<p class="ql-block"><i style="color: rgb(237, 35, 8);">以前跑5分鐘就喘不過氣；現(xiàn)在50分鐘都游刃有余，未來想進(jìn)一步挑戰(zhàn)自己？那就一定要懂，間歇跑的秘密！</i></p> <p class="ql-block">相信跑者都知道，要打造中長跑體能，必須循序漸進(jìn)。首先是有氧慢跑，配合基礎(chǔ)肌力訓(xùn)練，建構(gòu)能安全完賽的體能。但嗜跑者就愛不斷超越！完跑只是初級(jí)目標(biāo)，下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強(qiáng)，那一定把間歇跑加入課表，絕對(duì)能讓你跑出最佳速度！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><u style="font-size: 20px;">什么是間歇跑？</u></p><p class="ql-block">用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環(huán)往復(fù)。間歇訓(xùn)練，是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><u style="font-size: 20px;">為什么要進(jìn)行間歇訓(xùn)練？</u></p><p class="ql-block">間歇訓(xùn)練的原理是通過較高負(fù)荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復(fù)到安靜水平時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)。讓身體反復(fù)接近、并承受乳酸閾的壓力。</p><p class="ql-block">優(yōu)秀的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員能跑出驚人的成績，因?yàn)樗麄兊娜樗崆宄史浅８?，?jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的身體將乳酸轉(zhuǎn)換成為了高效的能量。很多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)會(huì)設(shè)計(jì)特別針對(duì)提高乳酸門檻的訓(xùn)練，目的就是延緩乳酸堆積的時(shí)間、提高身體忍受高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間，這類訓(xùn)練需要以高于乳酸閾值心率之上的強(qiáng)度進(jìn)行，通常是速度跑或間歇跑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"><i>如何進(jìn)行間歇訓(xùn)練？間歇訓(xùn)練的基本特征：</i></b></p><p class="ql-block">1. 高強(qiáng)度</p><p class="ql-block">你需要超出你的極限強(qiáng)度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。在這個(gè)過程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。</p><p class="ql-block">2. 存在休息間歇</p><p class="ql-block">比如：跑4組800米，每組之間停下來休息3分鐘或者慢跑400米。</p><p class="ql-block">在恢復(fù)放松時(shí)間段，心率會(huì)降低到最大心率的40%-50%?；謴?fù)階段的休息或慢跑使你能夠承受下一次高強(qiáng)度的快跑并感到疲倦地完成整個(gè)訓(xùn)練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復(fù)階段能夠適應(yīng)強(qiáng)度而且變得更強(qiáng)。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">你可以根據(jù)實(shí)際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓(xùn)練。</b>對(duì)于耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進(jìn)行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實(shí)力的跑者需制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。</p><p class="ql-block">長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓(xùn)練。 </p><p class="ql-block">中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓(xùn)練。 </p><p class="ql-block">短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運(yùn)用。一般采用10*400到30*400訓(xùn)練。300米間歇適用青少年訓(xùn)練。和提高絕對(duì)速度時(shí)訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">*各種馬拉松目標(biāo)成績的間歇跑配速，僅供參考。</p><p class="ql-block">全馬比賽目標(biāo) 800米間歇時(shí)間/休息時(shí)間 長距離間歇配速</p><p class="ql-block">3:00小時(shí) 2:50分/3分鐘 3:50分/公里</p><p class="ql-block">3:15小時(shí) 3:05分/3分鐘 4:10分/公里</p><p class="ql-block">3:30小時(shí) 3:20分/3分鐘 4:30分/公里</p><p class="ql-block">3:45小時(shí) 3:35分/3分鐘 4:50分/公里</p><p class="ql-block">4:00小時(shí) 3:50分/4分鐘 5:10分/公里</p><p class="ql-block">4:15小時(shí) 4:05分/4分鐘 5:30分/公里</p><p class="ql-block">4:30小時(shí) 4:20分/4分鐘 5:50分/公里</p><p class="ql-block">4:45小時(shí) 4:35分/4分鐘 6:10分/公里</p> <p class="ql-block"><b><i>亞索800／Yasso 800，訓(xùn)練并預(yù)測(cè)你的馬拉松成績。</i></b></p><p class="ql-block">亞索800的概念很簡單。根據(jù)跑800米的用時(shí)，可以預(yù)測(cè)你跑馬拉松的時(shí)間。</p><p class="ql-block">在馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中，每星期安排一次間歇跑訓(xùn)練，間歇跑進(jìn)行800米跑訓(xùn)練。假如你設(shè)定馬拉松目標(biāo)時(shí)間為4小時(shí)，間歇跑以800米4分鐘的速度進(jìn)行，慢跑4分鐘，再以同樣的速度跑800米，慢跑4分鐘，重復(fù)練習(xí)。如果你計(jì)劃以3小時(shí)跑完馬拉松，間歇跑的速度為3分鐘跑800米，慢跑3分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。第一個(gè)星期跑跑4組，以后每個(gè)星期增加1組，直至重復(fù)到完成10組間歇跑。這樣經(jīng)過2到3個(gè)月的Yasso 800’ s 間歇跑訓(xùn)練后，就可以按照你的配速參加馬拉松比賽了。</p><p class="ql-block">方法簡單有效。其它時(shí)間照常進(jìn)行常規(guī)的訓(xùn)練，包括周末的長距離跑和每星期1至2天的休息和恢復(fù)。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">延伸閱讀：《馬拉松訓(xùn)練寶典》中詳細(xì)介紹了亞索800的訓(xùn)練方法▲</span></p><p class="ql-block">與嚴(yán)格的間歇跑有所不同，法特萊克訓(xùn)練法是在不同的距離下結(jié)合快速和慢速，持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度都相對(duì)不固定。而給予運(yùn)動(dòng)員更多自由的空間，在訓(xùn)練中感受到樂趣并起到訓(xùn)練效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"><i>一個(gè)典型的法特萊克訓(xùn)練案例：</i></b></p><p class="ql-block">①15分鐘熱身跑；</p><p class="ql-block">②快跑4分鐘，然后慢跑2分鐘；</p><p class="ql-block">③快跑3分鐘，然后慢跑2分鐘；</p><p class="ql-block">④快跑2分鐘，然后慢跑1分鐘；</p><p class="ql-block">⑤快跑1分鐘，然后慢跑1分鐘；</p><p class="ql-block">⑥放松跑5-10分鐘。</p><p class="ql-block">由于高強(qiáng)度跑的距離并不嚴(yán)格規(guī)定，你也可以把某棵樹、交叉路口作為快跑的終點(diǎn)；當(dāng)你感到已經(jīng)放松身體與心態(tài)的時(shí)候，再提高跑步速度。因此法特萊克跑非常適用于田徑場(chǎng)以外的訓(xùn)練場(chǎng)所，比如城市路跑或者越野跑。</p><p class="ql-block">所以想快，就要訓(xùn)練自己的速度，提高長距離速度耐力。間歇跑，就是一種讓跑神又愛又恨，讓跑渣聞風(fēng)喪膽的高強(qiáng)度訓(xùn)練法！</p>