<p class="ql-block">NO.05橄欖油Olive oil</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">和世界上很多地區(qū)的人相比，地中海地區(qū)的人們相對來說壽命更長，心臟病發(fā)病率更低。原因之一在于他們的飲食中重要的「橄欖油」。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">和其他食用油比起來，橄欖油含有單不飽和脂肪酸和多酚，有助于改善血液中的膽固醇水平，改善和保護血脂、降低心血管疾病的發(fā)生。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">維生素E也是強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受氧化損傷。橄欖油多酚羥基酪醇還有助于緩解炎癥。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">在不同種類的橄欖油中，營養(yǎng)價值最高的是特級初榨橄欖油。經過的加工工藝最少，這有助于保留油中的多酚和其他微量營養(yǎng)素。</p><p class="ql-block">每天食用特級初榨橄欖油，可以使免疫細胞的激活能力大幅增加。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">但是必須注意，橄欖油一定要低溫食用，最適宜涼拌。高溫不僅會破壞橄欖油的營養(yǎng)成分，單不飽和脂肪在加熱后，容易變成對有害的反式脂肪，嚴重時甚至會致癌。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.05橄欖油Olive oil</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">和世界上很多地區(qū)的人相比，地中海地區(qū)的人們相對來說壽命更長，心臟病發(fā)病率更低。原因之一在于他們的飲食中重要的「橄欖油」。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">和其他食用油比起來，橄欖油含有單不飽和脂肪酸和多酚，有助于改善血液中的膽固醇水平，改善和保護血脂、降低心血管疾病的發(fā)生。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">維生素E也是強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受氧化損傷。橄欖油多酚羥基酪醇還有助于緩解炎癥。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">在不同種類的橄欖油中，營養(yǎng)價值最高的是特級初榨橄欖油。經過的加工工藝最少，這有助于保留油中的多酚和其他微量營養(yǎng)素。</p><p class="ql-block">每天食用特級初榨橄欖油，可以使免疫細胞的激活能力大幅增加。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">但是必須注意，橄欖油一定要低溫食用，最適宜涼拌。高溫不僅會破壞橄欖油的營養(yǎng)成分，單不飽和脂肪在加熱后，容易變成對有害的反式脂肪，嚴重時甚至會致癌。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.07酸奶Yogurt</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">酸奶是由牛奶經過乳酸菌發(fā)酵而成，作為鈣和蛋白質的良好來源，含有稱為益生菌的活性物質，可以保護身體免受有害細菌的侵害。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">經過發(fā)酵的酸奶中乳糖、蛋白質、脂肪都有分解，更易消化吸收，且發(fā)酵所產生的乳酸能促進鈣吸收，所以酸奶補鈣的效果比牛奶更好。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">酸奶本身就是低血糖指數(shù)的食物，不僅不會對血糖波動產生很大影響，甚至因其含有乳酸、鈣等營養(yǎng)成分，還有助于體內的血糖平衡</p><p class="ql-block">但要注意添加糖的果味或風味酸奶，盡量購買配料純凈的酸奶，可以自己添加水果或蜂蜜調味。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">還可以用酸奶代替蛋黃醬或沙拉醬，來制作蘸料，能在保證風味的基礎上，降低熱量，保證營養(yǎng)。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.04混合堅果Mixed Nuts</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">作為健康零食，堅果主要分兩類：一是籽堅果，包括花生、瓜子、松子等；另一類樹堅果包括核桃、杏仁、開心果、榛子、腰果等。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">作為植物的精華部分，堅果的營養(yǎng)全面豐富，是「健康脂肪」的重要來源，可以輔助降低血液膽固醇，從而降低患心臟病和中風的風險。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">堅果還含有優(yōu)質蛋白質以及維生素B1/B2/B6、維生素E、鈣、磷、鋅、鐵等，對腦神經細胞有益的營養(yǎng)素，可以改善營養(yǎng)，益智健腦。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的調查研究結果顯示，堅果作為碳水化合物替代品，能夠顯著改善糖尿病患者的血糖控制，和血脂因素水平。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">堅果除了作為零食以及沙拉的點綴，還可以嘗試各種無添加的堅果醬，如花生、杏仁或腰果等。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">但堅果熱量相對較高，因此需要嚴格控制用量。此外，堅果中含有大量膳食纖維和油脂，有滑腸作用，消化不良者也應該謹慎食用。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.08十字花科蔬菜Cruciferous vegetables</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">十字花科蔬菜，作為萬無一失的超級食物，包括西藍花、花椰菜、卷心菜、甘藍菜、芥菜以及蘿卜等。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等，可預防氧化應激、抵抗自由基損傷、預防疾病的發(fā)生。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">研究顯示，經常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結直腸癌、肺癌的發(fā)病率。還可以輔助控制血糖以及預防肥胖，降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率，輔助維持內分泌平衡。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">另外，十字花科蔬菜的最獨特之處在于，富含「芥子油苷」的有機硫化物?？梢暂o助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節(jié)機體免疫。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">十字花科蔬菜適合每日使用，盡量選擇新鮮的深色品種。