<p class="ql-block">沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，如果跑步總是很輕松，那么這種跑步可以帶來健康，卻難以讓你提升。</p><p class="ql-block">還有一句話更重要：沒有恢復(fù)就沒有提高，疲勞并不是目的，疲勞之后的恢復(fù)才是目的。</p><p class="ql-block">如果你能夠充分理解上述這幾句話，說明你對于恢復(fù)是重視的。</p> <p class="ql-block">事實上，訓(xùn)練是實現(xiàn)耐力提升的必由之路，而恢復(fù)是這條路上，促進訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化為耐力提升的關(guān)鍵，不重視恢復(fù)的跑者往往會走向過度訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">比如您在一堂艱苦的訓(xùn)練課之前，身體感覺還沒有完全恢復(fù)，那么請適當(dāng)調(diào)整這堂艱苦訓(xùn)練課的負荷。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b><i>能力提高</i></b></p><p class="ql-block"><b><i>來源于超量恢復(fù)</i></b></p><p class="ql-block">超量恢復(fù)是指運動持續(xù)一段時間后，人體會發(fā)生疲勞，但如果負荷合理，休息得當(dāng)，經(jīng)過一段時間后，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至?xí)^身體原有水平。<i style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"><u>這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。</u></i></p><p class="ql-block">超量恢復(fù)這一說法較好地解釋了人為什么可以通過不斷地訓(xùn)練，有效提高運動能力，對于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高耐力，這背后其實都是“超量恢復(fù)”這只看不見的手在發(fā)揮作用。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">更高、更快、更強，從運動科學(xué)角度而言，就是不斷實現(xiàn)超量恢復(fù)的過程。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">訓(xùn)練的本質(zhì)目的</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">并不是疲勞</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">疲勞后要有恢復(fù)，恢復(fù)后才能提高，也就是說訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞是有限度的，這個限度就是指人的承受能力，承受你能夠承受的疲勞就足夠了，然后讓機體充分恢復(fù)，經(jīng)過不斷的重復(fù)過程，機體已經(jīng)適應(yīng)這種負荷，自然就提高了。</p><p class="ql-block">所以說，<span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">最聰明的訓(xùn)練并不一定是最累的訓(xùn)練，而是將訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)安排的最巧妙，時間銜接上最合理的訓(xùn)練。</span></p> <p class="ql-block">訓(xùn)練所導(dǎo)致的疲勞產(chǎn)生后，接下來就是恢復(fù)，然后才是超量恢復(fù)，沒有恢復(fù)作為基礎(chǔ)，超量恢復(fù)也就成了空中樓閣，恢復(fù)越充分越及時越有效，超量恢復(fù)的產(chǎn)生也就越明顯。</p><p class="ql-block">所以，認認真真做好跑后恢復(fù)是訓(xùn)練必不可少的流程，越是高水平訓(xùn)練越重視拉伸放松，越是二流運動員對于拉伸放松越是草草了事，大眾由于本身認識上的不足，對于拉伸放松的認識接近與二三流運動員。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">處理好四要素才能成為成熟的跑著</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">重要的三種恢復(fù)方式</b></p><p class="ql-block">對于大眾跑者來說，以下三種方式經(jīng)典而實用，起到很好的消除疲勞的作用，<b style="color: rgb(22, 126, 251);">分別是拉伸、筋膜放松和睡眠；</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">跑者如果能扎扎實實做好這三方面，同樣可以起到的很好的消除疲勞的作用。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">大眾跑者最實用的三種恢復(fù)方式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">一、拉伸新作用</b></p><p class="ql-block">最新研究顯示通過伸展運動可以很好地改善血壓，降低動脈僵硬或改善迷走神經(jīng)張力。</p><p class="ql-block">當(dāng)進行拉伸運動時，肌肉會變得更加細長，這時肌肉中的血管也會被壓縮拉伸，這個機械過程可以引起血管內(nèi)的結(jié)構(gòu)變化，從而影響血管直徑或降低動脈硬度，降低血流阻力，進而降低血壓。</p><p class="ql-block">另一個拉伸可能影響血壓的機制是血管拉伸誘導(dǎo)內(nèi)皮細胞釋放代謝物引起血管舒張。此外，通過拉伸還可以對植物神經(jīng)活動產(chǎn)生影響。</p><p class="ql-block">拉伸后，使人體興奮和緊張的交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動減少，同時使人體放松的副交感神經(jīng)的活動增加，這也會使得血管舒張，降低血流阻力，從而導(dǎo)致血壓下降，并且讓人感到放松和輕松。</p> <p class="ql-block">雖然很多跑者血壓是正常的，并不需要通過運動來進一步降低血壓，但拉伸可以改善血管彈性，從而有助于運動時血液供應(yīng)，讓血管具備更好的該擴張則擴張、該收縮則收縮的彈性性能；</p><p class="ql-block">此外拉伸還可以激活副交神經(jīng)，給予人體一個重要信號——運動結(jié)束了，人體需要從激烈運動狀態(tài)回到安靜狀態(tài)，這樣就有助于身體恢復(fù)和消除疲勞。</p><p class="ql-block">而如果跑后不做拉伸，相當(dāng)于人體強迫自己急剎車，這樣的急剎車就不利于身體恢復(fù)。</p><p class="ql-block">綜上所述，跑后拉伸除了放松肌肉，改善肌肉彈性的常規(guī)作用外，還具有改善血管彈性，給予人體放松信號，促進身體恢復(fù)的重要作用。