交叉韌帶再發(fā)生損傷。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">1、離心單腿硬拉訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">離心單腿硬拉是我最喜歡的訓(xùn)練之一，它可以很好地保護(hù)前交叉韌帶。這項(xiàng)練習(xí)可以訓(xùn)練腘繩肌的離心控制能力，并且可以訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)還可以幫助運(yùn)動員更好的利用臀大肌的力量。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">離心控制對于訓(xùn)練肌肉在運(yùn)動場控制的能力非常關(guān)鍵，尤其是對于減速運(yùn)動和變向來說，這些情況通常是需要肌肉進(jìn)行離心收縮的。通過在力量房訓(xùn)練肌肉離心控制能力，我們也要訓(xùn)練肌肉抗疲勞的能力，使它在動作過程中不那么容易疲勞。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">2、側(cè)向箭步蹲</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">如果不訓(xùn)練側(cè)向移動能力的話，那么你就忽略掉了預(yù)防前交叉韌帶損傷中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。側(cè)向箭步蹲訓(xùn)練使運(yùn)動員離開矢狀面，并且可以在另一個(gè)平面內(nèi)訓(xùn)練他們的靈活性以及力量，這些能力在足球中是非常需要的。如果運(yùn)動員沒有進(jìn)行冠狀面內(nèi)訓(xùn)練的話，他們就無法掌握比賽中的控制減速以及變向能力，這樣會增加非接觸性受傷的風(fēng)險(xiǎn)。側(cè)向箭步蹲也是非常具有針對性的訓(xùn)練，可以有效訓(xùn)練到臀大肌，臀大肌對于膝關(guān)節(jié)外翻、內(nèi)扣的作用是非常關(guān)鍵的，并且對于預(yù)防前交叉韌帶損傷也很重要。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">3、側(cè)步跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">側(cè)步跳是側(cè)向箭步蹲的進(jìn)階練習(xí)，它不僅可以提高爆發(fā)力，還利于訓(xùn)練平衡和落地能力。進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)是非常有利的，它可以在運(yùn)動員集中加強(qiáng)身體后側(cè)鉸鏈（腘繩肌和臀?。┑耐瑫r(shí)強(qiáng)化正確的落地技術(shù)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">這項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵就是注意落地時(shí)要輕微地屈髖屈膝。一旦掌握了這項(xiàng)練習(xí)，可以通過加速或者負(fù)重練習(xí)來增大訓(xùn)練負(fù)荷，這樣可以進(jìn)一步加強(qiáng)側(cè)向離心控制能力。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">4、弓步上踏提膝</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">對于女性運(yùn)動員來說，她們臀肌、腘繩肌的力量通常會小于股四頭肌，股四頭肌對于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)是非常重要的。因此全面的預(yù)防前交叉韌帶損傷的訓(xùn)練計(jì)劃中不能忽視掉這一點(diǎn)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">當(dāng)然，運(yùn)動員之間可能有不同的薄弱環(huán)節(jié)，最好的方法就是訓(xùn)練到每一塊肌肉群。不同的肌肉協(xié)同工作會更利于保持膝關(guān)節(jié)的健康，所以通過訓(xùn)練加強(qiáng)所有的肌肉群是更有利、更安全的。弓步提膝可以提高單腿力量和平衡性。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">5、核心抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">核心力量是運(yùn)動員控制身體的基礎(chǔ)，它有助于抵抗外力，同時(shí)可以將力量從下肢傳遞到上肢，提高運(yùn)動效率。一個(gè)強(qiáng)大、穩(wěn)定的核心也可以使運(yùn)動員更好地抵抗外力，并且能在整個(gè)動力鏈中保持身體的平衡。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">另外，訓(xùn)練之前進(jìn)行一些髖關(guān)節(jié)和臀肌激活的練習(xí)，在比賽中可以很好地降低前交叉韌帶受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你是一名女性足球運(yùn)動員或者是女隊(duì)教練的話，建議你把力量訓(xùn)練放在首位。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">小結(jié)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">前交叉韌帶損傷的預(yù)防是不容忽視的，無論是訓(xùn)練還是比賽之前，都需要優(yōu)先考慮到這一點(diǎn)，希望通過精確的力量訓(xùn)練和激活訓(xùn)練，讓我們在未來能看到女性足球運(yùn)動員受傷率大幅度下降。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">翻譯：吳柳柳?</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">審譯：?張魏磊?</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">原文鏈接：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">https://www.stack.com/a/female-soccer-players-protect-yourself-from-acl-injury-with-these-exercises?????</b></p>