<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">來自《參考消息》的最新研究成果，包括中國飲食展現(xiàn)“民以食為天”、充分攝入六種食物保護生命、飲食西化影響國人健康、為何營養(yǎng)師不吃這些食品？小酌一杯有益心臟、探索腸道中的微生物花園、讓食物成為你的良藥等等?？赡軐δ幸妗?lt;/b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> <b>營養(yǎng)學家從不攝入鮮榨橙汁等所謂"健康"食品。</b>白面包，精面粉制成，去除了麩皮和胚芽，只剩下胚乳，膳食纖維含量很低，血糖生成指數(shù)高。與全麥面包比，失去了大部分維生素、礦物質(zhì)，如鐵、鈣和維生素 B ，導致體重增加，減少飽腹感。火腿，肉含量不足50%，其余是淀粉、水、玉米葡萄糖、大豆蛋白、鹽和調(diào)味劑等。屬加工肉類，常食用增加患癌風險。世衛(wèi)組織稱，每天攝入50克加工肉制品，患結(jié)腸、直腸癌風險升高18%。 鮮榨果汁，含糖量高，雖來自水果本身，但缺失了整塊水果所提供的纖維，易致血糖升高。一些品牌還會添加更多的糖。應該吃整塊的水果。早餐麥片。許多品牌添加了大量糖分。世衛(wèi)組織建議每天食用少于25克的游離糖。兒童超過這一上限多是因為常吃早餐麥片。其缺乏統(tǒng)一的標準化指標，難確定合理攝入量。</span></p> <h1><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">人的口味為何隨年齡改變？</b><span style="font-size:20px;">也許你小時候?qū)μ鹗成习a，長大后才戒掉。</span>青春期，感官失去對某些味道的特別敏感性。到成年，才會喜歡苦味食物。步入中年，與生俱來的大約一萬個味蕾停止重生，嗅覺減弱，對玫瑰變得沒那么敏感，但對大蒜的氣味依然敏感。<span style="font-size:20px;">口味在晚年會再次變化。生命不同階段會喜歡不同的食物。人的味覺和嗅覺在發(fā)育過程中會發(fā)生變化，大腦是可塑的。我們通過大腦感知味道，大腦中負責味覺記憶的部分與體驗這一味道的時間、區(qū)域存在直接聯(lián)系。從進化角度看，甜味在自然界中意味著高熱量食物，而咸味則意味著存在一種急需的礦物質(zhì)?？谖稌鸩狡蚋缓芰康氖澄铩Ｋダ喜皇鞘刮队X變遲鈍的唯一原因。一些藥物，也會改變味蕾感知。</span></h1> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;"> 維生素D可降低心臟病風險。</b><span style="font-size:20px;">每月服用一片維生素 D可減少老年人心臟病發(fā)作幾率。在最大規(guī)模試驗中，60至80多歲的澳大利亞人長達5年要么每月服用大劑量維生素 D 片，要么服用安慰劑?？傮w而言服用維生素 D 的心臟病發(fā)作率比服用安慰劑者低20%。60歲以上的老年人若經(jīng)常服用維生素 D 補充劑，有助降低心臟病發(fā)作風險。補充維生素 D 有助于降低血管炎癥，從而降低重大心血管疾病的發(fā)病率。并支持人體許多功能，如免疫反應和保持骨骼健康等。在戶外通過陽光直照皮膚，能生成維生素 D ，在油性魚類和紅肉等食物中也有維生素 D 。維生素 D 對清除淀粉樣蛋白也有作用，可預防阿爾茨海默病。維生素 D 缺乏的人群（如體弱多病者或因病足不出戶者）全年應每日服用一次維生素 D 補充劑。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;"> 中國飲食文化展現(xiàn)“民以食為天”。</b><span style="font-size:20px;">從茶葉到豆腐：傳統(tǒng)食材在國內(nèi)外都受歡迎，味道好且極具營養(yǎng)。