<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">做自己的教練</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">讓體能訓(xùn)練惠及更多的人</b></p> <p class="ql-block">軍事體能需要化繁就簡，逐步落實(shí)。</p><p class="ql-block">軍事體能如果想面面俱到，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有太多不理想；比如哨兵需要凌晨2點(diǎn)站崗，你不能說不讓站崗吧。</p><p class="ql-block">化繁就簡不代表不全面考慮，而是用簡單的方式安排每次體能訓(xùn)練，每周計(jì)劃，每月計(jì)劃和大周期計(jì)劃，然后在每次體能訓(xùn)練中融入各種要素。針對(duì)個(gè)性化的部分，自主調(diào)整，我來給建議。</p><p class="ql-block">雖然有各種不理想，但是只要全年保證科學(xué)訓(xùn)練，保證“確定性的安排”得當(dāng)，比如恢復(fù)與再生，傷病養(yǎng)護(hù)，飲食，睡眠等，那進(jìn)步是肯定的。</p><p class="ql-block">今天主要和大家分享軍事體能基礎(chǔ)五項(xiàng)，以3000米訓(xùn)練為例。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">體能訓(xùn)練是一份食補(bǔ)而不是菜單</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">體能訓(xùn)練的正確步驟</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一步、肌筋膜放松</p><p class="ql-block">第二步、靜態(tài)動(dòng)態(tài)的牽拉</p><p class="ql-block">第三步、活動(dòng)度、激活以及動(dòng)態(tài)熱身</p><p class="ql-block">第四步、輕執(zhí)行爆發(fā)力、增強(qiáng)式訓(xùn)練以及速度</p><p class="ql-block">第五步、重執(zhí)行爆發(fā)力以及力量</p><p class="ql-block">第六步、能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練</p><p class="ql-block">第七步、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)再生(動(dòng)態(tài)放松、拉伸、按摩、營養(yǎng)補(bǔ)充)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">一、體能訓(xùn)練前的熱身以及放松恢復(fù)的方法</b></p><p class="ql-block">(一)訓(xùn)練前的熱身</p><p class="ql-block">1、頸膜筋骨的放松</p><p class="ql-block">2、靜態(tài)動(dòng)態(tài)的牽拉</p> <p class="ql-block">3、動(dòng)態(tài)的熱身</p> <p class="ql-block">(二)訓(xùn)練后的放松恢復(fù)</p><p class="ql-block">1、拉伸放松</p> <p class="ql-block">2023/1月參加國家級(jí)體能教練培訓(xùn)后的每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束，先是等呼吸和心跳基本平穩(wěn)，心率和體感溫度降下來以后做一些簡單的拉伸放松就可以了3/5分鐘，到第三天再完成一次完整的拉伸放松45分鐘左右。</p><p class="ql-block">所以我們運(yùn)動(dòng)完等心率體溫降下來后進(jìn)行3/5分鐘左右簡單拉伸就好，首先我們要搞清楚拉伸的邏輯，拉伸是為了放松恢復(fù)是為了消除運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉緊張、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、軟組織僵硬、動(dòng)作能力控制降低，一次完整的拉伸包括，筋膜松解、關(guān)節(jié)松動(dòng) 、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸45分鐘左右。</p><p class="ql-block">你覺得一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，你還有精力去完成一套完整45分鐘的拉伸放松嗎？</p><p class="ql-block">這是我8年的跑步經(jīng)歷，資深跑者和國家級(jí)跑步體能教練員的忠告。</p> <p class="ql-block">2、營養(yǎng)補(bǔ)充休息恢復(fù)</p> <p class="ql-block"><b>二、力量訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block">跑步主動(dòng)抬大腿的專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)</p> <p class="ql-block">1、下肢力量訓(xùn)練(提高步頻)</p> <p class="ql-block">2、髖部力量訓(xùn)練(提高步幅)</p> <p class="ql-block">3、核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練(保持身體動(dòng)作長時(shí)間穩(wěn)定)</p> <p class="ql-block"><b>三、協(xié)調(diào)性和靈敏度、靈活性訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性能力與快速力量訓(xùn)練</p><p class="ql-block">我們在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，都要求機(jī)體中各方面的機(jī)能都同時(shí)被動(dòng)參與，幾乎不可能是單純地依靠身體的某一個(gè)部位或某一塊肌肉去獨(dú)立完成的。