<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">親·我是平凡·您的健康顧問(wèn)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">歡迎咨詢(xún)交流·微信ZFCY009</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，已經(jīng)成為嚴(yán)重影響我國(guó)居民健康的慢性病之一，如不規(guī)范治療，會(huì)引發(fā)心腦血管疾病、失明、足壞疽、慢性腎功能衰竭等嚴(yán)重后果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)18歲及以上人群糖尿病患病率為11.2%，這意味著每9個(gè)成年人中就有1個(gè)是糖尿病患者，不論青壯年、懷孕期間的寶媽、甚至中、小學(xué)生，得糖尿病的概率都在增加</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">糖尿病偏愛(ài)哪些人</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">血糖超出正常值，但并沒(méi)有診斷為糖尿病，也有可能踏入糖尿病“候選”行列——糖尿病前期。尤其是以下人群，更容易被糖尿病盯上：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">肥胖的人，尤其年齡超過(guò)40歲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">肥胖是青壯年得糖尿病的一大「誘因」，就算不到肥胖的地步，但一個(gè)「大肚子」也會(huì)增加糖尿病發(fā)生的幾率，盡量保持健康的體型，是遠(yuǎn)離糖尿病的重要一步。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">尤其當(dāng)年齡超過(guò)40歲，有肥胖、高血壓、心血管疾病、血脂異常、有糖尿病前期史、有巨大兒分娩史或妊娠糖尿病病史等。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">父母有糖尿病患者</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">研究顯示，與無(wú)糖尿病家族史的人相比，有家族史的人發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了0.9倍以上；如果家里糖尿病患者多于2人，患病風(fēng)險(xiǎn)至少會(huì)增加1.27倍；如果母親患糖尿病，其他家庭成員患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是無(wú)家族史的2.03倍。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">即家族中患糖尿病的親屬越多，個(gè)體發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越高；發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加尤其與父母和親兄弟姊妹等直系家屬的患病人數(shù)明顯相關(guān)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">肌肉少的人</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過(guò)，“肌肉是良好的降糖劑”某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)的降糖效果可達(dá)1.8，降糖效果甚至超過(guò)某些藥物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">吸煙的人</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">幾乎沒(méi)人不知道吸煙會(huì)大大提高患肺癌的幾率，但很少有人知道吸煙也可能是引起早發(fā)糖尿病的危險(xiǎn)因素之一。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">睡太晚的人</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">熬夜會(huì)導(dǎo)致糖尿病，這可不是危言聳聽(tīng)！尤其對(duì)于比較肥胖的人來(lái)說(shuō)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌量下降，引起糖尿病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">血糖升高的信號(hào)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2型糖尿病的典型癥狀是“三多一少“（多尿、多飲、多食、體重減輕），也有部分患者無(wú)典型癥狀，如果身體出現(xiàn)以下預(yù)警信號(hào)，提醒你該關(guān)注“高血糖”了。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">經(jīng)?？诳省⒍嗄?lt;/span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">高血糖是造成多尿、多飲的主要原因，水平過(guò)高的血糖隨尿液排出體外，大量的尿液排出必然引起體液的丟失，引起口渴，此時(shí)切忌不飲水或者少飲水，會(huì)加重高血糖甚至引起昏迷。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">身體消瘦</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">由于胰島素絕對(duì)或相對(duì)減少，或胰島素抵抗，機(jī)體不能充分利用葡萄糖產(chǎn)生能量，導(dǎo)致脂肪和蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，消耗過(guò)多，糖尿病患者體重逐漸下降，乃至出現(xiàn)消瘦。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">吃飽了困乏</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">常吃精米精面和含糖飲料，會(huì)加重胰島負(fù)擔(dān)，易出現(xiàn)困乏等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還可能發(fā)生慢性胰島素抵抗。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">“垃圾食品”停不住嘴</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">攝取含大量糖、鹽和脂肪時(shí)，身體會(huì)分泌一種物質(zhì)，讓人感到饑餓，幾天不吃薯?xiàng)l、薯片就難受的人需要注意了，此類(lèi)食物消化速度快，易導(dǎo)致血糖紊亂。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">腰粗、肚子大</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">細(xì)胳膊細(xì)腿大肚子的體型，又稱(chēng)為腹型肥胖，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即為腹型肥胖，這種體型的人更易發(fā)生胰島素抵抗。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">另外，腹型肥胖的人內(nèi)臟脂肪多，會(huì)加速動(dòng)脈硬化的進(jìn)程，增加心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">血壓異常、腎受損</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">血糖血脂異常，血壓也會(huì)受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致腎功能異常，促使糖尿腎病發(fā)生和發(fā)展，病史超過(guò)6年的高血壓患者，約有四成會(huì)患上糖尿病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">有助控糖的建議</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">血糖、血壓、血脂、體重的控制應(yīng)以改善生活方式為基礎(chǔ)，生活方式的核心包括醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和運(yùn)動(dòng)治療，是控制血糖的基本措施。