<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">作者：春雨朦朦</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??????呈上漂亮的血脂報(bào)告，我經(jīng)過(guò)一年半的科學(xué)飲食調(diào)理和堅(jiān)持不懈的每天一小時(shí)戶外有氧鍛煉，把我的血脂降到<span>合適</span>水平，太高興了，獎(jiǎng)勵(lì)自己一頂輕奢空氣感羊毛縐紗帽子，每天戶外鍛煉戴，陪伴我繼續(xù)鍛煉，現(xiàn)在已成為生活常態(tài)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??????這是我多年的血脂報(bào)告記錄，認(rèn)真改善血脂一年半，神奇的效果出現(xiàn)了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??本篇前部分是“馮雪·高血脂醫(yī)學(xué)課”，部分學(xué)習(xí)復(fù)制來(lái)的。改變血脂先改變認(rèn)知，再指導(dǎo)實(shí)踐。知行合一，定出神奇。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">????07｜生活方式處方：怎么吃，才能有效降血脂？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??正面清單。要想降血脂，一定得做哪幾件事呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第一，要有合理的飲食結(jié)構(gòu)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">碳水類食物，占每日總能量的40%-60%，脂肪類食物，占每日總能量的20%-30%，不要低于15%，其余是蛋白質(zhì)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">總能量怎么計(jì)算呢？如果你不超重，可以按照算每公斤體重25-30大卡估算一下。比如，你是一個(gè)60kg體重的女性，平常吃得還行，你每天的總能量大約是25*60公斤=1500大卡，在這個(gè)基數(shù)上計(jì)算。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">每克脂肪有9大卡能量，那就意味著包括你炒菜的植物油在內(nèi)，你的脂肪應(yīng)該控制在33到50g，最低也不能低于25g。每克碳水有4大卡能量，你的主食大約控制在150-225g。??想要降低血脂，飲食比例的均衡，比單純的低脂肪飲食更為有利。這就是所謂“千鈞將一羽，輕重在平衡”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">當(dāng)然這20-30%的脂肪，也不是你想吃什么就吃什么。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第二個(gè)必做是飽和脂肪酸要控制在一天總能量的7%以下，不飽和脂肪酸要達(dá)到總能量的15-20%。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">飽和脂肪酸從哪兒來(lái)呢？主要是豬牛羊肉、全脂牛奶、雞蛋黃等這部分食物的脂肪。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">對(duì)于一個(gè)體重60kg的人來(lái)說(shuō)，大約每天可以吃一個(gè)整雞蛋，一袋全脂牛奶，一兩豬肉。如果全脂奶換成脫脂奶，那還可以再加一兩肉，就是每天2兩肉左右。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">注意，在挑選食物的時(shí)候，要盡量避開那些含高膽固醇產(chǎn)品，???比如內(nèi)臟、豬蹄、蜆子、蟹黃、魷魚和鮑魚，??肉制品要去皮去肥肉。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">不飽和脂肪酸，主要來(lái)自魚肉、堅(jiān)果、植物油等等。大約是每天20-30g植物油，一把堅(jiān)果或黃豆，一到二兩魚肉。尤其是魚油含量豐富的深海魚類，??比較常吃的，像帶魚、黃花魚、鲅魚、三文魚、鱈魚、金槍魚、秋刀魚、海鰻魚都可以。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第三條是增加膳食纖維，每天要吃到20-30g。研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃到這個(gè)水平的纖維素，平均可以降低5-10%的低密度脂蛋白膽固醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">如果達(dá)到這個(gè)纖維素的量，??你每天需要吃大約1斤左右蔬菜。秋葵、辣椒、竹筍、菜花、葉菜類里，纖維素含量都很高。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">半斤左右的水果。注意盡量選全水果，不要削皮，更不要榨汁。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">谷物方面，用全谷物，比如全麥、青稞、糙米、燕麥，來(lái)替代精米白面。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">如果實(shí)在吃不夠這些，你也可以加一些膳食纖維的補(bǔ)充劑，這個(gè)我們下一講再談。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第四條，管理好你的身材。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">如果你是超重人群，那么減肥很重要。減掉自身體重的5-10%并且保持，就可以有效改善高血脂。目標(biāo)就是腰細(xì)、臀肥、腿粗。因?yàn)樽C據(jù)顯示，臀圍增加10cm，死亡率可以下降10%，大腿圍增加5cm，可以使死亡率下降18%。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">??具體的目標(biāo)，是男性腰臀比要小于0.9，大腿圍50cm左右。女性腰臀比要小于0.8，大腿圍48cm左右。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，除了要做到剛才說(shuō)的第一條，合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)之外，一定記得加上規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。每周不低于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">每天可以達(dá)到40到60分鐘有氧訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練，腰圍會(huì)明顯減少，臀圍和大腿圍也會(huì)有不同程度增加。