</p><p class="ql-block">協(xié)調(diào)能力是形成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要基礎(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)同工作，主要表現(xiàn)在供能系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)與神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)工作的協(xié)同：感知覺系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)工作的協(xié)同；神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)工作的協(xié)同；機(jī)體中不同系統(tǒng)、不同部位、不同器官協(xié)同配合完成練習(xí)動(dòng)作或技戰(zhàn)術(shù)活動(dòng)的能力，而這些協(xié)同水平的高低，在人們完成的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的水平與質(zhì)量上具有一定的影響。</p><p class="ql-block">在傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論中，常常把協(xié)調(diào)能力視為與力量、速度、耐力并列的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><u>訓(xùn)練方法</u></b></p> <p class="ql-block">2、速度與靈敏訓(xùn)練</p><p class="ql-block">速度是我們快速運(yùn)動(dòng)的能力，而靈敏性的標(biāo)志是我們快速、有效、靈活、變向的身體移動(dòng)，同時(shí)保持身體平衡的能力。速度素質(zhì)是靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>訓(xùn)練方法</u></b></p> <p class="ql-block">3、柔韌與拉伸靈活性訓(xùn)練</p><p class="ql-block">柔韌性是指關(guān)節(jié)活動(dòng)的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚及其他組織的彈性和伸展能力，是基本的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>訓(xùn)練方法</u></b></p> <p class="ql-block"><b>四、周期訓(xùn)練計(jì)劃的制定</b></p> <p class="ql-block">3000米破9分內(nèi)訓(xùn)練計(jì)劃，本人最好成績8分40秒。</p><p class="ql-block">想要提升3000米成績就要強(qiáng)化乳酸運(yùn)能力就要強(qiáng)化乳酸運(yùn)能力，讓身體產(chǎn)生相應(yīng)的生理適應(yīng)短距離間歇提升速度能力長距離間歇提升乳酸穩(wěn)態(tài)度，10—12公里的持續(xù)跑提升有氧代謝能力，根據(jù)以上思路制定合適自己的訓(xùn)練程度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">周一、休息</p><p class="ql-block">周二、有氧跑10—12公里(怎么舒服怎么跑)+拉伸放松！</p><p class="ql-block">周三 、3公里有氧熱身，接著400米15組，每組1分05秒，組間體息1分鐘!或者是200米20組，每組27秒，組間休息一分鐘！或者倒金字塔訓(xùn)練1200米（3分25秒-3分30秒）＋1000米（2分50秒-2分58秒）＋800米（2分14秒-2分21秒）＋4×200米（25秒-28秒）組間休息4分鐘！跑完拉伸放松！</p><p class="ql-block">周四、有氧跑10-12公里公里(530到430)+力量訓(xùn)練！</p><p class="ql-block">周五、體息+核心力量訓(xùn)練！</p><p class="ql-block">周六、3公里有氧熱身，接著1000米5組，每組2分55秒，組間體息3分鐘!跑完拉伸放松!</p><p class="ql-block">周日、有氧跑25—30公里(怎么舒服怎么跑)+拉伸放松！(特別提，無論是熱身跑，有氧跑，還是跑間歇盡量用鼻子呼吸，實(shí)在控制不住才可以用嘴呼吸，一定要該慢跑就慢跑，該強(qiáng)度就強(qiáng)度，要給身體恢復(fù)時(shí)間，也要給身體壓力。</p> <p class="ql-block">制作一個(gè)周期訓(xùn)練要保證80%人群能夠做到20%人群需要進(jìn)階或者改變，每次增加強(qiáng)度10/20%減量60/80，的原則進(jìn)行改變。</p> <p class="ql-block"><b>五、關(guān)節(jié)損傷，膝蓋受傷，最好在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)。</b></p> <p class="ql-block">傷病是所有搞運(yùn)動(dòng)的噩夢，是訓(xùn)練者通往最佳競技狀態(tài)的攔路虎。而部隊(duì)是傷病大戶，這是軍事體育體能思想和競技體育思想的思維沖撞導(dǎo)致的結(jié)果。</p><p class="ql-block">部隊(duì)既希望模擬戰(zhàn)爭環(huán)境，又希望追求競技體育的高度，導(dǎo)致身體能力不足以支撐過大的外界壓力。根據(jù)應(yīng)激-適應(yīng)理論，人身體長時(shí)間或突然間接受超過自身能接受的壓力，就會(huì)破壞身體的平衡和健康，傷病只是結(jié)果的呈現(xiàn)方式。</p><p class="ql-block">很多人說跑步很傷膝蓋，也有人問我你跑了這么長時(shí)間，膝蓋還好吧？”在剛開始跑步時(shí)，由于跑步知識(shí)和跑步技術(shù)的缺乏，也有過傷病，但通過力量訓(xùn)練都恢復(fù)了。</p> <p class="ql-block">(一)、為什么跑步膝蓋會(huì)受傷？