<p class="ql-block">“腦衰則全身衰”，從20歲開始，大腦中的神經(jīng)元數(shù)量開始逐年下降，對記憶力及大腦功能造成影響。防止腦功能衰退，除了勤用腦，針對性的營養(yǎng)補充也很重要。說起能讓大腦更年輕、更健康的食物，不少人會想到深海魚、堅果等，但有一種很常見、且對大腦友好的食物很容易被忽視，就是綠色蔬菜。</p> <p class="ql-block">常吃綠葉菜，大腦年輕10歲</p><p class="ql-block">常吃綠葉菜的人，大腦中β淀粉樣蛋白沉積較常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。綠葉菜含有維生素、礦物質(zhì)、類黃酮等物質(zhì)，可以減少炎癥、促進健康，對大腦十分重要。研究發(fā)現(xiàn)：吃綠葉蔬菜的多少，顯著影響認知能力隨年齡下降的速度，攝入綠葉蔬菜最多的人與最少的人相比，認知能力優(yōu)勢相當(dāng)于年輕了10多歲。</p> <p class="ql-block">綠葉菜營養(yǎng)豐富，有益大腦、全身健康</p><p class="ql-block">維生素C含量高，抗壞血病、解毒、保護心血管</p><p class="ql-block">植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉(zhuǎn)化為能直接吸收的二價鐵。富含維生素C：小白菜、西蘭花、菜心、芥藍、木耳菜、菠菜、綠莧菜。人體不能自己合成維生素C，完全依賴攝入，建議搭配天然植物提取的維生素C補劑，效果更佳。富含抗氧化成分，護眼、抗氧化、抗癌綠葉菜富含β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來可以更好地抗氧化、抗炎。富含β胡蘿卜素：菠菜、萵苣葉、韭菜、木耳菜、芹菜葉、茼蒿、綠莧菜、芥藍和小白菜。富含α生育酚：菠菜、芥菜和木耳菜。富含葉黃素、玉米黃素：菠菜、芥菜和萵筍。</p> <p class="ql-block">協(xié)助補鈣，強健骨骼</p><p class="ql-block">綠葉菜不僅富含鈣，還富含維生素K，后者可以促進鈣沉積于骨骼，“領(lǐng)鈣入骨”。</p><p class="ql-block">富含鈣：薺菜、芥菜、紅薯葉、木耳菜、菜心、茴香、油菜。</p><p class="ql-block">富含維生素K：芥菜、菠菜、油菜、萵筍葉。</p><p class="ql-block">建議搭配維生素D制劑，以保證每天400IU（國際單位）的攝入量，鎖鈣不流失。</p><p class="ql-block">富含異硫氰酸鹽，降低乳腺癌風(fēng)險</p><p class="ql-block">異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進雌激素轉(zhuǎn)化為2羥基雌酮，進而弱化雌激素引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗來說，多吃這些蔬菜可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。</p><p class="ql-block">富含異硫氰酸鹽：西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜。</p><p class="ql-block">富含葉酸，孕婦補充降低新生兒缺陷率</p><p class="ql-block">葉酸缺乏時，細胞分裂受到阻礙，蛋白質(zhì)合成過程延緩。最容易發(fā)生葉酸缺乏的是胎兒。備孕期、孕期女性要注意補充葉酸，綠葉菜是其最重要的膳食來源。</p><p class="ql-block">富含葉酸：雞毛菜、韭菜、西蘭花、菠菜、薺菜、芥菜。</p><p class="ql-block">也可選擇鐵與葉酸雙重補充的鐵質(zhì)葉酸片，雙管齊下，維持良好的血紅蛋白水平。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">4個細節(jié)，做個會吃綠葉菜的人</p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南》指出，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。雖然綠葉菜的營養(yǎng)相對全面，但易腐爛也是特征之一。在食用、烹飪和保存方法上，注意以下細節(jié)：</p><p class="ql-block">顏色越深越營養(yǎng)</p><p class="ql-block">深色蔬菜是指綠、紅、黃、橙、紫等非白色淺色蔬菜。比如，紫色/藍色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老；綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等；黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等；紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素，尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。</p><p class="ql-block">冷藏別超過3天</p><p class="ql-block">買回家的綠葉菜一定要放冰箱保存，并且盡量在3天內(nèi)吃完?？雌饋砻黠@不新鮮、水漬化、容易掉葉子或者狀態(tài)枯萎的綠葉菜最好扔掉，腐爛的菜葉子更不能吃，其中亞硝酸鹽含量很高，有急性中毒風(fēng)險。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:15px;">保存時根部向下豎立</b></p><p class="ql-block">蔬菜豎著放能起到保持水分和營養(yǎng)的作用。因為蔬菜本身是豎著生長的，保持豎直向下能維持其生命力，保證水分的輸送。</p><p class="ql-block">具體做法：將綠葉菜扎好，用較薄的保鮮袋包好，底部扎幾個洞，根部向下豎著放在冰箱。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px;">多蒸煮 少炒做</b></p><p class="ql-block">蔬菜中包含許多維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些有益的營養(yǎng)素在高溫下易于破壞。蒸煮通常比炒做更溫和，能夠更好地保留這些營養(yǎng)素，使蔬菜更有營養(yǎng)。</p><p class="ql-block">炒做通常需要使用一些食用油，會增加蔬菜的熱量和脂肪含量。蒸煮無需額外添加高熱量的食用油，有助于保持蔬菜的低熱量和低脂肪性質(zhì)，還可以更好地保持蔬菜的嫩度和口感。</p> <p class="ql-block">互動問答：</p><p class="ql-block">您常吃綠葉菜嗎？</p><p class="ql-block">您最喜歡吃哪種綠葉菜？</p><p class="ql-block">留言告訴安利君吧～17775759005</p>