先洗后切，急火快炒或簡單蒸煮，減少營養(yǎng)丟失。也可以在烹飪肉類時加入十字花科蔬菜，營養(yǎng)和口感兼顧。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.09豆類Legumes作為干燥種子而收獲的豆科作物，豆類包括紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆、毛豆以及豌豆等。每種豆類都含有不同的營養(yǎng)成分，但廣義而言，都具有豐富的纖維素以及大量葉酸，B族維生素，鐵，銅，鎂，錳，鋅等多種微量元素。研究表明，豆類蛋白中含有人體所需的8種氨基酸，作為植物性蛋白質的極佳來源，可以幫助降低患心臟病等心血管疾病的風險。高纖維含量和較低的飽和脂肪，使豆類具有持久的飽腹感，食用豆類的同時適當搭配谷物，可以起到蛋白質互補的作用，提高營養(yǎng)價值。我們既可以將豆類添加到雜糧粥或者沙拉中，也可以制作紅豆沙、綠豆糕和鷹嘴豆泥等。甚至豆腐乳、豆瓣醬等以豆類為基礎的醬料。</p> <p class="ql-block">NO.01</p><p class="ql-block">漿果莓果</p><p class="ql-block">Berries</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">漿果莓果包括草莓、樹莓、藍莓、黑莓、蔓越莓和巴西莓等等，往往是美味、顏值和營養(yǎng)的代名詞。</p><p class="ql-block">?研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)食用樹莓、藍莓、草莓一周，心臟病風險降低34%。因為漿果含有比綠葉蔬菜更高濃度的花青素 —— 這種抗氧化劑，可以幫助降低血壓和改善血管功能。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">此外，漿果中的富含的維生素C可以保護身體免受有害氧化，防止疲勞，并改善鈣和鐵的吸收。維生素C也是形成膠原蛋白所必需的，因此有助于維持皮膚的彈性和活力。</p><p class="ql-block">?漿果中還有大量可溶性膳食纖維，可以維持腸道運動，有助于腸道內有益菌的生長，還能夠減緩餐后血糖水平的升高，降低膽固醇。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">漿果莓果最適合新鮮食用，如果不是當季的時候，購買冷凍的漿果同樣健康?？梢噪S時添加到酸奶、麥片或者冰沙中，顏值營養(yǎng)兼顧。</p><p class="ql-block">但注意應該盡量避免食用蜜餞類的蔓越莓干或藍莓干等，因為添加大量糖分，營養(yǎng)成分卻所剩無幾。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.02魚類Fish</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">魚類除了含豐富的奧米加-3脂肪酸和優(yōu)質蛋白質外，還富含多種營養(yǎng)物質，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等等。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">按脂肪含量多少，食用魚可以分為白魚類和油性魚類。</p><p class="ql-block">魚類都含有兩類歐米伽-3脂肪酸：DHA和EPA，有助預防冠心病及中風，以及心血管系統(tǒng)的健康。其中以油脂較多的魚類含量較高。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">此外，魚類富含的鈣質和維他命Ｄ是骨骼健康的必要元素。而碘質則是制造甲狀腺激素的必須營養(yǎng)素。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">歐米伽-3脂肪酸，最豐富的魚包括鱒魚、三文魚、帶魚、鰻魚、鱸魚、鱘魚、鱈魚、石斑魚等，此外，洄游性魚類如著名的長江三鮮：刀魚、鰣魚和河鲀都屬于富脂魚。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">??</p><p class="ql-block">權威建議每周至少食用2次魚，特別是油性魚，清蒸或者煎烤的方式都可以。但是必須注意，腌制的魚類含有大量亞硝鹽酸，如果長期攝入容易增加高血壓的風險。</p> <p class="ql-block">NO.10番茄tomatoes</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">番茄含有豐富的維生素C、番茄紅素，蘆丁、番茄紅素及果酸，可以降低血膽固醇，預防動脈粥樣硬化、前列腺疾病以及冠心病。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">另外，番茄含有鉀及礦物質，能促進鈉鹽的排出，有降壓和消腫的作用，對高血壓、腎病也輔助治療的功效， 抗血凝聚，防腦血栓。</p> <p class="ql-block">NO.06全谷物Whole Grains</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎或壓片處理，仍然保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養(yǎng)成分的谷物。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">常見的全谷物有糙米、燕麥、藜麥、小米、高粱、黑米、紫米、薏米等，還包括已經磨粉或壓扁壓碎的谷物，如全麥粉、燕麥片等。</p><p class="ql-block">全谷物是可溶性和不溶性纖維的良好來源，還含有多種B族維生素和礦物質，已被證明可以降低膽固醇，并能預防心臟病和糖尿病。</p><p class="ql-block">?含有多種B族維生素和礦物質，已被證明可以降低膽固醇，并能預防心臟病和糖尿病。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">全谷物最簡單的食用方法，是制作雜糧燕麥粥。以及用玉米、小米、藜麥、燕麥或糙米等代替一部分大米和白面，作為日常的主食。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">NO.06全谷物Whole Grains</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎或壓片處理，仍然保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養(yǎng)成分的谷物。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">常見的全谷物有糙米、燕麥、藜麥、小米、高粱、黑米、紫米、薏米等，還包括已經磨粉或壓扁壓碎的谷物，如全麥粉、燕麥片等。</p><p class="ql-block">全谷物是可溶性和不溶性纖維的良好來源，還含有多種B族維生素和礦物質，已被證明可以降低膽固醇，并能預防心臟病和糖尿病。</p><p class="ql-block">?含有多種B族維生素和礦物質，已被證明可以降低膽固醇，并能預防心臟病和糖尿病。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">全谷物最簡單的食用方法，是制作雜糧燕麥粥。以及用玉米、小米、藜麥、燕麥或糙米等代替一部分大米和白面，作為日常的主食。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">樓下小園田</p> 辣椒 茄子 20160714土豆熟了，又一批戰(zhàn)果！ 看著真可愛！ 梯梯一角 西紅柿己結果了。 喇叭花長的正旺 早晨陽光燦爛，五顏六色。 螞蟻菜花 黃瓜快熟了。