</p><p class="ql-block">有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%~60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān)。</p><p class="ql-block">跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個(gè)人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數(shù)增長。膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，因此受損傷的幾率也較高。</p> <p class="ql-block">膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關(guān)節(jié)疼）、髕腱炎、髂脛束癥候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側(cè)面。</p><p class="ql-block">那么，跑步真的那么可怕，那么容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？</p><p class="ql-block">2016年，美國權(quán)威期刊《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》發(fā)表了一份研究顯示：那些一直堅(jiān)持跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%。</p><p class="ql-block">看到?jīng)]有，如果你久坐不動(dòng)，反而更容易傷膝蓋，而經(jīng)常跑步，發(fā)生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因?yàn)榻?jīng)常跑步會(huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，強(qiáng)化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。</p> <p class="ql-block">。</p> <p class="ql-block">對(duì)于最好預(yù)防跑步膝蓋傷痛的方法就是，平常多加強(qiáng)肌肉鍛煉，尤其是臀部肌肉的鍛煉。為什么膝關(guān)節(jié)受傷要鍛煉臀部肌肉呢？下面就跟大家詳細(xì)解釋一下。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)支撐腳落地的時(shí)候，為了緩沖反作用力，腿部的各個(gè)關(guān)節(jié)就會(huì)做好準(zhǔn)備來吸收這種作用力，這被稱為“閉鏈動(dòng)力學(xué)”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)你在跑步的時(shí)候，是一個(gè)關(guān)節(jié)帶動(dòng)一個(gè)關(guān)節(jié)的。如果你從腳踝往上一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)的觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)是動(dòng)態(tài)的，膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，髖關(guān)節(jié)是動(dòng)態(tài)的，下背部是穩(wěn)定的，中背部是動(dòng)態(tài)的，依次類推。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以我們早知道疼痛的地方疼痛不一定是疼痛的地方出現(xiàn)了問題，有可能是他替其他部位在承受更大的壓力。</p> <p class="ql-block">如何處理：</p><p class="ql-block">1、休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、蹦跳大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">2、冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么，為什么還有那么多人膝蓋會(huì)受傷？講真，跑步本身不會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。不管是剛開始跑步還是經(jīng)常跑步，凡是膝蓋受傷了，絕對(duì)不是無緣無故的，大多數(shù)都是因?yàn)樽陨砟芰]有達(dá)到而盲目增量、提速，不懂得科學(xué)訓(xùn)練造成的：比如訓(xùn)練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑后不拉伸，跑姿不太對(duì)，身體肌肉還不夠強(qiáng)壯，沒有充分休息，體重過大還強(qiáng)行跑等問題有關(guān)。</p><p class="ql-block">對(duì)照一下自己前一段時(shí)間的鍛煉，是不是出現(xiàn)了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現(xiàn)在哪兒了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(二)、膝蓋受傷，要在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)</p><p class="ql-block">很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，單純地躺在床上靜養(yǎng)，靜止不動(dòng)，反而不利于膝蓋的恢復(fù)</p> <p class="ql-block">髖關(guān)節(jié)本該是動(dòng)態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導(dǎo)上來的反作用力，如果臀部肌肉不足，髖關(guān)節(jié)就會(huì)變得過度位移，讓本該承受傳導(dǎo)上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往，膝蓋就會(huì)受傷。