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">適當(dāng)補(bǔ)充微量元素</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">糖尿病患者容易缺乏B族維生素、維生素C、維生素D以及鉻、鋅、硒、鎂、鐵、猛等多種微量營(yíng)養(yǎng)素，可根據(jù)營(yíng)養(yǎng)評(píng)估適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑等，控制熱量攝入的同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)；補(bǔ)充腰豆、大豆精華、綠茶提取物等擋糖的黑科技營(yíng)養(yǎng)素，阻擋多糖（淀粉）和雙糖（蔗糖和麥芽糖）的吸收。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">增加膳食纖維攝入</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">進(jìn)餐應(yīng)定時(shí)定量，在控制碳水化合物總量的同時(shí)應(yīng)選擇低血糖生成指數(shù)碳水化合物，增加膳食纖維的攝入量，嚴(yán)格控制蔗糖、果糖制品的攝入。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">主食中適當(dāng)增加粗糧</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">碳水化合物總量越大，升糖潛力越大，盡量不吃過(guò)多的甜食和主食。主食量可適當(dāng)減少到食物總量的30%~50%，其中粗糧占主食的一半。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">適合糖尿病患者吃的粗糧有小米、玉米、蕎麥、燕麥、黑米、黎米、土豆、紅薯，這些食物膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，同時(shí)電解質(zhì)、維生素的含量也十分豐富。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">8:30前吃早飯</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">研究顯示，早上8點(diǎn)30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">早餐要豐富</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果中的2種以上，不宜只吃主食，尤其少吃烤制或油炸食品，如油條等。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">進(jìn)餐先吃什么很重要</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">進(jìn)餐時(shí)，先喝湯，再吃蔬菜，然后是主食，最后吃肉，這樣能避免在吃完飯后熱量和脂肪堆積過(guò)多，讓血糖不穩(wěn)定，也能讓糖尿病人有飽腹感。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">即按照“纖維類(lèi)→蛋白/脂肪類(lèi)→碳水類(lèi)”這個(gè)順序進(jìn)餐對(duì)血糖更友好，其實(shí)也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">簡(jiǎn)單的烹飪方式</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">食物升糖指數(shù)（GI），是指標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進(jìn)入人體2個(gè)小時(shí)內(nèi)，引起血糖升高的相對(duì)速度。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">烹飪方式越簡(jiǎn)單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59，可以選用整粒壓片的燕麥片，保留全谷物營(yíng)養(yǎng)成分，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">烹飪時(shí)可選擇具有“低溫免水煮食法”的鍋具，保留食材原味及營(yíng)養(yǎng)，在享用美食的同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">減緩吃飯速度</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吃飯過(guò)快，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于充分吸收，還會(huì)引起血糖快速上升，適當(dāng)放慢吃飯速度，在咀嚼的時(shí)候通過(guò)唾液的分泌可以向大腦發(fā)射信號(hào)，告訴飽食中樞是否吃飽了。吃得越慢越容易有飽腹感，升糖越慢，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">早餐最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">少食多餐</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">少食多餐可以減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，利于餐后血糖的控制，延緩糖尿病慢性并發(fā)癥的發(fā)生。又可以避免因進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，而出現(xiàn)的餐前低血糖，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">糖尿病患者要保證一日三餐，在上午、下午各加一點(diǎn)餐，熱量也要從正餐中刨去。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，要聯(lián)合進(jìn)行，以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合小強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好地達(dá)到降糖效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、羽毛球等，每周至少3次，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)20~60分鐘或不少于10 分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴和杠鈴等，每次2~3組，每組8~10次，組間休息2~3 分鐘；每周至少2次抗阻運(yùn)動(dòng)，之間應(yīng)間隔1~2 天。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">保持健康的生活方式</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">生活方式對(duì)于糖尿病防控非常重要，可以使糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低39%，糖耐量受損人群的糖尿病發(fā)病時(shí)間延遲3.96年。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吃飯控制總熱量，每日所需熱量45%~60%來(lái)自碳水化合物，25%~35%來(lái)自脂肪，15%~20%來(lái)自蛋白質(zhì)，限鹽限酒，最好滴酒不沾，如果飲酒，要計(jì)入總熱量，每克酒精可提供7千卡熱量。成年人每天食鹽量不超過(guò)5g。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">定期體檢</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">定期健康體檢是預(yù)防保健、早期發(fā)現(xiàn)糖尿病的重要手段，每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，預(yù)防糖尿病，人人有責(zé)。</span></p>