<p class="ql-block">久坐被稱為“離死亡最近的姿勢”，統(tǒng)計顯示，國人平均每天坐超過十個小時。久站和久躺同樣可能對身體造成傷害，傷害的程度和性質(zhì)取決于多種因素，如持續(xù)時間、姿勢、個體差異等。久坐、久躺、久站，哪個更傷身體？安利君給您解答。</p> <p class="ql-block">久坐增加12種慢性病風險</p><p class="ql-block">久坐的定義：人在清醒狀態(tài)，處于坐、靠或躺姿，以能量消耗≤1.5 MET為特征的行為超過2個小時。（1MET是指每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當于人靜坐時消耗的能量）</p><p class="ql-block">易引起腰椎間盤突出</p><p class="ql-block">腰椎間盤是腰椎骨的連接處，長時間久坐使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，腰椎間盤的壓力會飆升幾倍，易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，腰椎間盤會慢慢從椎管內(nèi)突出，引發(fā)腰椎間盤突出癥。</p> <p class="ql-block">易導(dǎo)致下肢靜脈血栓</p><p class="ql-block">長期久坐，人體血液循環(huán)會受影響，血液流動速度變慢，易出現(xiàn)下肢靜脈血栓。 增加12種慢性病風險權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一項研究表明，與每天久坐≤2小時的人相比，每天久坐>6小時的人患12種慢性病風險增加26.7%，包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病等。</p><p class="ql-block">腸道蠕動變慢</p><p class="ql-block">久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，使腸道免疫屏障功能下降，腸道蠕動減弱減慢，易導(dǎo)致便秘。</p> <p class="ql-block">導(dǎo)致心臟機能衰退引起心肌萎縮</p><p class="ql-block">久坐不動，血液循環(huán)減緩，長此以往會導(dǎo)致心臟機能衰退，引起心肌萎縮。有動脈硬化的人，久坐更易使血液循環(huán)遲緩，誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">久站易導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)疾病或靜脈曲張</p><p class="ql-block">導(dǎo)致肌肉骨骼系統(tǒng)疾病</p><p class="ql-block">長時間站立對足底產(chǎn)生極大壓迫，雙足較長時間支撐會使脊柱各部分壓力增加，造成脊柱受力不平衡，軟組織疲勞，引發(fā)足、頸、肩、腰、背等多部位疾病。</p> <p class="ql-block">導(dǎo)致下肢靜脈曲張</p><p class="ql-block">長時間站立時，心臟與下肢垂直距離長，下肢血管必須額外承擔垂直距離所受的壓力負荷，而靜脈血管管腔薄，抵御壓力負荷能力差，容易受損，導(dǎo)致下肢靜脈曲張。</p><p class="ql-block">導(dǎo)致足底筋膜炎</p><p class="ql-block">站立時間過長，足底的筋膜長期處于緊張狀態(tài)，可能出現(xiàn)無菌性炎癥，誘發(fā)筋膜炎。</p><p class="ql-block">久躺易誘發(fā)心臟疾病或頸椎反弓</p><p class="ql-block">抵抗力下降長時間躺著，身體內(nèi)各個器官得不到鍛煉，代謝、排毒能力與自我修復(fù)能力下降，體質(zhì)變差。</p> <p class="ql-block">誘發(fā)心臟疾病</p><p class="ql-block">長時間躺著，體內(nèi)的血液循環(huán)速度減慢，流向心臟的血液會減少，容易引發(fā)心臟疾病。造成頸椎反弓</p><p class="ql-block">頸椎反弓是一種頸椎病，正常頸椎是生理彎曲，為正“C”形向前彎曲，長時間躺著玩手機、低頭玩手機后，頸椎曲線將會變直，嚴重者將造成反弓即頸椎向后凸出。相比較而言，久躺的危害要比久坐久站高，久坐的危害要比久站高。久坐、久站、久躺對身體都不好，要結(jié)合工作、生活實際，靈活改變。</p> <p class="ql-block">2個方法緩解久坐、久站、久躺危害</p><p class="ql-block">補充氨糖、ω-3脂肪酸、維生素</p><p class="ql-block">氨糖</p><p class="ql-block">氨基葡萄糖（氨糖）是合成軟骨保護層的基礎(chǔ)物質(zhì)，缺乏氨糖可能會導(dǎo)致軟骨保護層發(fā)生破損，骨與骨之間硬性摩擦，誘發(fā)頸椎關(guān)節(jié)疾病。30歲后人體氨糖含量減少，70歲幾乎消耗殆盡。富含氨糖的食物不多，少量存在于動物軟骨、氣管和甲殼類動物的貝殼中。若日常飲食攝入不足，可選擇葡萄糖胺補充劑來補充人體所需。優(yōu)質(zhì)的葡萄糖胺通常從天然深海海蝦中提取，有助于刺激關(guān)節(jié)軟骨組織的再生和潤滑關(guān)節(jié)；此外，針葉櫻桃、菠蘿酵素和中藥乳香提取物等也可以增加關(guān)節(jié)骨力和關(guān)節(jié)靈活度，對維持關(guān)節(jié)健康起到積極的作用。</p> <p class="ql-block">ω-3脂肪酸</p><p class="ql-block">美國匹茲堡大學(xué)的一項研究顯示，抗炎飲食能減輕腰痛發(fā)生幾率及嚴重程度。深海魚所含的ω-3脂肪酸具有消炎作用，可改善關(guān)節(jié)疼痛，緩解腫脹或炎癥帶來的腰疼，且含有蛋白質(zhì)、DHA等很多人體所需的其他營養(yǎng)元素。</p><p class="ql-block">維生素D</p><p class="ql-block">維生素D可以促進鈣和磷吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松，維持人體骨骼的韌性。此外，維生素D對炎癥反應(yīng)有一定的調(diào)節(jié)作用，有助于減輕頸椎病癥狀中的疼痛和不適。日常可通過曬太陽、食補等方式補充維生素D，必要時還可選擇維生素D補充劑。</p><p class="ql-block">維生素B12</p><p class="ql-block">維生素B12有助于修復(fù)損傷的神經(jīng)。如有腰椎間盤突出癥等神經(jīng)受損、擠壓所引起的癥狀，補充維生素B12可促進神經(jīng)恢復(fù)。由于B族維生素不同于其它單種維生素類，它們之間存在相互依存關(guān)系，應(yīng)同時攝取全系B族維生素。</p> <p class="ql-block">堅持適量運動，抵消久坐的危害</p><p class="ql-block">2021年《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》一項研究指出，通過運動來抵消久坐危害有一個最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。如鍛煉動力不足，可和社群小伙伴一起加入運動行列，相互監(jiān)督，相互陪伴，一起踐行健康行動。</p><p class="ql-block">小強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。</p><p class="ql-block">中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。</p><p class="ql-block">大強度運動：運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、網(wǎng)球單打等。</p> <p class="ql-block">互動問答：</p><p class="ql-block">您經(jīng)常久坐不動嗎？</p><p class="ql-block">會有意識站起來活動嗎？</p><p class="ql-block">留言告訴安利君吧～</p>