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第五條長(zhǎng)期喝茶，喝普洱茶或者綠茶</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25); font-size:20px;">已經(jīng)有越來(lái)越多的研究證實(shí)，喝茶可以降血脂，尤其是綠茶、普洱茶，無(wú)論生普熟普，都可以。因?yàn)檫@類茶葉，可以改善腸道菌群，在入口關(guān)就減少了脂肪的吸收，還可以加速膽汁對(duì)脂肪的外排??高密低的人，不要喝濃茶，因?yàn)橐蚕臓I(yíng)養(yǎng)成分。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">????負(fù)面清單</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">第一， 避免吃任何反式脂肪酸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">反式脂肪酸，不會(huì)存在于天然食物里。如果你吃的是自己加工的天然食物，就不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題。我們吃到身體里的反式脂肪酸，大約有80%，是通過(guò)植物油氫化獲得的。所以你到超市里買零食，買加工食品的時(shí)候，如果看到食物標(biāo)簽上有氫化什么油，就要慎之又慎。反式脂肪酸的代名詞：氫化植物油、起酥油、奶精、植脂末、代可可脂、人造奶油。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">第二，不要抽煙。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">煙，雖然對(duì)血脂數(shù)值本身影響不大，但它是對(duì)你心腦血管最惡劣的因素之一。如果你抽煙，你的血脂就會(huì)比別人要嚴(yán)格上好多。所以煙肯定是要戒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">第三，不要大量飲酒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不是說(shuō)一滴酒都不能喝，而是不要過(guò)量。另外，根據(jù)目前醫(yī)學(xué)證據(jù)，針對(duì)不同種類的高血脂，生活方式的處方會(huì)有一些區(qū)別。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??醫(yī)學(xué)家做過(guò)大量對(duì)比，只要能夠好好堅(jiān)持，生活方式處方對(duì)高血脂的作用，甚至比他汀這樣的藥物治療更明顯。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">高血脂是一個(gè)“癥”，而不是“病”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">它本身既沒(méi)有帶來(lái)不舒服，也看不出當(dāng)下的身體損傷。它只會(huì)年復(fù)一年的，增加你心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，我們要綜合各種各樣的因素，結(jié)合你的血脂數(shù)值，才能算出你心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它跟很多因素有關(guān)：年齡、血脂、血壓、血糖、吸不吸煙……等等。我把這張風(fēng)險(xiǎn)對(duì)應(yīng)表附在了文后，方便你去查閱。對(duì)照這張表格：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">如果在表格中你只是低危、中危人群，你LDL-C最理想的指標(biāo)是3.4以下，但只要不超過(guò)剛才我們說(shuō)的4.9，我們都還有不用藥物的干預(yù)機(jī)會(huì)，詳細(xì)方法在第七、八講來(lái)說(shuō)；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">如果已經(jīng)是高危人群，則必須控制在2.6以下；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">如果到了極高危，那么1.8以下才是你的目標(biāo)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">????08｜非藥物治療：吃點(diǎn)什么補(bǔ)補(bǔ)，能幫助降血脂？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">生活方式處方之外，高血脂其他的非藥物方案。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??生活方式處方難歸難，但它的降脂效果都很明確，每一條的效果，都能讓指標(biāo)降低5%到10%左右。這一講的幾個(gè)方案，實(shí)行起來(lái)容易得多，但效果相對(duì)就沒(méi)有那么明顯了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??膳食補(bǔ)充劑</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">血脂高了，你不想吃藥，醫(yī)生也不想讓你吃藥。老祖宗說(shuō)的“藥食同源”的這一類產(chǎn)品。也可以叫保健品、功能性食品</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第一類，植物甾醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">這個(gè)名字聽起來(lái)有點(diǎn)陌生，事實(shí)上很常見(jiàn)，植物甾醇是組成植物細(xì)胞膜的脂類物質(zhì)，你可以把它理解成，植物中的膽固醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">它的作用，是可以降低我們身體內(nèi)的總膽固醇。原理也非常簡(jiǎn)單，植物甾醇和膽固醇很像，來(lái)到我們腸道的時(shí)候，就會(huì)和膽固醇“競(jìng)爭(zhēng)”。我們的身體吸收了植物甾醇，就會(huì)相應(yīng)減少膽固醇的吸收。</b></p><p class="ql-block"><i style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">植物甾醇這么好，怎么獲得呢？最大的來(lái)源，就是各種植物油，大豆油、玉米油、亞麻籽油、菜籽油，等等，還有少部分來(lái)自谷物、蔬菜和水果。我們從飲食中每天吃到的植物甾醇，大約有250-500mg。</i></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">但是，植物甾醇要達(dá)到每天2g，才會(huì)有一個(gè)比較明顯的降脂作用，可以把低密度脂蛋白膽固醇降低10%左右。如果是靠吃植物油，能量過(guò)剩了可能也沒(méi)吃到這個(gè)劑量的植物甾醇，所以要從膳食補(bǔ)充劑里獲得。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">但是，我們并不會(huì)建議所有人都去吃植物甾醇的膳食補(bǔ)充劑。