</span><b style="font-size:20px;">茶葉：</b><span style="font-size:20px;">預防慢性疾病。歷史上泡茶都是作為處方而非飲品。常喝茶有益健康。證據(jù)表明，茶對一些慢性疾病具有預防作用。美國研究稱，對50萬中年人監(jiān)測發(fā)現(xiàn)相對于不喝茶的人，每天喝兩杯或更多茶的人整體死亡風險下降近10%，心血管疾病死亡風險顯著降低，且與茶攝入量成正比。</span><b style="font-size:20px;">綠茶</b><span style="font-size:20px;">尤其有益，它富含被稱為兒茶素的抗氧化劑分子。首爾大學對亞洲近53萬成人研究，發(fā)現(xiàn)飲用綠茶與總死亡率下降約10％有關(guān)。兒茶素對膽固醇代謝和血管功能產(chǎn)生積極影響，在預防心血管疾病方面有明顯益處。南京醫(yī)科大學專家分析了65萬人的五項研究，發(fā)現(xiàn)適量飲用綠茶（每天500至1000毫升）與中風風險降低25％有關(guān)。同濟大學專家對2000多名糖尿病高風險成人的研究表明,常喝茶可能會提高胰島素抗性,從而加大相關(guān)風險。</span><b style="font-size:20px;">醬油：</b><span style="font-size:20px;">攝入醬油導致高鈉，增加患心血管疾病的風險。由162個國家和地區(qū)9000多名研究人員組成的“全球疾病負擔倡議”組織發(fā)現(xiàn)，高鈉飲食是在中國導致死亡的主要飲食原因。中疾控專家分析了182家中餐館的暢銷菜品，發(fā)現(xiàn)近10％的鈉與使用醬油有關(guān)；對5.4萬名成人調(diào)查，發(fā)現(xiàn)醬油占膳食鈉的8.2%，僅次于食鹽。</span><b style="font-size:20px;">芝麻：</b><span style="font-size:20px;">芝麻油富含不飽和脂肪酸，其與改善心血管健康有關(guān)，包括人體無法產(chǎn)生的幾種必需脂類，如亞油酸。浙大醫(yī)學專家稱，芝麻油是一種更健康的食用油。對1.5萬中國成人14年的健康和膳食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大量食用豬油、花生油或混合植物油的人患2型糖尿病的風險要高出31％至42%。而食用芝麻油最多的人風險沒有變化。</span><b style="font-size:20px;">豆腐：</b><span style="font-size:20px;">肉類的替代品。豆腐以富含蛋白質(zhì)和維生素聞名，還富含異黃酮分子，對心血管疾病有預防保護。它具有抗氧化和抗炎特性，可減輕血小板和膽固醇在血管中的積聚。哈佛大學專家分析了美國20多萬人的數(shù)據(jù)，表明每周至少吃一份豆腐與冠心病風險降低18％有關(guān)，這在統(tǒng)計上有顯著意義。豆腐等以大豆為基礎(chǔ)的食物還可預防乳腺癌。解放軍第906醫(yī)院專家發(fā)現(xiàn)大量食用豆腐與乳腺癌風險降低22％有關(guān)。</span></p> <h1> <b>什么健康又飽腹？</b>天然食品更可飽腹。碳水和糖分飽腹感指數(shù)最低。蛋白質(zhì)食物熱效最高，需要耗費人體吸收的30％蛋白質(zhì)中的卡路里來消化它。在高熱效應等級中，排在其后的是脂肪，它會減緩身體對碳水化合物的吸收。然后是纖維即全谷物、水果、蔬菜和豆類中的、讓它們更難消化的成分。高纖維食物通常含有大量水分，會進一步將肚子填飽，這就是飽腹感的要點。專家告誡，不要依飽腹感指數(shù)制訂飲食計劃。節(jié)食是行不通的，臨床研究其即使有效也微乎其微。飽腹感不代表健康。即使體重減輕，可能升高了壞膽固醇水平，或患上了高血壓？