<p class="ql-block">抑郁癥是一種常見(jiàn)的心理疾病，會(huì)導(dǎo)致情緒低落、興趣減退、疲勞、睡眠障礙、食欲減退、注意力和記憶力下降、自我否定、消極思維等一系列癥狀。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)，全世界有超過(guò)3.5億人受抑郁癥困擾，抑郁癥已成為世界第四大疾病，患病人數(shù)仍在快速增長(zhǎng)中。WHO預(yù)測(cè)，2030年抑郁癥將成為全球疾病負(fù)擔(dān)第一位的疾病。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">七種健康生活方式</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">大幅降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)</p><p class="ql-block">中國(guó)復(fù)旦大學(xué)、英國(guó)劍橋大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員對(duì)英國(guó)生物醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫(kù)中近29萬(wàn)人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)七種健康生活方式與降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。</p> <p class="ql-block">健康睡眠（每天7至9小時(shí)）：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%0</p><p class="ql-block">不吸煙：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%</p><p class="ql-block">頻繁的社會(huì)聯(lián)系：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低18%</p><p class="ql-block">定期體育鍛煉：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低14%</p><p class="ql-block">不久坐：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低13%</p><p class="ql-block">控制飲酒：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低11%</p><p class="ql-block">健康飲食：將抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低6%</p><p class="ql-block">研究還發(fā)現(xiàn)，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)與遺傳因素有關(guān)，但生活方式對(duì)患病的影響更大，健康的生活方式都有助降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，不良的生活方式會(huì)影響人體免疫系統(tǒng)和新陳代謝，從而增加患抑郁癥的可能性。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">如何養(yǎng)成七種健康生活方式</p><p class="ql-block">保持良好的人際交流，緩解不良情緒</p><p class="ql-block">與他人保持良好的聯(lián)系和交往對(duì)緩解抑郁癥情緒很重要，嘗試加入興趣社群，增加社交支持，提高自尊和自信，來(lái)自他人的支持能夠改善抑郁癥患者的情緒，并提升生活動(dòng)力。合理宣泄不良情緒，如適當(dāng)哭泣、向親友傾訴等，獲得更多的他人、社會(huì)的支持，對(duì)緩解不良情緒有益。</p> <p class="ql-block">健康飲食，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素</p><p class="ql-block">促進(jìn)精神健康世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，是否發(fā)生慢性病，有60%取決于個(gè)人生活方式，“膳食不合理”處于危險(xiǎn)因素之首。</p><p class="ql-block">多攝入水果、蔬菜、全谷物、魚(yú)類，控制精制谷物攝入，紅肉及加工肉類，要少攝入。補(bǔ)充omega-3脂肪酸，改善抑郁癥狀</p><p class="ql-block">2018年的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，omega-3脂肪酸可作為抗抑郁藥的輔助治療方法，能夠改善抑郁、焦慮感和睡眠障礙癥狀，并提高情緒調(diào)節(jié)能力。沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)不僅富含Omega-3脂肪酸，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">補(bǔ)充鐵元素，預(yù)防焦慮</p><p class="ql-block">鐵是關(guān)乎全身能量生產(chǎn)的關(guān)鍵礦物質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)，有缺鐵病史的兒童，在以后生活中會(huì)遇到較多情緒問(wèn)題，包括抑郁和焦慮。選擇鐵與葉酸雙重補(bǔ)充的鐵質(zhì)葉酸片，同時(shí)滿足身體對(duì)這兩種重要營(yíng)養(yǎng)素的需要。</p> <p class="ql-block">補(bǔ)充鎂元素，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)</p><p class="ql-block">鎂在神經(jīng)系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用，包括對(duì)神經(jīng)傳遞和神經(jīng)肌肉功能的調(diào)節(jié)。