<p class="ql-block"> 2023年是第34個(gè)主題，今年的營養(yǎng)日以“科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長”為主題，結(jié)合全民營養(yǎng)周，倡導(dǎo)同學(xué)們營養(yǎng)膳食、健康生活。在忙碌的學(xué)習(xí)之余，同學(xué)們更不要忘記關(guān)愛自己的身體健康，均衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block"> 今天我們?yōu)榇蠹規(guī)砹岁P(guān)于營養(yǎng)膳食、健康生活的秘訣，滿滿干貨，建議直接收藏哦！</p> <p class="ql-block"> 健康營養(yǎng)的食材尤為重要，以下是關(guān)于選擇食材的核心建議：</p><p class="ql-block"> 吃好三餐，避免零食替代</p><p class="ql-block"> 優(yōu)選水果、奶類、新鮮水果和原味堅(jiān)果</p><p class="ql-block"> 零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生</p><p class="ql-block"> 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食</p> <p class="ql-block"> 營養(yǎng)標(biāo)簽是食品標(biāo)簽的一部分，指食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)成分信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。</p> <p class="ql-block"><b> 一、食材處理</b></p><p class="ql-block"> 大家都知道，我們?cè)谀玫绞澄镌蠒r(shí)，都要進(jìn)行必要的清洗、切配，然而這時(shí)，考驗(yàn)已經(jīng)暗暗開始！</p><p class="ql-block"> 此處劃重點(diǎn)，食材處理過程中，我們一定要“先洗后切”！</p> <p class="ql-block"> <b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">洗：</b>很多人習(xí)慣將蔬菜切完泡在水里，認(rèn)為可以保鮮，這樣不僅無法達(dá)到清洗效果，且維生素C流失速度更快！當(dāng)你把蔬菜浸泡30分鐘時(shí)，內(nèi)部的維生素C流失就可以高達(dá)33%！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 切：</b>不可以切太細(xì)太碎，切完也盡量不再用水沖洗，且不要擱置時(shí)間太長，否則，有益營養(yǎng)成分會(huì)隨著時(shí)間、空氣和水慢慢流失，造成氧化破壞，食物變色發(fā)黃，切完放2分鐘會(huì)丟失2%維生素C！切完，要盡快烹飪。</p><p class="ql-block"><b> 二．合理烹調(diào)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 1.焯水和白灼</b></p><p class="ql-block"> 我們推薦烹飪時(shí)一定要“開湯下菜”，水開后放入食物。這樣做主要是因?yàn)榫徑馊芩疇I養(yǎng)素的損失，例如：B 族維生素、維生素 C 等都會(huì)在加熱中被不斷損耗。因此，要在水開后再將蔬菜下鍋以保持營養(yǎng)。</p><p class="ql-block"> 如果您為了進(jìn)食安全而選擇將菜“焯一焯”，也完全不用擔(dān)心，只要快速撈出，不擠汁液，保存率可在50%以上！</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 2.蒸和煮</b></p><p class="ql-block"> 蒸、煮、燉是大家比較熟悉的烹調(diào)技巧了，但也需要講究訣竅蒸煮燉的加熱溫度相對(duì)較低，約為75~100℃。比如煮：少加水、短時(shí)間，菜里營養(yǎng)損失少。煮制食材維生素C損失率一般為15.3%~19%，煮熟后所保有的維生素C有50%左右會(huì)轉(zhuǎn)移到菜湯中。</p><p class="ql-block"> 切忌不要煮菜后擠出菜汁，這樣維生素C損失最大，可高達(dá)83.3%！</p><p class="ql-block"> 強(qiáng)烈推薦大家采用“蒸”的方法制作食材，根據(jù)我們的“親身體會(huì)”，蒸的營養(yǎng)留存率比煮和燉好很多哦！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 3.炒</b></p><p class="ql-block"> 炒、煎、炸以油為加熱介質(zhì)，溫度可高達(dá)150~200℃，因而蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)的存留也會(huì)面臨大大的挑戰(zhàn)！溫度太高，蔬菜出汁少，氧化酶的活性卻會(huì)被快速破壞。</p> <p class="ql-block"> 所以，這里強(qiáng)烈推薦大家，在做好自身防護(hù)的同時(shí)，一定要注意“旺火快炒”，同時(shí)要做到“少放油鹽，控制住油溫別太熱，快速翻炒就出鍋”，這樣可以有效縮短蔬菜的加熱時(shí)間，維生素C的損失率可以控制在10%-30%。但對(duì)有天然毒素的扁豆等豆類蔬菜，則必須充分加熱，以消解毒素。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 4.微波</b></p><p class="ql-block"> 除了遵守以上三條“秘訣”外，還有一條附加小技巧，就是“微波”。想不到吧~微波蔬菜有利于保存維生素，是通關(guān)的攻略哦。</p> <p class="ql-block"> 另外，生吃其實(shí)是營養(yǎng)保存得最好的吃法，可不太適合國人進(jìn)食習(xí)慣，且有一定的安全隱患：例如</p><p class="ql-block"> ★ 細(xì)菌未完全殺滅存在安全隱患；</p><p class="ql-block"> ★ 生吃蔬菜要求牙齒的咀嚼力，嚼一會(huì)兒就累吃不多；</p><p class="ql-block"> ★ 適合生吃的蔬菜種類有限。</p><p class="ql-block"> 小建議：</p><p class="ql-block"> 煎炸和燒烤不僅能量高，還可能含有致癌物，對(duì)健康非常不利，所以請(qǐng)合理烹飪，避免使用油炸、燒烤！</p><p class="ql-block"> 煎、炸以油為加熱介質(zhì)，溫度可達(dá)150~200℃，電烤、炭烤溫度分別可達(dá)240℃和350℃。煎、炸用油量較大，烹調(diào)溫度高、時(shí)間長，容易破壞營養(yǎng)成分，不建議經(jīng)常使用。實(shí)在想吃可以采取一些保護(hù)措施，在煎、炸前用到掛糊和上漿方法包裹住食材，但注意掛糊用的淀粉會(huì)吸收一定的油脂。</p><p class="ql-block"><b> 三．菜品保存</b></p><p class="ql-block"> “現(xiàn)做現(xiàn)吃”</p><p class="ql-block"> 因?yàn)椴似穬?chǔ)存時(shí)間越長，營養(yǎng)物質(zhì)流失越多，有的還會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽！有時(shí)菜燒好后不及時(shí)吃，存放20分鐘至1小時(shí)，與下鍋前相比，維生素C損失率已達(dá)73%~75% 。</p> <p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)之后會(huì)產(chǎn)生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學(xué)習(xí)狀態(tài)，快樂地學(xué)習(xí)與生活。每周3-4次中高強(qiáng)度的鍛煉可以使大腦里的海馬體變大，海馬體越發(fā)達(dá)你就越聰明。</p><p class="ql-block"> ★讓大腦更高效更聰明</p><p class="ql-block"> ★促進(jìn)呼吸、循環(huán)、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)</p><p class="ql-block"> ★增強(qiáng)免疫力，不易生病</p><p class="ql-block"> ★預(yù)防肥胖和慢性病</p><p class="ql-block"> ★愉悅身心，有助睡眠</p> <p class="ql-block">圖文編輯:張麗媛</p><p class="ql-block">初 審:劉天勇</p><p class="ql-block">終 審:霍春艷</p>