若只吃低熱量食品節(jié)食，也會使血糖水平飆升。你會感到饑餓，無法減肥，也沒有精力。消化較慢的食物可以使血糖更穩(wěn)定。應傾聽身體需求，專家更傾向吃加了一點油脂的蔬菜。蔬菜中有些維生素是脂溶性的，浸潤一些雞油才能吸收。餐盤多樣化，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維：飽腹感需要它們。人體需要的不僅是魚和蔬菜，它們不含糖、鹽和脂肪，不會帶來滿足感。</h1> <h1> <b>未來食品讓人類更健康：</b>有朝一日，在不犧牲動物情況下吃到肋排、煎雞蛋或培根不再罕見。西班牙成為農(nóng)業(yè)食品行業(yè)新技術(shù)開發(fā)的先驅(qū)，未來食品正在開發(fā)中，其成分改進將使其能夠加入不耐受癥或糖尿病等患者的食譜。一個漫長過程后，消費者能以與傳統(tǒng)食品相似的價格買到它們。<b>快速制成的培根。</b>3D打印肉，通過逐層區(qū)分脂肪、肉和骨頭區(qū)域的 CT ，對原始產(chǎn)品如肉排進行 X 光造影，用此信息打印相同的產(chǎn)品，用植物細胞代替肉，再加入維生素等活性成分，使其更健康，且適應特定需求。這就制造出以自然方式需5年才能產(chǎn)出的培根。<b>不會使人發(fā)胖的米飯</b>。 Rice in Action公司開發(fā)了一種醬汁，能使吃米飯既不會熱量爆炸，又適合糖尿病患者，降低血糖指數(shù)，可加入超重人群和糖尿病患者的食譜。其還擁有由橙汁、石榴汁和蘋果汁制成的原型飲品，果糖含量最多減少93%。<b>可以食用的餐具</b>。在巴塞羅那，專家為規(guī)避一次性產(chǎn)品產(chǎn)生的大量垃圾，用餅干、粘米粉、燕麥和可可制成小勺子，還有草莓、檸檬、薄荷、香草和巧克力口味的吸管。除了添加咖啡攪拌棒和叉子等新產(chǎn)品外，還將進軍酒店、餐廳和咖啡廳行業(yè)。</h1> <h1> <b>飲食西化影響國人健康。</b>精制谷物和肉類消費量增加，令人擔憂。國人開始變得像美、英一樣，出現(xiàn)青少年糖尿病患者。隨著收入增加,農(nóng)村居民也更多購買加工食品；不健康食品隨處可及，日益便利的送餐服務，使糖尿病和高血壓等與飲食相關(guān)的健康問題趨惡化。衛(wèi)健委報告，我國超50％的成年人和近20％的學齡兒童超重或肥胖。若不干預，到2030年會有65%多的成年人和30%的學齡兒童超重或肥胖。除了高脂食物，食鹽攝入量也位居世界前列。成人日均食鹽攝入超過10克,是世界預防疾病風險上限的兩倍多。除了家庭烹任，加工食品和餐館消費增加，變得更像西方國家。食鹽攝入主要來自加工食品。將國人每天食鹽攝入量減少1克，2030年前能防止近900萬人因心血管疾病死亡。面對與飲食有關(guān)的慢性病速增問題，政府推出多項戰(zhàn)略計劃和政策減緩這一趨勢，承諾到2030年將鹽攝入量減少20%。</h1> <h1> <b>調(diào)整飲食或可留住過往的記憶。</b>茶、蘋果和漿果可延緩記憶力衰退，因其富含黃烷醇。為期3年、對3562名70歲人研究發(fā)現(xiàn)，飲食中富含黃烷醇的人比那些不含黃烷醇的人擁有更好的海馬體記憶功能，包括短期記憶。每天攝入500毫克黃烷醇補充劑可扭轉(zhuǎn)老年人記憶功能損傷。黃烷醇補充劑對黃烷醇不缺乏的人不產(chǎn)生影響。英國大多數(shù)老年人通過茶、蘋果和漿果攝入了大量黃烷醇。研究發(fā)現(xiàn)需要不同的營養(yǎng)物質(zhì)來強化我們老化的記憶?？茖W家們隨機指定健康的成年人每天服用500毫克黃烷醇補充劑或服用3年的安慰劑。服用黃烷醇補充劑的一組記憶力比服用安慰劑的一組平均提高了11%，與研究剛開始時相比，提高了16%。適宜的黃烷醇攝入量為每天500毫克。一杯茶、6小塊黑巧克力、幾份漿果和蘋果，就能提供大約500毫克的黃烷醇。</h1> <h1> <b>小酌一杯或有益心臟。</b>少量到適量酒精與大腦中壓力信號的長期減少有關(guān)。