醫(yī)學(xué)上，一般只推薦給中低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，并且存在高膽固醇血癥的人，或者作為降脂藥物的一個(gè)補(bǔ)充來(lái)推薦。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第二類膳食補(bǔ)充劑，是紅曲米。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">對(duì)，就是這個(gè)誕生在中國(guó)的，古老而傳統(tǒng)的大米發(fā)酵工藝。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">紅曲米是全世界公認(rèn)的降血脂食物。隨著醫(yī)學(xué)的研究不斷深入，我們發(fā)現(xiàn)紅曲米降血脂的機(jī)理和一線降脂藥他汀幾乎完全一致，它也被稱為中國(guó)的“天然他汀”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">但還是同樣的問(wèn)題，我們不太可能吃大量的紅曲米來(lái)降血脂，所以只能把它降血脂的成分提純，加工成膠囊。這樣一來(lái)，濃度和劑量大大增加。一部分醫(yī)學(xué)證據(jù)證明，它的降脂作用相當(dāng)強(qiáng)效，大約可以降低20%左右的低密度脂蛋白膽固醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">既然效果這么好，我們能不能把紅曲米膠囊當(dāng)作膳食補(bǔ)充劑來(lái)吃呢？答案是不行。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">因?yàn)榧t曲米被提純后，含有13種他汀成分，也就擁有和他汀一樣的副作用，這就相當(dāng)于是直接吃藥了。所以，我們就不能把它歸為食物補(bǔ)充劑，而是要作為藥物進(jìn)行管理，比如“血脂康”“樂(lè)脂平”“脂必泰”這些。這是我們進(jìn)入藥物治療時(shí)才可以開啟的，平時(shí)不要自己瞎吃。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第三類，膳食纖維。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">膳食纖維可以降血脂，也獲得了醫(yī)學(xué)界的普遍認(rèn)可。膳食纖維，廣泛存在于我們平常吃的蔬菜、水果里?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果可以保證每天25-40g膳食纖維，尤其是7-13g可溶性的纖維，就可以有效的降低低密度脂蛋白膽固醇水平，大約也是在10%左右。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">為了達(dá)到這個(gè)纖維素的劑量，我們每天需要吃到1斤蔬菜，半斤水果。這個(gè)量，其實(shí)是我們完全可以接受的，所以非常建議已經(jīng)有高血脂的人群吃到這個(gè)量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">但如果你因?yàn)楦鞣N原因，說(shuō)我就是沒(méi)有辦法吃到這么多蔬菜水果啊，怎么辦呢？這時(shí)候，我們也推薦你可以采用膳食纖維的補(bǔ)充劑，每天補(bǔ)3-10g。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第四類，是魚油。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">魚油，作為一種不飽和脂肪酸，在保健品界的地位應(yīng)該是神壇級(jí)的。九十年到處都在說(shuō)魚油能降血脂，能改善心腦血管病，是當(dāng)年我們出國(guó)大包小包背回來(lái)，走親訪友送出去的頭號(hào)保健品之一。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">到今天，我的門診里還有很多孝順的兒女，想讓爹媽在藥品之外再吃點(diǎn)什么補(bǔ)補(bǔ)，都會(huì)問(wèn)我買什么牌子的魚油好。我只能笑笑說(shuō)，咱們買兩條黃花魚吧，這個(gè)錢可以省下來(lái)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">為什么呢？因?yàn)槟壳暗尼t(yī)學(xué)證據(jù)顯示，魚油可以降低血脂，但只能降低甘油三酯。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">如果我們吃高純度魚油提取的Omega-3不飽和脂肪酸，每天1.5-3g，可以降低甘油三酯，但同時(shí)有可能會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇的升高。并且最近幾年的大規(guī)模研究都沒(méi)有證實(shí)，高純度的魚油制劑可以降低心梗，腦梗這些最終的發(fā)病率。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">也就是說(shuō)，如果你只有甘油三酯升高，可以考慮補(bǔ)充。如果你是膽固醇或者低密度脂蛋白升高，又或者為了預(yù)防心腦血管疾病，魚油我們就不太推薦了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">上面我給你介紹了四類膳食補(bǔ)充劑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們降低血脂的效果有的多有的少，但都是有效可信的。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">如果是總膽固醇升高，可以考慮植物甾醇和纖維素的補(bǔ)充，當(dāng)然纖維素依然優(yōu)先推薦從食物中獲取。如果是甘油三酯升高，可以考慮魚油補(bǔ)充劑。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??膳食補(bǔ)充劑的研發(fā)方向</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??大豆。大豆能降低血脂，有兩個(gè)方面原因，一是，大豆含有植物性的雌激素異黃酮，可以改善血脂，二是，如果拿大豆蛋白來(lái)替代動(dòng)物蛋白，那么我們吃進(jìn)去的動(dòng)物蛋白附帶的脂肪就會(huì)減少。有實(shí)驗(yàn)證明，吃大豆和豆制品，能夠帶來(lái)低密度脂蛋白膽固醇的中等程度的降低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">但是有個(gè)問(wèn)題，大豆制品加工越復(fù)雜，異黃酮，也就是降血脂的成分也會(huì)越少。所以，現(xiàn)在我們可以適當(dāng)補(bǔ)充粗加工的豆制品，比如??大豆、豆粉、豆腐這些。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">至于未來(lái)，大豆異黃酮提取物能不能成為膳食補(bǔ)充劑來(lái)降血脂，我們還需要更多的證據(jù)去驗(yàn)證。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??黃連素。