<p class="ql-block">關(guān)燈玩手機(jī)，是很多人的睡前儀式感。一條又一條訊息或視頻滑過(guò)屏幕，消磨掉短暫的睡前時(shí)光……</p> <p class="ql-block">近日，話(huà)題#真的別再關(guān)燈玩手機(jī)了#引發(fā)熱議，多位醫(yī)學(xué)專(zhuān)家表示，睡前關(guān)燈看手機(jī)，不只傷眼，對(duì)身體也會(huì)產(chǎn)生損耗。睡前玩手機(jī)會(huì)給身體帶來(lái)哪些影響？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>受訪(fǎng)專(zhuān)家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院副院長(zhǎng) 謝立科</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高偉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>睡前玩手機(jī)，當(dāng)代人的睡眠儀式感</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《中國(guó)睡眠研究報(bào)告(2023)》顯示，我國(guó)居民入睡時(shí)間主要在晚上23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，相比2022年，入睡時(shí)間推遲了1小時(shí)，晚睡、淺睡是當(dāng)代人的睡眠常態(tài)。而看手機(jī)，顯然是影響入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)的關(guān)鍵因素之一。</p> <p class="ql-block">中國(guó)睡眠研究會(huì)2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，61%的國(guó)人會(huì)在睡前玩手機(jī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一項(xiàng)針對(duì)日本18~30歲青年人的抽樣調(diào)查顯示，96%的人夜晚會(huì)使用智能手機(jī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國(guó)維拉諾瓦大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，九成年輕人存在睡前用手機(jī)上網(wǎng)、手機(jī)放枕邊入睡的情況，由此帶來(lái)對(duì)睡眠質(zhì)量及精神健康的不良影響應(yīng)高度重視。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>黑暗中看手機(jī)，眼睛會(huì)發(fā)生什么變化？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間關(guān)燈玩手機(jī)，可能會(huì)讓眼睛有異物感和干澀感。黑暗環(huán)境下，只有手機(jī)的光照強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，看手機(jī)的距離會(huì)不由自主越來(lái)越近，眼睛聚焦到小小的屏幕上，瞳孔散大但瞳距縮短，就會(huì)看東西模糊。</p> <p class="ql-block">對(duì)于本身眼球結(jié)構(gòu)就有異常的青光眼潛在患者，在黑暗環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)還可能誘發(fā)青光眼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">另外，眼睛睫狀肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張疲勞狀態(tài)，會(huì)引起調(diào)節(jié)功能異常，導(dǎo)致近視發(fā)生或近視增加，對(duì)眼睛的損傷會(huì)更重。</p> <p class="ql-block">淚膜的結(jié)構(gòu)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，隨著年齡增長(zhǎng)，淚腺本就逐漸萎縮老化，易患干眼癥，如果長(zhǎng)時(shí)間盯著電子屏幕，眨眼后形成的淚膜不穩(wěn)定，會(huì)加重干眼癥狀，除了易誘發(fā)急性青光眼外，還會(huì)刺激眼底黃斑部和晶體，導(dǎo)致黃斑病變和白內(nèi)障發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大大增加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不只是眼睛在受傷</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)期睡前玩手機(jī)會(huì)給身體造成全方位傷害，不只是視力損傷而已。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>藍(lán)光干擾褪黑素分泌</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">褪黑素主要參與調(diào)節(jié)人類(lèi)的睡眠-覺(jué)醒周期和晝夜節(jié)律。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國(guó)哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，人體在1.3勒克斯(照明強(qiáng)度單位)藍(lán)光的照射下，褪黑素的分泌就會(huì)終止。而我們常用的平板、電腦、手機(jī)等光源發(fā)出藍(lán)光的強(qiáng)度，遠(yuǎn)超1.3勒克斯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡前只要使用2小時(shí)有顯示屏的電子設(shè)備，褪黑素的分泌水平就會(huì)下降22%，青少年兒童受藍(lán)光的影響比成年人更大。</p> <p class="ql-block"><b>姿勢(shì)不對(duì)傷腰頸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">半靠床頭、側(cè)臥看手機(jī)會(huì)對(duì)頸椎、腰椎造成很大壓力，日積月累可引發(fā)手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、頭暈以及脊椎疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>養(yǎng)成手機(jī)依賴(lài)癥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人晚上愛(ài)玩手機(jī)，其實(shí)是患上了“手機(jī)依賴(lài)癥”。比如，一旦無(wú)法使用手機(jī)或手機(jī)不在身邊，就會(huì)表現(xiàn)出煩躁、注意力難集中等近似于物質(zhì)成癮的情緒癥狀。</p> <h3>一直沉迷手機(jī)還會(huì)影響人際關(guān)系，增加孤獨(dú)感，而擺脫孤獨(dú)的渴望，又會(huì)導(dǎo)致他們對(duì)手機(jī)更依賴(lài)，造成惡性循環(huán)。</h3></br><h3><strong>戴錯(cuò)耳機(jī)耗聽(tīng)力</strong></h3></br>很多人晚上看手機(jī)，為了不影響他人休息，常常需要戴耳機(jī)，音量過(guò)大或佩戴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可導(dǎo)致噪聲性聽(tīng)力損害，甚至不可逆的聽(tīng)力受損。<h3><strong>睡前看手機(jī)有個(gè)推薦“姿勢(shì)”</strong></h3></br><h3>如果實(shí)在忍不住睡前玩手機(jī)，可以主動(dòng)調(diào)整玩手機(jī)的時(shí)長(zhǎng)、亮度、動(dòng)作。<br></br></h3></br><h3><strong>別在黑暗環(huán)境下看屏幕</strong></h3></br><h3>保證房間亮度，在床頭開(kāi)一盞暖光燈，眼睛與手機(jī)距離保持在30厘米以上。</h3></br><h3><strong>給自己一個(gè)時(shí)間限制</strong></h3></br><h3>如果睡前完全不玩手機(jī)十分困難，建議控制使用時(shí)長(zhǎng)，盡量控制在30分鐘內(nèi)。</h3></br><h3> <p class="ql-block"><b>盡量不側(cè)躺或俯臥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">床頭放個(gè)有支撐力的靠枕，盡量坐姿端正，不要側(cè)躺或俯臥刷手機(jī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>戴耳機(jī)記住兩個(gè)“60原則”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">佩戴耳機(jī)的音量最大不超過(guò)60%，使用時(shí)間不超過(guò)60分鐘。入睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，或?qū)⑵浞旁诰嚯x床頭較遠(yuǎn)的位置。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人其實(shí)并沒(méi)有意識(shí)到睡前玩手機(jī)的影響，而只是將其當(dāng)作睡前放松方式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)，睡前不妨嘗試與家人聊聊天、聽(tīng)一些旋律舒緩的音樂(lè)或睡前冥想等，都有利于更好入睡。</p>