不主張用酒精來降低心臟病發(fā)作或中風風險，酒精對健康有其他影響。少量到適量飲酒如何減少心血管疾病，在多項研究中有所證明，在不引發(fā)酒精造成不良后果情況下，可將酒精對心臟的保護性影響加以復制和應用。對5萬多人研究發(fā)現(xiàn)，即使考慮了其他因素，少量到適量飲酒也與心血管癥狀風險的大幅降低有關(guān)。大腦成像顯示，與酗酒者或極少飲酒者相比，少量到適量飲酒者的大腦中對壓力產(chǎn)生應激反應的區(qū)域即杏仁體中的壓力信號降低了。從其血管病歷發(fā)現(xiàn)，少量到適量飲酒者罹患心臟病發(fā)作和中風的次數(shù)都少。其大腦變化很大程度上解釋了酒精對心臟的保護作用。研究首次表明，少量到適量飲酒對抑制杏仁體活動具有較長期的神經(jīng)生物學影響，這對心血管系統(tǒng)具有重大意義。但研究也表明，無論攝入多少酒精都會增加患癌風險。若飲酒過多，心臟病發(fā)作風險會增加，而大腦整體活動減少，影響認知健康。</h1> <h1> <b>充分攝入6種食物保護生命。</b>大規(guī)模研究結(jié)論：健康食譜重點在于是否充分攝入6種食品<b>：全脂乳制品、魚肉、堅果、豆類、蔬菜和水果</b>。若長期攝入不足，可增患心臟病和早亡風險。專家把全脂乳制品列為降低心臟病和中風風險的6種重要食品之首，這是對近25萬人的大規(guī)模研究得出的。紅肉被視為與癌癥和心臟病有關(guān)，但也認為，其也是健康食譜的組成部分，前提是攝入適量。這限于非加工肉類，不含培根和香腸等?？茖W家對70個國家和地區(qū)的5項大型獨立研究結(jié)果，最理想的健康食譜（ PURE 飲食）應包括：每周3到4份豆類、7份堅果、2到3份魚肉、14份全脂乳制品（包括牛奶、酸奶和奶酪）、14份水果和14份蔬菜。還可攝入適量全谷物和非加工肉類（每天1份）。如一片面包，半碗煮熟的大米、大麥或藜麥，約85克的熟制紅肉或禽肉。低脂、少攝入飽和脂肪是公眾關(guān)注的重點。但最重要的是增加堅果（因熱量高而被嫌棄）、魚肉和乳制品等有保護作用的食物，而不是限制乳制品，尤其是全脂乳制品的攝入。健康食譜每天應包括兩份全脂乳制品，它可預防高血壓和代謝綜合征。與飲食有關(guān)的慢性病正在全球范圍持續(xù)和破壞性地增長，而保護性食品有助于緩解這些壓力。</h1> <h1> <b>一天一餐減肥法健康嗎？</b>每天只吃一餐的時尚真的健康嗎？多年來名人中流行過各種古怪的飲食方式，最新潮之一是“一日一餐”。其追隨者稱，這可助更好控制體重保持身材。 這是禁食法中更極端的版本，主要區(qū)別在于不在特定日子、也不在特定時間內(nèi)進食，而是一次性攝入一天份額的所有熱量。其對身體影響、是否安全都未可知。支持證據(jù)很有限。一種被稱為“5:2輕斷食法”即一周5天正常進食，2天攝入熱量控制在800卡路里或更低的間歇性禁食法可能有助于更好地控制體重。但也不比其他禁食飲食法更好。限時進食（在特定時間范圍內(nèi)攝入當天份額的所有卡路里）可以更好地控制體重，還可降低血壓。到目前，只有一項研究分析了 一天一餐飲食法的影響，參與者的體重和體脂都有較大幅度的下降。然而，去脂體重和骨密度也出現(xiàn)較大程度的下降。此飲食方式，還會導致肌肉功能下降并增加骨折的風險。</h1> <h1> <b>五種食物最可能致癌。</b>含有致癌物的食物可加速引發(fā)體內(nèi)癌細胞出現(xiàn)。<b>加工肉類：培根、香腸、熱狗、午餐肉、豬肉卷、薩拉米香腸和牛肉干</b>等精加工食物,含有致癌化合物。如亞硝胺,為延長保存時間或為增色、增味。煙熏肉也會導致多環(huán)芳烴形成，是一種致癌物。加工肉類被世衛(wèi)組織列為1類致癌物，其含有硝酸鹽和亞硝酸鹽等危險防腐劑致癌。食用加工肉類與結(jié)直腸癌有最明顯的聯(lián)系，也增加患胃癌的風險。世衛(wèi)組織將<b>紅肉</b>列為2A類致癌物,包括牛肉、羊肉、小牛肉、山羊肉和豬肉。