<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">膝關(guān)節(jié)疼痛</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、外力撞擊</p><p class="ql-block">2、運(yùn)動(dòng)前不熱身，運(yùn)動(dòng)后不拉伸放松下肢。</p><p class="ql-block">3、動(dòng)作錯(cuò)誤，深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣或超過腳尖打籃球時(shí)，跳動(dòng)時(shí)，直膝落地?zé)o緩沖。</p><p class="ql-block">4、常蹺二郎腿，盤腿坐。</p><p class="ql-block">5、肌肉不對(duì)稱，骨偏離原來正常的運(yùn)動(dòng)軌跡。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">緩解方法：</b></p><p class="ql-block">1、放松拉伸膝關(guān)節(jié)周圍肌群</p><p class="ql-block">2、靠墻靜力蹲，大腿和小腿幅度控制在90度以上。</p><p class="ql-block">3、改掉不良習(xí)慣和明白正確深動(dòng)作及緩沖動(dòng)作</p><p class="ql-block">4、保持運(yùn)動(dòng)前熱身的習(xí)慣</p><p class="ql-block">5、注意保暖和保護(hù)膝關(guān)節(jié)避免受外力沖撞。（膝關(guān)節(jié)屬于復(fù)雜的關(guān)節(jié)，有疼痛時(shí)就該重視，嚴(yán)重時(shí)應(yīng)即時(shí)就醫(yī))</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">足底筋膜炎</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">由于超負(fù)荷壓力的長期作用，運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷。</p><p class="ql-block">1、最常見的是長時(shí)間跑跳，走路等活動(dòng)。從而引起足底的損傷，導(dǎo)致足底筋膜炎。</p><p class="ql-block">2、鞋跟太硬造成對(duì)跟足的壓迫，也會(huì)引起足底筋膜炎。</p><p class="ql-block">3、另外先天性的高弓足或者低弓足更容易患上足底筋膜炎。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">緩解方法：</b></p><p class="ql-block">1、先固定腳跟，用手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉仲的感覺為止，停留保持動(dòng)作10秒再放松，重復(fù)多次。</p><p class="ql-block">2、可以在鞋里裝足弓支撐墊，這樣可以均勻分散足底壓力，也可以在下肢負(fù)重時(shí)省效降低足底筋膜炎所受的拉力。</p><p class="ql-block">3、局部針灸、按摩和休息時(shí)用熱水泡腳促進(jìn)局部血液循環(huán)。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">脛骨筋膜炎</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、運(yùn)動(dòng)量過大（運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，肌肉疲勞易損傷引發(fā)了炎癥）</p><p class="ql-block">2、跑步時(shí)髓膝屈曲角度過小，增大了沖擊力。</p><p class="ql-block">3、跑步時(shí)常用前腳拿著地，這樣著地反沖力較大，地面對(duì)人體的緩沖減少。肌肉長期處于緊張狀態(tài)，容易出現(xiàn)筋膜炎。</p><p class="ql-block">4、小腿前后肌肉力量不平衡，跑步時(shí)后側(cè)肌肉強(qiáng)而持續(xù)收縮，前側(cè)肌群弱易被反復(fù)拉扯而造成筋膜炎。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">緩解方法：</b></p><p class="ql-block">1、合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間</p><p class="ql-block">2、放松拉伸后側(cè)肌群，強(qiáng)化前側(cè)薄弱肌群。</p><p class="ql-block">3、按摩或借助泡沫軸對(duì)疼痛部位肌肉進(jìn)行放松。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">大腿后側(cè)肌肉疼痛</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、活動(dòng)不充分</p><p class="ql-block">2、體質(zhì)弱，肌內(nèi)力量和伸展性差。</p><p class="ql-block">3、氣溫較低，場(chǎng)地過硬。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)，幅度過大，用力過猛超過了肌肉活動(dòng)范圍。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">緩解方法：</b></p><p class="ql-block">1、泡沫軸放松大腿后側(cè)肌肉</p><p class="ql-block">2、大腿后的肌肉的拉伸</p><p class="ql-block">3、后側(cè)肌群激活適當(dāng)強(qiáng)化（臀橋、單腿蹲起）</p><p class="ql-block">4、手法輕微按摩（拉傷情況下）</p><p class="ql-block">5、合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和了解自身情況，不可意氣用事，發(fā)力過猛。</p><p class="ql-block">6、飲食多吃富含蛋白質(zhì)食物，有助于肌肉修復(fù)。（大腿后側(cè)損傷分急性和慢性和輕度、中度重度，應(yīng)該根據(jù)具體情況來進(jìn)行及時(shí)處理)</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">腰酸</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、訓(xùn)練量過大</p><p class="ql-block">2、平時(shí)重量訓(xùn)練動(dòng)作錯(cuò)誤，導(dǎo)致腰部肌肉過于緊張。</p><p class="ql-block">3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，久坐久站4、核心肌群力量薄弱。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">緩解方法：</b></p><p class="ql-block">1、對(duì)腰部酸痛部位進(jìn)行穴位按摩和放松2、雙手搓熱放置腰酸部位，進(jìn)行輕柔。</p><p class="ql-block">3、合理安排訓(xùn)練重量，規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作不可過分將腰部肌肉收縮。</p><p class="ql-block">4、訓(xùn)練核心肌群，腹部和腰部同時(shí)訓(xùn)練</p><p class="ql-block">5.拉伸下肢后側(cè)肌群，臂部和大腿小腿后側(cè)。（腰酸的原因有很多，也此較復(fù)雜有疼痛時(shí)就應(yīng)注意，嚴(yán)重時(shí)應(yīng)即時(shí)就醫(yī))</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;"><i>最后跟大家說一遍運(yùn)動(dòng)完后先不需要進(jìn)行完整的拉伸，</i></b>首先我們要搞清楚拉伸的邏輯，拉伸是為了放松恢復(fù)是為了消除運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉緊張、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、軟組織僵硬、動(dòng)作能力控制降低，所以一次完整的拉伸包括，<b style="color: rgb(176, 79, 187);"><u>筋膜松解、關(guān)節(jié)松動(dòng) 、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸45分鐘左右。</u></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><u>?</u></b>你覺得一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，你還有精力去完成一套完整45分鐘的拉伸放松嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后先是等呼吸和心跳基本平穩(wěn)，心率和體感溫度降下來以后做一些簡單的拉伸放松3/5分鐘就可以了。到第三天再完成一次完整的拉伸放松，包括，筋膜松解、關(guān)節(jié)松動(dòng) 、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸45分鐘左右效果非常的好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">這是我8年的跑步經(jīng)歷，資深跑者和國家級(jí)跑步體能教練員的忠告。</b></p>