黃連素從植物黃連里提取的一種生物堿，有很好的抗菌作用，咱們家里拉肚子常備的黃連素就是這個(gè)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，黃連素提取物對(duì)低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯有降低的作用。然而，由于黃連素也是一種藥物，如果我們希望拿它來(lái)治療高血脂，還需要更多的實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??免費(fèi)的降血脂方法</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??首先，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然可以降血脂。但是運(yùn)動(dòng)對(duì)不同血脂指標(biāo)的降低程度完全不同。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">先看對(duì)于心血管疾病影響最大的指標(biāo)，低密度脂蛋白膽固醇。運(yùn)動(dòng)對(duì)它的影響很小，降低還不到5%。而對(duì)于甘油三酯，則有一個(gè)明顯的降低，大約能到10%左右。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">然而，????如果你的問(wèn)題是高密度脂蛋白膽固醇低了，運(yùn)動(dòng)的效果就非常明顯，可以升高10%以上。這個(gè)效果是目前其他方法，比如減肥、吃魚油、改善飲食結(jié)構(gòu)等等，都達(dá)不到的。更神奇的是，在高密度脂蛋白膽固醇這一點(diǎn)上，運(yùn)動(dòng)的效果甚至比藥物還好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">如果你擔(dān)心自己的高密度脂蛋白膽固醇低了，未來(lái)增加心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)就是你最高效的方法。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">也因?yàn)檫@個(gè)，所有的血脂管理指南，都建議我們每天進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即使不為了減肥，運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)所有血脂紊亂的患者，產(chǎn)生良好的疾病預(yù)防作用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??睡好覺(jué)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">晚上，要睡眠規(guī)律，睡夠6-8小時(shí)，可以預(yù)防血脂紊亂</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">那么要不要午睡呢？實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于已經(jīng)開始用飲食方案控制血脂的人，不超過(guò)30分鐘的午睡，可以輔助減少血脂紊亂的情況，對(duì)低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯都有不同程度的降低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">進(jìn)一步的研究還發(fā)現(xiàn)，在優(yōu)質(zhì)的睡眠中，我們分解脂肪的能力、合成脂肪分解需要的酶的能力，以及血脂轉(zhuǎn)運(yùn)到各個(gè)組織被利用的能力，都會(huì)有所增強(qiáng)。這樣一來(lái)，血脂停留在血液中的時(shí)間就會(huì)減少，高血脂就可以得到改善。所以，睡好覺(jué)真的可以輔助降血脂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">當(dāng)然，不能只靠睡覺(jué)。睡覺(jué)是要在我們前面所有生活方式啟動(dòng)治療后，才能起輔助作用，并不能直接減少血脂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">????如果心腦血管風(fēng)險(xiǎn)因素到達(dá)了一定水平，或者血脂水平過(guò)高了，哪怕采用了前面所有這些方法，也依然不能達(dá)到治療目標(biāo)。我們就必須在此基礎(chǔ)上，開始藥物治療了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">????09｜藥物治療：為什么醫(yī)生都開同一類降脂藥？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">如果醫(yī)生判斷，你的情況很危險(xiǎn)，使用生活方式治療還是不夠的話，藥物治療就不可避免地來(lái)到了我們的面前。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??他汀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">是因?yàn)榻抵幹挥羞@一種嗎？當(dāng)然不是。高血脂對(duì)我們心腦血管的威脅這么大，降脂藥的市場(chǎng)也很大。差不多每隔五年，就會(huì)出現(xiàn)一批全新的降血脂藥物。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">是他汀的效果最好嗎？不是。是他汀的副作用最小嗎？也不是。那為什么醫(yī)生都愛(ài)選他汀呢？這一講，我就跟你討論一下，醫(yī)生選擇降脂藥物的思路。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">藥物有作用也有副作用，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，醫(yī)生選擇藥物，就是一個(gè)權(quán)衡利弊的過(guò)程。利大于弊，就是我們追求的原則。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">這個(gè)原則聽起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是利要怎么看，弊要怎么看，怎么才算利大于弊，醫(yī)學(xué)有一套思考的模式?；蛟S也可以給你的人生，如何真正看清利弊，做出正確的抉擇，帶來(lái)全新的啟示和思考。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??如何衡量藥物的效果</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??首先，醫(yī)生憑什么判斷一個(gè)藥品“好”呢？第一可靠的標(biāo)準(zhǔn)，就是看它有沒(méi)有經(jīng)過(guò)時(shí)間的檢驗(yàn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">他汀是30多年前研發(fā)出來(lái)的，名副其實(shí)的經(jīng)典藥物。