肉不含纖維，結(jié)直腸癌與吃紅肉關(guān)系最密切。<b>酒精，</b>在美國飲酒是約6％的癌癥和4％的癌癥死亡的原因。酒精對肝臟有直接毒性，常飲酒與肝癌、食管癌、喉癌、結(jié)腸癌、直腸癌和乳腺癌的發(fā)生有關(guān)?；及╋L險取決于攝入量。受全氟和多氟烷基物質(zhì)( PFAS )即<b>“永久性化學品”</b>污染的食物會通過外賣包裝和容器進入飲食。并可從受到 PFAS 污染的土壤和暴露著的動物進入農(nóng)產(chǎn)品、肉類和乳制品中，增加患癌風險，并引發(fā)其健康問題。9種獲得批準的<b>食品色素或著色劑</b>都對健康不利。特別是赤蘚紅色素，存在于從蛋糕到糖果的近300種食品中。此外，還應警惕<b>含有農(nóng)藥的食品</b>，其會增加癌癥風險。有大量殺蟲劑殘留的食物包括草莓、菠菜、四季豆和其他綠葉菜及桃子、梨、油桃、藍莓、櫻桃、蘋果、葡萄和辣椒。</h1> <h1> <b>探索腸道中的微生物花園。益生菌，益生元和后生元</b>：腸道中的微生物花園，對健康重要作用。<b>益生菌</b>，是活的微生物包括細菌和真菌，助于代謝食物，產(chǎn)生維生素、脂肪酸和其他營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低患2型糖尿病和其他慢性疾病的風險，防止“壞家伙”在腸道中“定居”。<b>雙歧桿菌</b>是最著名的益生菌之一，人一出生雙歧桿菌就在消化道中定居了。另一種益生菌<b>乳酸菌</b>存在于發(fā)酵食品中。如何增加體內(nèi)的益生菌？益生菌補充劑受歡迎，但非首選。好辦法是多吃發(fā)酵食品和富含纖維的植物食品。<b>益生元</b>。是你體內(nèi)菌群的肥料，通常是高纖維食物，非常重要，由復雜的碳水化合物和纖維組成，存在于不同的植物食品中，如水果、蔬菜、全谷物及其它植物食品<b>。后生元</b>。腸道微生物在分解高纖維食物后，留下的“廢物”被稱為后生元，包含一系列新的化合物，如維生素、酶和氨基酸，也很重要。其會轉(zhuǎn)化為被稱作短鏈脂肪酸的后生元化合物，對健康非常有益。最顯著的短鏈脂肪酸之一是丁酸鹽，有助維持腸道健康，減少炎癥并調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，促進大腦健康。多食用發(fā)酵食品如含有乳酸（酸奶）和醋酸（康普茶）等可產(chǎn)生后生元，對健康有益?？Х?、巧克力和茶不含活性菌，但含有后生元。</h1> <h1> <b>讓食物成為你的良藥。</b>超加工食品占比升高，一些重要的營養(yǎng)素被擠出餐單。必須讓這些營養(yǎng)成分回歸飲食，為能把食物變成能量的微生物群和線粒體提供養(yǎng)分。研究始終表明，地中海式及其他天然食物飲食均與健康和較長壽命相關(guān)，而超加工食物以及碳酸飲料、薯片和快餐等則相反。應該把哪些營養(yǎng)素補充回日常飲食？<b>如纖維、植物營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素、缺失的脂肪和發(fā)酵食物。</b>最新研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食品可改善腸道微生物群的多樣性，抑制全身炎癥。理解營養(yǎng)素如何影響腸道微生物群和線粒體，有助于確定向飲食中添加和減少哪些營養(yǎng)成分。在下消化道中，細菌將未消化的生物活性營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變?yōu)樯盘?，促進腸道激素放慢消化速度。這些生化信號還能調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，控制身體有多少能量用于炎癥和抵抗感染以及感知，影響胃口、甚至情緒。</h1>