2019年對(duì)3604名成年人的醫(yī)療記錄進(jìn)行的橫斷面分析發(fā)現(xiàn)，血清鎂水平較低與抑郁癥狀之間呈正相關(guān)。谷類、豆類、蘑菇、芝麻等食物含鎂豐富，可適當(dāng)多吃。</p><p class="ql-block">補(bǔ)充B族維生素，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)</p><p class="ql-block">葉酸（維生素B9）、維生素B12、維生素 B6等B族維生素的缺乏與抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，充足攝入這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)降低抑郁復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。由于B族維生素不同于其它單種維生素類，它們之間存在相互依存關(guān)系，建議同時(shí)攝取全系B族維生素。</p><p class="ql-block">鍛煉身體，釋放壓力</p><p class="ql-block">適度體育鍛煉可以釋放身體中的壓力，促進(jìn)內(nèi)源性荷爾蒙的分泌，激起快樂(lè)和幸福感，改善心情。</p><p class="ql-block">健康睡眠，改善抑郁癥狀</p><p class="ql-block">保持良好的睡眠習(xí)慣，盡量在23點(diǎn)前入睡，建立規(guī)律的作息時(shí)間表，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，改善抑郁癥狀。</p><p class="ql-block">避免久坐，減輕情緒壓力</p><p class="ql-block">每天保持坐姿超8小時(shí)、一周內(nèi)超過(guò)5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就稱得上“久坐”。連續(xù)坐著時(shí)間盡量不超過(guò)50分鐘，工作時(shí)多起來(lái)走幾步，進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸鍛煉，可以幫助減輕肌肉緊張和精神壓力。</p> <p class="ql-block">控制吸煙，避免持久影響健康</p><p class="ql-block">尼古丁是煙草中的主要成分，會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，釋放多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，短期內(nèi)改善情緒和焦慮，會(huì)導(dǎo)致吸煙者反復(fù)吸煙以保持這種效應(yīng)，導(dǎo)致吸煙成癮。一根煙從點(diǎn)燃至燒盡，至少能產(chǎn)生4000多種化學(xué)物質(zhì)，其中有69種被確定為致癌物。戒煙對(duì)于改善心理健康和整體健康都非常重要。</p><p class="ql-block">適度飲酒</p><p class="ql-block">研究將適度飲酒界定為不飲或少量飲酒，其中女性每天不超過(guò)14克，男性不超過(guò)28克。酒精是一種神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，可以產(chǎn)生一種暫時(shí)的放松和愉悅感，在短期內(nèi)有助于緩解抑郁癥狀?！读~刀》一項(xiàng)研究指出，飲酒沒(méi)有“安全值”，建議淺嘗輒止即可，不宜貪杯。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">4種方式釋放“快樂(lè)激素”</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">不再emo!</p><p class="ql-block">神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)是相互協(xié)調(diào)、相互制約的兩大調(diào)節(jié)系統(tǒng)，快樂(lè)或抑郁不僅是一種心理狀態(tài)，也是一種“化學(xué)體驗(yàn)”：當(dāng)大腦釋放“快樂(lè)激素”時(shí)，人就會(huì)感到快樂(lè)?！翱鞓?lè)激素”主要包括多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素，每一種都能觸發(fā)快樂(lè)，且與特定事情有關(guān)。</p><p class="ql-block">親密接觸促進(jìn)催產(chǎn)素分泌</p><p class="ql-block">與他人身體接觸、建立信任，可以促進(jìn)催產(chǎn)素分泌，不妨給家人或朋友一個(gè)大大的擁抱，經(jīng)常約朋友逛逛街、聚聚餐。養(yǎng)寵物也可以增加內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素分泌，降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇含量。</p> <p class="ql-block">多曬太陽(yáng)促進(jìn)多巴胺產(chǎn)生</p><p class="ql-block">多到戶外走走、曬曬太陽(yáng)，可以促進(jìn)多巴胺產(chǎn)生，尤其是早上醒來(lái)曬曬太陽(yáng)。</p><p class="ql-block">閉目冥想促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌</p><p class="ql-block">每天留給自己一點(diǎn)平靜的時(shí)間，深呼吸、冥想、靜坐、瑜伽等，均能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮。</p><p class="ql-block">聽(tīng)歌看劇促進(jìn)血清素分泌</p><p class="ql-block">看喜劇節(jié)目，即便勉強(qiáng)一笑也能促進(jìn)血清素分泌。聽(tīng)音樂(lè)、唱歌、洗熱水澡、按摩等，都可以減輕疲勞，遠(yuǎn)離焦慮煩躁，釋放快樂(lè)活力。</p> <p class="ql-block">互動(dòng)問(wèn)答：</p><p class="ql-block">您平時(shí)情緒波動(dòng)大嗎？</p><p class="ql-block">您是如何緩解不良情緒的呢？</p><p class="ql-block">留言告訴安利君吧～</p>