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">一次兩次不做跑后拉伸你也許沒有感覺，長期不做拉伸，事實上就會讓訓(xùn)練效果打折扣，因為拉伸就是運動的有機組成。</span></p> <p class="ql-block">拉伸的好處：</p><p class="ql-block">● 具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛效果；</p><p class="ql-block">● 促進肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；</p><p class="ql-block">● 消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；</p><p class="ql-block">● 讓身體逐步從激烈運動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；</p><p class="ql-block">● 促進血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；</p><p class="ql-block">● 促進身心放松，給人一種良好舒適的感覺；</p><p class="ql-block">● 有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；</p><p class="ql-block">● 保持肌肉良好彈性對于減少運動損傷，預(yù)防肌肉拉傷；</p><p class="ql-block">● 保持肌肉良好彈性是提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；</p><p class="ql-block">● 糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)；</p> <p class="ql-block">大腿后側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">大腿內(nèi)側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)拉伸加強</p> <p class="ql-block">髖部拉伸</p> <p class="ql-block">臀腰聯(lián)合拉伸</p> <p class="ql-block">小腿拉伸</p> <p class="ql-block">小腿外側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">腰部拉伸</p> <p class="ql-block">二、筋膜放松</p><p class="ql-block">肌肉的放松遠比我們想象更加復(fù)雜。首先，長時間劇烈運動可能會導(dǎo)致肌纖維不僅縮短，還可能導(dǎo)致肌纖維排列紊亂，相互纏繞。</p><p class="ql-block">這時就好比女生早晨起來，頭發(fā)會比較蓬亂，這時需要使用梳子對頭發(fā)進行梳理，讓頭發(fā)排列整齊；</p><p class="ql-block">此外，肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。</p><p class="ql-block">如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，里面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會產(chǎn)生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(22, 126, 251);">如果沒有得到很好地放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象，專業(yè)術(shù)語稱作“扳機點”，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛。</span></p> <p class="ql-block">對于上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。你需要對肌肉滾揉按壓，用泡沫滾筒放松。</p><p class="ql-block">拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性；</p><p class="ql-block">泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放松，消除扳機點的目的。</p><p class="ql-block">如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，<span style="color: rgb(22, 126, 251);">二者同時緊張，則泡沫滾筒放松達到1＋1＞2的目的。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">精細化泡沫滾筒放松方法</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">小腿肚放松：腳尖朝上，直接放松小腿肚的腓腸肌。</p> <p class="ql-block">小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，放松小腿肌肉靠外側(cè)部分。</p> <p class="ql-block">小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，放松小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分。</p> <p class="ql-block">小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。</p> <p class="ql-block">小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，放松小腿前側(cè)脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。</p> <p class="ql-block">小腿旋轉(zhuǎn)放松：有時放松小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，可以采用小腿位置不變，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉(zhuǎn)運動，這樣就可以比較輕松的放松小腿了。</p> <p class="ql-block">小腿肌肉強化放松：一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放松效果。</p> <p class="ql-block">大腿后側(cè)放松：該動作放松效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。