<p class="ql-block">5月11日，世界防治肥胖日</p><p class="ql-block">隨著生活水平的提高，中國(guó)人的腰圍也變得越來(lái)越粗。雖然我們不要求以瘦為美，但是肥胖，確實(shí)更可能導(dǎo)致一些身體疾病的發(fā)生。</p><p class="ql-block">世界衛(wèi)生組織將肥胖確定為了十大慢性疾病之一，它也是當(dāng)今社會(huì)僅次于吸煙的致死原因。那么，到底多胖才算胖呢？你現(xiàn)在的體重是不是已經(jīng)對(duì)健康構(gòu)成威脅了呢？</p> <p class="ql-block">到底多胖才算胖？</p><p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">看體質(zhì)指數(shù)</p><p class="ql-block">相同體重的情況下，身高2米的籃球運(yùn)動(dòng)員和1米6的普通女子胖瘦肯定有大不同，因此我們常用BMI來(lái)評(píng)價(jià)不同身高個(gè)體的胖瘦。</p><p class="ql-block">BMI，又稱(chēng)身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)，是最為常用，也是國(guó)際通用的衡量肥胖程度的重要指數(shù)。</p><p class="ql-block">計(jì)算方法：用體重（千克）除以身高（米）的平方。</p> <p class="ql-block">例如，一個(gè)人的身高為1.75米，體重為68千克，他的體質(zhì)指數(shù)為：BMI=68/(1.752)=22.2（千克/米2）。</p><p class="ql-block">按照中國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，除去專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員、孕婦，BMI在18.5～23.9之間都是正常的，大于等于24就是超重，而小于18.5就是偏瘦。</p><p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block">看腰臀比</p><p class="ql-block">要知道“此胖”和“彼胖”也不一樣，分為向心性肥胖和全身性肥胖。</p> <p class="ql-block">向心性肥胖，說(shuō)的是體形最粗的部位是在腹部，腰圍往往大于臀圍，也稱(chēng)為腹型肥胖、上身型肥胖、蘋(píng)果型肥胖。</p><p class="ql-block">體重相同的情況下，向心性肥胖比全身肥胖危險(xiǎn)更高，其并發(fā)動(dòng)脈硬化、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血癥等各種并發(fā)癥的危險(xiǎn)性，約是全身勻稱(chēng)性肥胖者的2–3倍，而且腰圍越粗，危險(xiǎn)性越高。</p><p class="ql-block">“腰臀比”便因此而誕生，測(cè)量的方法很簡(jiǎn)單，就是先測(cè)量腰圍和臀圍的尺寸，然后用腰圍的數(shù)字比上臀圍的尺寸就是腰臀比。</p> <p class="ql-block">女性得數(shù)在0.85以下，男性得數(shù)不大于0.9，就說(shuō)明在健康范圍內(nèi)。</p><p class="ql-block">值得注意的是，運(yùn)動(dòng)是減少腹部脂肪的最佳方法，同時(shí)還可以增強(qiáng)下肢肌肉，然而節(jié)食并不能有效改變腰臀比。</p><p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">3、看體脂肪率</p><p class="ql-block">在日常生活中，相較于BMI，體脂率也是我們常關(guān)注的一項(xiàng)指標(biāo)。</p> <p class="ql-block">體脂率是指，人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。</p><p class="ql-block">體脂率過(guò)高，是代謝綜合征的重要誘發(fā)因素，會(huì)提高心腦血管疾病的發(fā)病率。</p><p class="ql-block">成年人的體脂率正常范圍分別是：女性20%～28%，男性15%～18%。</p><p class="ql-block">國(guó)內(nèi)常用的利用體脂率判定肥胖的臨界點(diǎn)為：男性≥20%；女性≥30。</p><p class="ql-block">若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。</p> <p class="ql-block">以下這些減肥誤區(qū)千萬(wàn)別踩</p><p class="ql-block">誤區(qū)一</p><p class="ql-block">只做運(yùn)動(dòng)不控制飲食</p><p class="ql-block">有一些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人仍然很胖，這是因?yàn)?，減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。</p><p class="ql-block">比如長(zhǎng)跑一個(gè)小時(shí)，大約能消耗400卡路里，而一個(gè)奶油蛋糕就能讓你這一個(gè)小時(shí)的努力化為烏有。</p><p class="ql-block">所以要記住，關(guān)于減肥，運(yùn)動(dòng)只是輔助，正確的飲食和作息習(xí)慣才是減肥的關(guān)鍵。</p> <p class="ql-block">誤區(qū)二</p><p class="ql-block">不吃早飯或長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食</p><p class="ql-block">不吃早飯，會(huì)讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時(shí)間里更難以消耗脂肪。</p><p class="ql-block">如果長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，經(jīng)常挨餓之后等于對(duì)身體發(fā)出了“饑荒”信號(hào)，而身體會(huì)做出這樣的反應(yīng)：在下一次的進(jìn)食后會(huì)儲(chǔ)存更多的脂肪。</p><p class="ql-block">所以，正確的減肥方法是少食多餐。</p> <p class="ql-block">比如，一日三餐之間加上一點(diǎn)零食（比如低糖的水果，一片面包），讓身體處于隨時(shí)有能源供應(yīng)的狀態(tài)而非“饑荒”狀態(tài)。</p><p class="ql-block">誤區(qū)三</p><p class="ql-block">局部減肥</p><p class="ql-block">常常有人問(wèn)：怎么減腰腹部脂肪之類(lèi)的問(wèn)題，并且強(qiáng)調(diào)自己其他部分不胖。</p><p class="ql-block">而且在一些健身網(wǎng)站，還經(jīng)常看到一些諸如某某腰腹運(yùn)動(dòng)平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”</p><p class="ql-block">事實(shí)證明：脂肪只能全身減不能局部減。