</p><p class="ql-block">現(xiàn)代社會(huì)，人們長期坐辦公室，臀部肌肉會(huì)嚴(yán)重退化，靈活和穩(wěn)定性變得很差，那么一旦開始跑起來，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增加。所以說很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷，歸根結(jié)底是因?yàn)橥尾考∪馓鯇?dǎo)致的。</p><p class="ql-block">而臀橋動(dòng)作，就是一個(gè)非常好的強(qiáng)化臀部肌肉的動(dòng)作。如下圖所示：上面是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，下面是變式的單腿臀橋。</p> <p class="ql-block">1，臀橋是發(fā)展臀大肌的最好動(dòng)作。</p><p class="ql-block">2，臀橋可以訓(xùn)練伸髖發(fā)力能力。</p><p class="ql-block">3，臀橋還可以提升核心能力，激活背部深層穩(wěn)定肌群，有助于防止和緩解輕度的背部和腰部疼痛。</p><p class="ql-block">4，臀橋是非常適合初跑者進(jìn)行臀肌訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">這個(gè)也是臀橋的一種變式，臀沖，臀部快速向上沖后并不是保持靜止?fàn)顟B(tài)，而是緩慢回位。</p> <p class="ql-block">更高級(jí)的鍛煉是可以重復(fù)做升降運(yùn)動(dòng)，并保持更長時(shí)間的上挺。當(dāng)變得容易后可抬起一條腿。</p> <p class="ql-block">或者腳踩在泡沫軸上，進(jìn)一步加大難度。</p> <p class="ql-block">（三)、嘗試做些其他力量訓(xùn)練</p><p class="ql-block">我們很多人從來不做力量訓(xùn)練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導(dǎo)致過多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)加到關(guān)節(jié)及其軟組織上，長此以往，就會(huì)發(fā)生膝蓋部位的運(yùn)動(dòng)損傷。因此全面訓(xùn)練很重要，千萬別忽視力量訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">下面是10組專門針對(duì)膝蓋損傷的力量恢復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，能有效提高跑步時(shí)所需要的臀部，髖關(guān)節(jié)，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、單腿下蹲</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲的動(dòng)作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。</p> <p class="ql-block">2、單腿1/4下蹲</p><p class="ql-block">單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內(nèi)扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。</p> <p class="ql-block">3、側(cè)平板支撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態(tài)。每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30-60秒。</p> <p class="ql-block">4、側(cè)平板提膝</p><p class="ql-block">側(cè)平板支撐姿勢，然后提膝，呈跑步姿勢，每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30秒。</p> <p class="ql-block">5、側(cè)臥抬腿</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，收回的時(shí)候速度加快。每條腿做20-30次。</p> <p class="ql-block">6、仰臥騎車</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動(dòng)作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅(jiān)持30-60秒。</p> <p class="ql-block">7、靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí)。</p> <p class="ql-block">8、蚌殼式</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺時(shí)上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個(gè)側(cè)面做20-30次。</p> <p class="ql-block">9、單腿平衡</p><p class="ql-block">單腿站立，然后提膝，擺臂，呈跑步姿勢，保持30秒，換腿，繼續(xù)保持30秒。如果覺得很輕松，可以增加難度，在腳底放一個(gè)讓你不平衡的墊子。</p> <p class="ql-block">10、彈力帶半蹲側(cè)步走</p><p class="ql-block">需要準(zhǔn)備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置于兩個(gè)小腿外側(cè)，上半身挺直，半蹲姿勢側(cè)向行走，堅(jiān)持20-30秒。</p> <p class="ql-block">上述10個(gè)動(dòng)作可以作為一組，循環(huán)做4-6組。每天花15-20分鐘時(shí)間，做一遍這10組動(dòng)作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。</p>