</p> <p class="ql-block">大腿后側(cè)強化放松：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些。</p> <p class="ql-block">大腿外側(cè)放松：大腿外側(cè)有一個重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡沫滾筒則效果理想。</p> <p class="ql-block">大腿外側(cè)強化放松：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)放松：單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側(cè)。</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)強化放松：雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側(cè)。</p> <p class="ql-block">大腿內(nèi)側(cè)放松：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。</p> <p class="ql-block">臀肌放松：蹺二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。</p> <p class="ql-block">闊筋膜張肌放松：這塊肌肉位于髖外側(cè)，它的緊張也是導(dǎo)致髂脛束緊張的重要原因，采用側(cè)臥位放松該肌肉。</p> <p class="ql-block">腰部放松：腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">泡沫滾筒使用注意事項：</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、每個部位滾揉30-45秒，可復(fù)3-4次；</p><p class="ql-block">2、滾揉肌肉并非越痛越好，以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度；</p><p class="ql-block">3、在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續(xù)按壓；</p><p class="ql-block">4、跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來，是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；</p><p class="ql-block">5、泡沫滾筒使用有一個小bug，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會比較累，一側(cè)腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負擔(dān)；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">三、睡眠是消除運動性疲勞最好方式之一</b></p><p class="ql-block">雖然睡眠被普遍認為是訓(xùn)練后恢復(fù)體力不可或缺的方法，甚至有人認為是最有效的恢復(fù)手段，但有意思的是，在對競技運動員的睡眠進行評估后，結(jié)果與我們的想象大相徑庭，大多數(shù)運動員睡眠品質(zhì)不佳！</p><p class="ql-block">簡單地說，大多數(shù)跑友都能夠理解高質(zhì)量的睡眠對于疲勞消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何獲得高質(zhì)量的睡眠。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">良好睡眠的基本特征：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">1、睡眠總量達標</span></p><p class="ql-block">Scott的研究建議運動員在一天4到6個小時的訓(xùn)練后應(yīng)該需要10到12小時的睡眠。如果睡醒后的這一天可以維持一天的清醒狀態(tài)，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成為評判睡眠是否充足的標準之一。</p><p class="ql-block">如果睡醒后的晨脈明顯加快，并且這一天呵欠連天，狀態(tài)不佳，那么說明你前一天夜里睡眠不佳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">2、有規(guī)律的睡眠作息與睡眠習(xí)慣</span></p><p class="ql-block">保持在每天相同的時間就寢和起床，幫助形成規(guī)律的睡眠作息，提高睡眠品質(zhì)。</p><p class="ql-block">對跑友而言，營造一個促進良好睡眠的環(huán)境相當(dāng)重要。比如相對黑暗、房間溫度較低。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">3、避免睡前的緊張焦慮 </span></p><p class="ql-block">部分跑友可能會經(jīng)歷到睡前的緊張或焦慮，原因可能來自于訓(xùn)練，比賽或其他生活當(dāng)中和運動無關(guān)的原因。</p><p class="ql-block">心理暗示放松對于保證入睡前清除雜念很有必要。閉上眼睛并專注于將全身肌肉放松，從頭頂開始，漸漸下移到額頭，臉，頸，背，腹部，胃部，腿直到腳；在此同時，控制呼吸，將呼吸速度放慢并加深，同時重復(fù)使用關(guān)鍵字，例如平靜、自信、放松與專注。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">如何獲得高質(zhì)量的睡眠？</span></p><p class="ql-block">● 保持規(guī)律的就寢與起床作息；</p><p class="ql-block">● 如果15分鐘內(nèi)無法入睡，起身并試著做點單調(diào)的事；</p><p class="ql-block">● 睡前避免咖啡因，酒精、尼古?。?lt;/p><p class="ql-block">● 避免在床上看電視手機，飲食，工作或閱讀；</p><p class="ql-block">● 睡前不要吃太多；</p><p class="ql-block">● 適當(dāng)午睡30分鐘；</p><p class="ql-block">● 保持適于睡眠的室內(nèi)溫度（18度以下），冷的感覺會告訴身體應(yīng)當(dāng)開始睡眠；</p><p class="ql-block">● 避免極度疲勞，在極度疲勞狀態(tài)下睡眠反而是變差的；</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">總結(jié)：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">對于嚴肅跑著來說，缺的不是努力，也不是自律，而是對于恢復(fù)的足夠重視;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">拉伸、筋膜放松、睡眠是跑者能做到的最重要的三種恢復(fù)方式。</span></p>