30多年長(zhǎng)期沉淀下來(lái)，無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)證明，他汀確實(shí)可以降低血脂，而且效果很好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">一方面，他汀可以減少膽固醇合成，另一方面，可以加速血清低密度脂蛋白膽固醇的分解代謝。你看，減少合成，加速分解，所以他汀的效果非常顯著。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">它可以顯著降低血液里的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和Apo-B載脂蛋白的水平，還能降低血清里7%-30%的甘油三酯水平，并且把高密度脂蛋白膽固醇升高5%-15%。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">那么，為什么醫(yī)生要給不同程度的高血脂都開他汀呢？要注意，他汀是一大類藥物，而不是一種。醫(yī)生開給你具體的藥名，一般叫“某某他汀”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">目前，中國(guó)市面上的他汀有7種，按照降血脂的強(qiáng)度分成高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度。不同強(qiáng)度的他汀，可以降低25%-50%的低密度脂蛋白膽固醇，基本上已經(jīng)可以覆蓋絕大部分人降血脂的需求了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??同時(shí)，30多年的時(shí)間，也讓我們把他汀的副作用搞得清清楚楚?？梢哉f(shuō)，不存在未知風(fēng)險(xiǎn)。這樣，你吃藥的時(shí)候要是有什么不舒服，我們?cè)缭缇椭溃@個(gè)副作用算不算大，對(duì)你要不要緊。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">那么，一個(gè)降脂藥能降血脂，就能說(shuō)明它好嗎？這個(gè)問(wèn)題問(wèn)得有點(diǎn)奇怪，但是答案是，不一定。我們還要用終局思維來(lái)判斷藥物的好壞。就是說(shuō)，這個(gè)藥能不能最終改善心腦血管疾病的發(fā)生、發(fā)展和死亡率。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">我給你舉個(gè)反面例子。我們?cè)?jīng)發(fā)現(xiàn)，大劑量的煙酸類藥物可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，還可以升高高密度脂蛋白膽固醇。這個(gè)煙酸類，就是我們常說(shuō)的維生素B3，是我們?nèi)梭w必需的維生素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">這么全能的選手，又是我們需要的維生素B，為什么不廣泛使用呢？因?yàn)榱看笾螅瑹熕犷惖母弊饔靡稽c(diǎn)都不少。而且，雖然它能降血脂，但是它單獨(dú)用，比不上他汀，和他汀聯(lián)合用，它幾乎沒(méi)有帶來(lái)任何額外的心血管好處。所以，煙酸類已經(jīng)幾乎淡出降脂藥物的江湖了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">反觀，他汀就不一樣了。用他汀藥每降低1mmol/L的低密度脂蛋白膽固醇，大約可以下降22%的各種心梗、中風(fēng)引起的死亡。這個(gè)效果，不夸張地說(shuō)，在人類心腦血管疾病防治史上已經(jīng)具有里程碑式的意義。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">所以，我們?cè)谶\(yùn)用終局思維時(shí)，不能用習(xí)慣性的邏輯推理代替真正的終局，否則就會(huì)犯錯(cuò)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">好，你已經(jīng)知道，判斷一個(gè)降脂藥好不好，要看它有沒(méi)有經(jīng)過(guò)時(shí)間的檢驗(yàn)，能不能最終改善心腦血管疾病，而不是只看當(dāng)下的數(shù)據(jù)有沒(méi)有降。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??如何對(duì)待藥物副作用</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">但是俗話說(shuō)，是藥三分毒，只要是藥物，肯定有副作用。醫(yī)生怎么看待副作用呢？有兩條原則。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第一， 弊端一定要在可以承受的范圍內(nèi)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">無(wú)論藥物的效果有多好，只要醫(yī)生預(yù)估風(fēng)險(xiǎn)不能承受，或者不知道能不能承受，都會(huì)選擇按下停止鍵。生命只有一次，醫(yī)學(xué)寧可選擇保守，也不會(huì)激進(jìn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">比如，他汀固然很好，但肯定也有一些副作用。主要集中在肌肉和肝臟的損傷。有些人在吃藥后，會(huì)發(fā)生肌肉疼痛和肝功能異常。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">因此，在吃藥的時(shí)候需要監(jiān)測(cè)轉(zhuǎn)氨酶和肌酸激酶。如果你的轉(zhuǎn)氨酶和肌酸激酶超過(guò)一定上限，身體可能不能承受了，醫(yī)生也會(huì)毫不猶豫地選擇減量，甚至停掉。不過(guò)就我的經(jīng)驗(yàn)，真正因?yàn)檫@個(gè)原因停藥的人也不多見(jiàn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第二，是選擇藥物，不能做到百分之百的趨利避害，而是利大于弊就可以。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">藥物的作用和副作用是相輔相成的。藥物有副作用，但這并不代表我們就要害怕它，一聽就避之不及。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">因?yàn)槊恳活w藥，吃到你的肚子里，利減去弊之后，積累下來(lái)的效果只要是正面的，這就是醫(yī)學(xué)要達(dá)到的結(jié)果。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">我再給你舉個(gè)例子，假如你現(xiàn)在甘油三酯高了，需要吃藥來(lái)控制。醫(yī)學(xué)上有兩種選擇，一種貝特類藥物，一種是高純度魚油制劑。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">區(qū)別在哪呢？貝特類藥物效果很不錯(cuò)，大約可以降低50%左右的甘油三酯。當(dāng)然這么強(qiáng)效，帶來(lái)的副作用自然也不小，它對(duì)肝臟、腎臟、肌肉都有損傷的可能。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">魚油呢，主要是Omega-3 脂肪酸，每天的使用量需要高達(dá)2-4g，也會(huì)有作用，不良反應(yīng)跟貝特類相比，當(dāng)然要少得多。