<p class="ql-block">假期馬上就要開(kāi)始了，希望同學(xué)們都能度過(guò)一個(gè)健康、愉快、有意義的假期生活。</p><p class="ql-block">一、指導(dǎo)思想</p><p class="ql-block">以習(xí)近平新時(shí)代中國(guó)特色社會(huì)主義思想為指導(dǎo)，深入貫徹落實(shí)《關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)校體育工作的意見(jiàn)》《關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)校美育工作的意見(jiàn)》，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平、健康素養(yǎng)、審美和人文素養(yǎng)，落實(shí)“健康第一”的教育理念，持續(xù)抓緊抓好學(xué)校健康教育和兒童青少年近視防控，增強(qiáng)學(xué)生國(guó)防觀念和國(guó)家安全意識(shí)，加強(qiáng)教育資源供給，為培養(yǎng)德智體美勞全面發(fā)展的社會(huì)主義建設(shè)者和接班人作出積極貢獻(xiàn)。</p><p class="ql-block">二、具體計(jì)劃如下：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">每天安排一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在練習(xí)過(guò)程中留下運(yùn)動(dòng)時(shí)的照片和視頻影像，上學(xué)前統(tǒng)一發(fā)到班級(jí)群里。（</span><span style="color:rgb(237, 35, 8);">每個(gè)同學(xué)發(fā)送三張照片和一個(gè)一分鐘內(nèi)的小視頻</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">）</span></p> <p class="ql-block">三、素質(zhì)練習(xí)</p><p class="ql-block">1.兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">3.原地小步跑</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽(tīng)到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒</p> <p class="ql-block">5.坐位擺臂</p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。</p> <p class="ql-block">四、平衡練習(xí)</p><p class="ql-block">1.單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block">2.跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">3.單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">五、力量練習(xí)</p><p class="ql-block">1.馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">2.雙腿背橋</p><p class="ql-block">仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">雙手分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">5.弓步下蹲</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>六、柔韌性練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">1.手足行走</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">2.腘繩肌牽伸</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(63, 63, 63);">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過(guò)程中，不要過(guò)分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p>