<p class="ql-block">2023年5月的第三周（5月15日--21日）是第九屆全民營(yíng)養(yǎng)周，宣傳口號(hào)為“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”，傳播主題為“合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”。同時(shí)5月20日是第34個(gè)“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”，今年的主題是“科學(xué)食養(yǎng)，助力兒童健康成長(zhǎng)”。</p> <p class="ql-block">一、三餐要規(guī)律</p><p class="ql-block">1.早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%-30%。營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)、果蔬類(lèi)中的至少三類(lèi)。</p><p class="ql-block">2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%-40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類(lèi)和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營(yíng)養(yǎng)全面才能健康成長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%-35%。晚上體力活動(dòng)少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺(jué)前不要吃零食。</p> <p class="ql-block">二、搭配要合理</p><p class="ql-block"> 身體的生長(zhǎng)發(fā)育需要糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營(yíng)養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國(guó)家制作了“兒童平衡膳食算盤(pán)”。算盤(pán)分六層，從下往上依次為：谷薯類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、魚(yú)禽肉蛋水產(chǎn)品類(lèi)、大豆堅(jiān)果奶類(lèi)、油鹽類(lèi)。算盤(pán)通過(guò)算珠的顏色和個(gè)數(shù)，從下往上依次表示每天各類(lèi)食物的攝入量。</p> <p class="ql-block">平衡膳食，樂(lè)享健康。在生活中，我們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動(dòng)物的陋習(xí)，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。</p><p class="ql-block">最后，幾點(diǎn)建議請(qǐng)記牢：一生不斷奶，牛奶營(yíng)養(yǎng)多；補(bǔ)鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠(yuǎn)離鹽和油；喝水要及時(shí)，溫水最解渴。</p> <p class="ql-block">三、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康陽(yáng)光</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)的好處：</p><p class="ql-block"> 生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強(qiáng)壯；運(yùn)動(dòng)還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進(jìn)新陳代謝!</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目選擇：</p><p class="ql-block">1.有氧運(yùn)動(dòng)。中低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、長(zhǎng)距離慢速游泳等。</p><p class="ql-block">2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。就是短時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如短跑、啞鈴等。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">1.要有合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開(kāi)始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。</p><p class="ql-block">2.要有充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)。飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。</p><p class="ql-block">3.要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)后措施。大量運(yùn)動(dòng)后，肌肉經(jīng)過(guò)緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個(gè)溫水澡，可以緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)前后如何選擇飲料：</p><p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)前。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。</p><p class="ql-block">2.運(yùn)動(dòng)中。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中最好每隔15-30分鐘補(bǔ)水100-200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。</p><p class="ql-block">3.運(yùn)動(dòng)后。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后需要來(lái)點(diǎn)鹽水補(bǔ)充隨汗液失去的鹽分。</p><p class="ql-block">每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，讓我們做個(gè)健康陽(yáng)光的少年!</p> <p class="ql-block">四、減鹽控油促健康</p><p class="ql-block">“三減三健”很重要</p><p class="ql-block">減鹽</p><p class="ql-block">鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險(xiǎn)因素。</p><p class="ql-block">1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。</p><p class="ql-block">2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。</p><p class="ql-block">3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類(lèi)或午餐肉、香腸和罐頭食品，購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。</p><p class="ql-block">4.警惕“藏起來(lái)”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味，但都含有較多的不可見(jiàn)鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。</p><p class="ql-block">減油</p><p class="ql-block">油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來(lái)。</p><p class="ql-block">1.控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。</p><p class="ql-block">2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。</p><p class="ql-block">3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。</p><p class="ql-block">4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條等。</p><p class="ql-block">減糖</p><p class="ql-block">添加糖是指人工添加到食品中的糖類(lèi)，過(guò)多攝入會(huì)增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">1.建議不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block">2.用白開(kāi)水代替飲料。</p><p class="ql-block">3.烹飪過(guò)程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。</p><p class="ql-block">4.少吃甜食、點(diǎn)心，減少食用高糖類(lèi)包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。</p> <p class="ql-block">健康口腔</p><p class="ql-block">常見(jiàn)的口腔問(wèn)題有牙周病和齲病，如不及時(shí)治療，最終會(huì)導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。</p><p class="ql-block">1.早晚刷牙，飯后漱口。</p><p class="ql-block">2.使用含氟牙膏。</p><p class="ql-block">3.少吃糖，少喝碳酸飲料。</p><p class="ql-block">4.定期檢查口腔。</p> <p class="ql-block">健康體重</p><p class="ql-block">體重問(wèn)題會(huì)誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。</p><p class="ql-block">1.控制能量攝入，做到食不過(guò)量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。</p><p class="ql-block">2.增加能量消耗，適度運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">3.注意膳食平衡。</p><p class="ql-block">健康骨骼</p><p class="ql-block">如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼密不可分。</p><p class="ql-block">1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類(lèi)及豆制品、蝦皮、海魚(yú)、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。</p><p class="ql-block">2.適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。</p><p class="ql-block">3.平均每天至少20分鐘日照。</p><p class="ql-block">4.家居安全，預(yù)防跌倒。</p><p class="ql-block">5.健康的生活方式。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block"> “三減三健”6個(gè)要素互相補(bǔ)充、相輔相成，希大家記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！</p>