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">你會(huì)怎么選？是魚油對(duì)嗎？但醫(yī)生給出的答案，卻是貝特類。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">因?yàn)檫@么大量的魚油，并不能帶來(lái)最終心腦血管疾病結(jié)局的改善，只是讓你體檢單上的甘油三酯數(shù)值好看一些。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">而對(duì)于應(yīng)用他汀藥物后，甘油三酯仍然升高的人群，貝特類藥物對(duì)于部分心血管疾病發(fā)生還有額外的10%下降。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">所以在醫(yī)生心里，魚油還比不上貝特類藥物，雖說(shuō)有一定副作用，但至少終局作用是可以肯定的。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">潛力股選手：PCSK9</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">上面這些都是降脂藥物江湖里的經(jīng)典排位，那么最近五年有什么最新的發(fā)展？有沒(méi)有什么藥，可以替代他汀的經(jīng)典地位呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">最近五年，我們有了三種全新的降脂藥。其中一種，確實(shí)有巨大的潛力替代經(jīng)典的他汀。它的名字很長(zhǎng)，叫前蛋白轉(zhuǎn)化酶枯草溶菌素9抑制劑，我們簡(jiǎn)稱PCSK9。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">為什么說(shuō)它有潛力呢？我們從前面說(shuō)的衡量藥物利弊的角度，來(lái)分析一下。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第一，PCSK9的效果非常好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">它可以降低低密度脂蛋白膽固醇40%-70%，也降低所有的心腦血管疾病的15%-20%，這個(gè)效果，秒殺目前所有的降脂藥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">它的原理是什么呢？我們肝臟，自己會(huì)合成一種酶，它會(huì)促使低密度脂蛋白膽固醇丟掉受體，讓它不能被身體利用，一直停留在血液中，你的血脂就高了。然而，PCSK9可以抑制我們肝臟這種酶的功能，低密度脂蛋白膽固醇就可以成功被分解了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第二，再來(lái)看副作用方面，也非常樂(lè)觀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">PCSK9進(jìn)入身體后，大概率只會(huì)針對(duì)剛才我們說(shuō)的這一種酶起效果，不容易和身體其他物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)。這就大大減少了藥物的副作用。目前，這個(gè)藥物已經(jīng)進(jìn)行了7年的隨訪，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)特別嚴(yán)重的不良反應(yīng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">那既然PCSK9這么好，為什么至今沒(méi)能撼動(dòng)他汀的第一經(jīng)典地位呢？就是因?yàn)?，它被時(shí)間檢驗(yàn)得還不夠久，用過(guò)的患者群體還不夠大，證據(jù)還不夠充分，這就意味著我們還有很多不確定，很多的未知。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">就好比一個(gè)10人團(tuán)隊(duì)的管理模式，績(jī)效非常好，和一個(gè)十萬(wàn)人的企業(yè)管理，績(jī)效平平。它們的證據(jù)來(lái)源不在一個(gè)等級(jí)上，不能直接進(jìn)行比較。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">所以目前醫(yī)學(xué)界認(rèn)可，只要PCSK9的證據(jù)沒(méi)有達(dá)到和他汀一樣的量級(jí)，我們就不會(huì)動(dòng)搖治療順序，一定是先用他汀，病人不適應(yīng)或者血脂不達(dá)標(biāo)了，才考慮PCSK9。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">降脂藥常見(jiàn)問(wèn)題</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">講到這里，醫(yī)生對(duì)降脂藥利弊的考量，就交代得差不多了。不過(guò)，我在診室里經(jīng)常遇到有人跟我提這幾個(gè)問(wèn)題，你也可能有類似的疑問(wèn)，我一并交代一下。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第一個(gè)問(wèn)題，他汀藥那么好，高血脂沒(méi)有達(dá)到用藥標(biāo)準(zhǔn)的，或者健康人能不能拿來(lái)做保健呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">我的答案是，不建議。醫(yī)學(xué)研究了，他汀藥在心腦血管絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)比較低的人群中，沒(méi)有看到很好的預(yù)防作用。還是要老老實(shí)實(shí)回到我們前兩講的生活方式處方來(lái)，才能最終解決問(wèn)題。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第二個(gè)問(wèn)題是，如果單用一片他汀藥物達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，是加一片，還是搭配其他藥物呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">答案是搭配。因?yàn)殡m然不同種類、不同劑量的他汀降膽固醇幅度有較大差別，但如果我們把任何一種他汀劑量翻倍時(shí)，低密度脂蛋白膽固醇進(jìn)一步降低幅度僅約6%，這就是所謂的"他汀療效6%效應(yīng)"。所以我們會(huì)更傾向和用其他藥物搭配使用，而不是翻倍。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">聯(lián)合用藥的第一選擇，是抑制膽固醇吸收的經(jīng)典藥物依折麥布。依折麥布和他汀聯(lián)合使用，不僅可以增強(qiáng)降脂效果，達(dá)到進(jìn)一步減低心腦血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)，副作用也很小。