</p> <p class="ql-block">腰腹部位是人體最易堆積脂肪的部位，而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食，加上合理運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">誤區(qū)四</p><p class="ql-block">禁止任何脂肪的攝入</p><p class="ql-block">人們往往會(huì)產(chǎn)生這樣的誤解：吃脂肪長(zhǎng)脂肪，但這并不對(duì)！</p><p class="ql-block">不是脂肪讓人變胖，而是攝入的總能量過(guò)高讓人變胖。</p> <p class="ql-block">常?？吹揭恍┙∩碚搲咸岬綔p肥就說(shuō)要禁油，這并不正確。</p><p class="ql-block">膳食結(jié)構(gòu)中的脂肪的供能比在25-30%，所以應(yīng)該限制的脂肪攝入的總量，同時(shí)注意脂肪的質(zhì)量，尤其是限制和減少反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入。</p><p class="ql-block">誤區(qū)五</p><p class="ql-block">只吃蔬菜水果</p><p class="ql-block">如果只吃蔬果，身體就無(wú)法從中獲得足夠、均衡的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，無(wú)法從中獲取蛋白質(zhì)，身體會(huì)大量分解肌肉。</p> <p class="ql-block">而肌肉和新陳代謝大大相關(guān)，如果你通過(guò)這種方法減肥，可能在一個(gè)月內(nèi)減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。</p><p class="ql-block">結(jié)果就是，你的外觀(guān)并沒(méi)有改善多少，更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會(huì)越來(lái)越難以消耗脂肪。</p><p class="ql-block">所以，關(guān)于減肥的目的是減少脂肪，而不是水分或者肌肉。</p> <p class="ql-block">誤區(qū)六</p><p class="ql-block">高蛋白飲食讓人發(fā)胖</p><p class="ql-block">很多人認(rèn)為，高蛋白飲食會(huì)讓人發(fā)胖，事實(shí)上，三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分。</p><p class="ql-block">因?yàn)槿藗冞M(jìn)食時(shí)會(huì)存在食物的熱動(dòng)力效應(yīng)，即人體在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)提高新陳代謝高達(dá)30%，碳水化合物則只能提高10%。</p><p class="ql-block">有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。其實(shí)，精制的高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖。</p> <p class="ql-block">誤區(qū)七</p><p class="ql-block">以代餐粉取代正餐</p><p class="ql-block">現(xiàn)在市場(chǎng)上，鼓吹各種功效的代餐品層出不窮，其成分以谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)食材等為主的，包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥。</p><p class="ql-block">其主要特點(diǎn)是熱量極低，能夠延長(zhǎng)胃的消化時(shí)間，從而產(chǎn)生飽腹感，有效的控制自己想要吃東西的欲望。</p><p class="ql-block">但代餐粉只是減肥輔助手段，不能長(zhǎng)期只吃代餐粉而不吃正餐，否則會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良、厭食癥、腸胃道疾病風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">這些習(xí)慣，幫你邊吃邊瘦</p><p class="ql-block">常規(guī)減肥，不外乎一個(gè)方法：少吃+運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">但無(wú)奈總是管不住饞嘴，也提不起心力做運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">難道就沒(méi)有別的「懶人方法」了嗎？還真的有！</p> <p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">改變吃飯順序：先菜肉，后主食</p><p class="ql-block">按照“蔬菜-肉菜-主食”的順序進(jìn)食，不挨餓，易操作，還能防肥、降糖、降脂。</p><p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block">細(xì)嚼慢咽很重要</p><p class="ql-block">研究表明，進(jìn)食速度變慢后，攝入量會(huì)明顯減少，且餐后的飽腹感更強(qiáng)。</p> <p class="ql-block">專(zhuān)家建議，每餐進(jìn)食時(shí)間以20~30分鐘為宜，而且每口咀嚼的次數(shù)不要少于20次，食物嚼得越細(xì)，可以讓你的腸胃更容易消化和吸收。</p><p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">3</p><p class="ql-block">多喝水，真的能減肥</p><p class="ql-block">多喝水其實(shí)不會(huì)沖淡胃液，反而能起到降低食欲的作用。</p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝一點(diǎn)水，一天最多可少吃225千卡。</p><p class="ql-block">0</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">盡量不要吃太咸太辣</p><p class="ql-block">重口味往往會(huì)受到很多人的青睞，但是容易越吃越多，想要減肥，先從吃得清淡些做起。</p><p class="ql-block">減肥不是唯一目的，健康才是。</p><p class="ql-block">希望大家都能認(rèn)識(shí)到肥胖對(duì)身體的危害，合理減重，守護(hù)健康！</p><p class="ql-block">改變飲食習(xí)慣，合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，邊吃邊瘦，你也可以做到！</p>