<p class="ql-block">減肥一直是大家關(guān)心的熱門話題，在追求完美身材的同時(shí)，有9個(gè)關(guān)于減肥的冷知識(shí)，掌握它們能讓你在減肥的路上事半功倍，健康享瘦。具體有哪些呢？我們逐一來看吧！</p><p class="ql-block">1、改變吃飯順序也能幫你瘦</p> <p class="ql-block">開始進(jìn)食后，胃腸會(huì)分泌抑制食欲的激素，胰島素也會(huì)分泌，讓大腦發(fā)出飽足的訊息。吃飯時(shí)先喝水或湯水，湯水要少油、少淀粉勾芡。然后吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。把胃填個(gè)半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗細(xì)搭配的主食如雜糧飯、玉米、土豆等。按照這個(gè)順序吃飯，能吃得飽還少攝入能量。</p><p class="ql-block">2、少食多餐減肥？未必</p> <p class="ql-block">說到要減肥，聽到最多的建議應(yīng)該就是少食多餐了。但是大部分研究顯示，熱量攝入固定時(shí)，少食多餐和每日三餐減重效果沒差別。建議根據(jù)飽腹感和饑餓感，決定三餐外是否加餐，正餐時(shí)吃吃就飽，兩餐之間又餓得快，就加餐，兩餐之間不餓就不加餐。</p><p class="ql-block">3、吃素更容易減肥嗎？</p> <p class="ql-block">不一定 2017年針對(duì)86項(xiàng)橫斷面研究的薈萃分析顯示，素食者的體重指數(shù)顯著低于雜食者。[1]意思就是說吃素對(duì)減肥很有幫助。 但是2020年針對(duì)19項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述，其中7項(xiàng)研究顯示素食能顯著降低體重，但是有4個(gè)研究卻顯示素食和非素食在體重減輕方面并沒有明顯差異。[2] 而且這19項(xiàng)研究的大多數(shù)都是隨機(jī)對(duì)照研究，比橫斷面研究的質(zhì)量更高，所以還真不好說吃素就是能減肥。 其實(shí)就算沒這些研究，咱們只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」這兩個(gè)常識(shí)，就知道素食不一定能減肥。</p><p class="ql-block">4、不吃早飯或晚飯，很可能越減越肥</p> <p class="ql-block">少吃一頓正餐饑餓感會(huì)很明顯，饑腸轆轆下反而容易尋覓高能量的零食吃，而且更難抵擋美食誘惑。少吃一頓能量虧空大，身體容易分解肌肉供能，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝，身體消耗的能量就會(huì)減少。少吃一頓還會(huì)讓身體誤認(rèn)為在鬧饑荒，因此關(guān)閉一些機(jī)能，從而出現(xiàn)疲憊、注意力不集中，月經(jīng)紊亂等癥狀。所以正餐要吃飽，不過可以通過主食粗細(xì)搭配，蔬菜清淡烹調(diào)，來減少能量攝入。</p><p class="ql-block">5、吃飯快更易胖人</p> <p class="ql-block">研究顯示，從進(jìn)食到身體產(chǎn)生飽的感覺，大概需要20分鐘。所以進(jìn)食太快，感覺吃飽時(shí)可能已經(jīng)吃得過多。而狼吞虎咽還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，所以吃飯時(shí)注意多嚼幾口再咽，嚼幾口倒是不用數(shù)，精神和身體都不緊張急迫，放松吃就好。</p><p class="ql-block">6、把飯放涼吃來減肥，沒必要</p> <p class="ql-block">米飯放涼淀粉回生，會(huì)產(chǎn)生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米飯能量較低。但是米飯中容易回生的淀粉含量很低，僅約占20%，所以冷米飯能量低不了多少。減肥本不易，天天吃干硬的涼米飯更是辛苦；何況米飯放涼吃，不僅費(fèi)時(shí)還可能滋生細(xì)菌。還不如吃香軟的熱米飯，通過少吃幾口來控制能量。</p><p class="ql-block">7、不存在越吃越瘦的「負(fù)卡路里食物」</p> <p class="ql-block">「負(fù)卡路里食物」是指吃這種食物要消耗的能量比它本身含有的能量還高。蛋白、脂肪和碳水是食物中提供能量的營(yíng)養(yǎng)素，可惜它們含有的能量比吃它們本身消耗的能量都高。所以并不存在越吃越瘦的「負(fù)卡路里食物」，要減肥還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)吧。</p><p class="ql-block">8、減肥吃多少，不能用基礎(chǔ)代謝作標(biāo)準(zhǔn)</p> <p class="ql-block">很多朋友會(huì)看著體脂秤上的基礎(chǔ)代謝吃飯，以為要吃得比基礎(chǔ)代謝低才能減肥。事實(shí)是體重秤測(cè)的基礎(chǔ)代謝并不準(zhǔn)，就算準(zhǔn)，也不能這樣吃。因?yàn)檫@樣攝入的能量太低，饑餓感明顯，很容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食，減肥失敗。設(shè)計(jì)減重飲食時(shí)，通常女性1200-1500千卡/天，男性 1500~1800 大卡/天，具體吃多少還是以饑餓感不明顯為標(biāo)準(zhǔn)。</p><p class="ql-block">9、吃得少？只是你覺得少</p> <p class="ql-block">很多朋友會(huì)說，我吃的挺少的，怎么不瘦呢？那是因?yàn)檫@個(gè)少只是你覺得少，其實(shí)未必少。BBC紀(jì)錄片《關(guān)于減肥的十件事》里，科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)就顯示，絕大多數(shù)人，每天會(huì)少預(yù)估自己進(jìn)食量的50%。所以不能自以為是了，那怎么辦？算著能量吃嗎？不需要?？偟脑瓌t把握好更重要，比如：</p><p class="ql-block">少外食。外面食物那么香(那么重油)，這個(gè)嘗一口那個(gè)嘗一口就多了，</p><p class="ql-block">少零食。除了正餐，不餓還是別加餐了，各種小零食都是熱量炸彈，覺得吃的少，能量攝入真不少。</p><p class="ql-block">正餐均衡搭配。清淡烹調(diào)的菜多吃，主食粗細(xì)搭配適量吃，蛋白不可少。</p>