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">??第三個(gè)問(wèn)題是，降脂藥需要終身服用嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">答案是，需要你的努力。除了極高危人群，如果你使用藥物以后，血脂降下來(lái)了，而且搭配生活方式的改變，保持得好，那么降脂藥就不用一直服用。但如果生活方式?jīng)]有改變，只靠藥物降下來(lái)的血脂，如果停藥，遲早還會(huì)升回去。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">????10｜展望：高血脂的終極解決方案</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??解決高血脂的源頭</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">就是回到問(wèn)題源頭，遠(yuǎn)離所有不健康的生活方式。我們不能靠藥物，頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳，而是要標(biāo)本兼治。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">高油高鹽、營(yíng)養(yǎng)不均、每天熬夜、抽煙喝酒，這些不健康的生活方式，每一條看似都不大，但架不住它經(jīng)年累月、水滴石穿，從量變到質(zhì)變，讓身體的平衡一次次被打破，最后崩盤。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">要注意生活方式，我們都已經(jīng)知道了，為什么還會(huì)是未來(lái)的方向呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">這是因?yàn)椋覀儸F(xiàn)在說(shuō)的生活方式，它還比較模糊。我們還不能明確地知道，你的一個(gè)行為，到底會(huì)對(duì)你的健康造成多大影響，而未來(lái)醫(yī)學(xué)的探索方向，就是要做到兩個(gè)字：精準(zhǔn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">我們預(yù)見(jiàn)性地推測(cè)一下，這個(gè)生活方式的管理方案，至少應(yīng)該包含三個(gè)層面：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">·</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第一， 我們可以定量知道，某個(gè)不健康的生活方式對(duì)你而言，會(huì)造成多大的損傷。比如，一次放縱的應(yīng)酬吃飯，一個(gè)月的睡眠時(shí)間不足，半個(gè)月沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)量，等等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">·</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第二， 我們同時(shí)知道，某個(gè)健康的生活方式，可以幫你修復(fù)多少損傷。比如，一次50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月規(guī)律的睡眠，一周營(yíng)養(yǎng)合理的飲食，一次年度休假，等等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">·</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??第三， 大數(shù)據(jù)可以幫我們精確地預(yù)警，你要承受多少損傷，才會(huì)發(fā)生高血脂、高血糖、高血壓。什么時(shí)候，這些損傷會(huì)進(jìn)展到不能逆轉(zhuǎn)、不能平衡的程度。我們可以根據(jù)這個(gè)預(yù)警，來(lái)更精準(zhǔn)地開始用藥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">想象一下，是不是非常厲害？我們離這樣的未來(lái)有多遠(yuǎn)呢？其實(shí)，已經(jīng)不那么遠(yuǎn)了。??有了手環(huán)、手表、胸帶、背心、床墊這些可穿戴設(shè)備，我們身體的很多關(guān)鍵參數(shù)，??比如呼吸、心電、氧飽和、腦電等等，一部分已經(jīng)可以實(shí)現(xiàn)實(shí)時(shí)收集了。怎么界定生活方式的損傷，也有了一定的客觀指標(biāo)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">但是，我們確實(shí)也還有很長(zhǎng)的路要走。比如，現(xiàn)在傳感器收集的數(shù)據(jù)還不是那么準(zhǔn)確，能被醫(yī)學(xué)應(yīng)用采納的，很有限；再比如，要用什么樣的檢測(cè)方法，才能做到實(shí)時(shí)、定量地收集數(shù)據(jù)，而且對(duì)我們的生活沒(méi)有干擾；還有，數(shù)據(jù)和具體結(jié)論之間，需要有一個(gè)比較可靠的大數(shù)據(jù)模型。要解決這些問(wèn)題，就需要跨產(chǎn)業(yè)的技術(shù)融合，還有全社會(huì)的通力合作。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">在我看來(lái)，借助大數(shù)據(jù)，實(shí)現(xiàn)咱們健康精確檢測(cè)的這個(gè)未來(lái)，大約再過(guò)一代人的時(shí)間，就可以實(shí)現(xiàn)了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??現(xiàn)在的你，能做的最好的事，就是把對(duì)高血脂的正確認(rèn)知，把健康的生活方式，融入到你每一天的生活中，讓自己遠(yuǎn)離高血脂。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">??????????????????</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??食物營(yíng)養(yǎng)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">VC含量豐富：辣椒、甜椒、小白菜、花菜</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">VA：胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、韭菜、香菜</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">VB1:豌豆、蠶豆、發(fā)芽豆、毛豆、金針菇、豌豆苗</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">VB2 : 菌菇類、雞蛋、牛奶就能滿足</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">VE：種子（植物油）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">煙酸：幫助食物轉(zhuǎn)化成能量，輔助DNA的復(fù)制和修復(fù)，槐花、菌菇類</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">葉酸：雞毛菜、蘆筍、黑豆苗、油菜、豌豆苗</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">膳食纖維：荷蘭豆、四季豆</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">膽固醇高的人：多吃水溶性膳食纖維、秋葵、百合、大蒜、雜豆、全谷物。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">番茄紅素：番茄、辣椒（紅）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">參考此寶塔數(shù)據(jù)，每天豐富均衡膳食，規(guī)律有氧健身。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??本篇后部分 理論指導(dǎo)實(shí)踐 每天一個(gè)小時(shí)的戶外二區(qū)有氧鍛煉，健康生活方式的具體做法</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1、2023年3月開始，我和先生每天晚睡前，做陰瑜伽55分鐘，室溫調(diào)低，燈光調(diào)暗。這樣更好地放松、靜心、舒筋、活血、補(bǔ)氣。瞬間入睡，夜里不容易醒來(lái)，抗干擾能力強(qiáng)了，睡到天亮自然醒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2、每天陽(yáng)光適合時(shí)，享受戶外有氧鍛煉一個(gè)多小時(shí)：40分鐘舞蹈，20分鐘平衡鍛煉、抗阻肌肉鍛煉、慢跑，最后穴位拍打，放松全身。再唱歌或吹牛聊聊天等。榮幸收獲一鐵粉，我們正在悄悄地向好。先生夏天，戶外天然石坑游泳，冬天，戶外滑冰，跑步，唱歌，彈琴這些自由搭配。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3、白天盡量把水喝夠，晚睡前2小時(shí)不再吃東西、喝水，這樣晚上不用起來(lái)跑廁所，提高睡眠質(zhì)量。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2025蛇年 正月初三，我們正在享受陽(yáng)光白雪，有氧二區(qū)鍛煉。你的時(shí)間用在哪里，花就開在哪里！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">??健康飲食 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 每天按照馮雪講的正面清單及中國(guó)居民膳食指南的量多吃，吃夠量。負(fù)面清單盡量不吃少吃。必做是飽和脂肪酸要控制在一天總能量的7%以下，不飽和脂肪酸要達(dá)到總能量的15-20%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1、牛奶換成脫脂奶了（300-500克/每人/每天）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2、動(dòng)物脂肪少入口，湯菜只撈菜吃；炒菜也只夾菜，不蓋飯（植物油、魚油的可以）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3、巧克力夾心面包、牛角（可頌）、丹麥面包菠蘿包、手撕包、起酥包、椰蓉面包、肉松面包不吃。北海道吐司、切片、全麥面包、硬質(zhì)面包少吃。蛋糕，起酥糕點(diǎn)少吃。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">4、面條改湯面為拌面，能少吃點(diǎn)脂肪和鹽又不失口感。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">5、少吃紅肉（120-200克/每人/每天），不吃肥肉和雞、鴨皮等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">6、改吃深海魚，蝦，豆制品。青菜（350起/每人/每天）水果（三種以上200-350克）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">7、喝燕麥片牛奶粥了，喝牛奶、豆?jié){，溫水。 8、粳米飯改成雜糧飯。 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">9、饅頭做白面、豆面、玉米面等混合面</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">10、薯類（50-100克/每天）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">11、每天一個(gè)雞蛋。碳水類50%總量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">12、每天1500-1700毫升白水。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">13、身材管理目標(biāo)：腰細(xì)，臀肥，腿粗。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??三文魚排一天200克兩人份就夠了，別的魚類同樣。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">肥美的金鯧魚，含豐富的不飽和脂肪酸</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">鮮玉米漿、白面、瘦肉、雞蛋、牛奶、海蠣子、胡蘿卜、口蘑、槐花。調(diào)料：鹽、姜末。蔥段的靈魂是加小青檸。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">雜糧飯：粳米 小米 彩色米 蓮子 地瓜</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">去皮雞胸肉炒此菜，有可能不飽和脂肪吃得太少，不夠一天 20～30% 的比例?？梢猿床藭r(shí)稍微多放一些植物油（25-35克/每人/每天，不要冒煙，別太熱），或者補(bǔ)充一些堅(jiān)果?？刂骑柡椭舅幔ǚ嗜狻㈦u皮、奶油、蛋糕之類的），也得把不飽和脂肪酸補(bǔ)上去（植物油、堅(jiān)果、豆類、海魚）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1、全奶換成脫脂奶、燕麥 50g（里面才 5g 纖維素，這才一天建議量的 1/5，燕麥很好，纖維素很多，也有利于降血脂。但是得買沒(méi)加工的那種，如果加工放了油和糖就不行了）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2、降低精面量，增加纖維素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3、豬排減少、加點(diǎn)魚蝦，降低飽和脂肪酸，增加不飽和脂肪酸。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">??用“薄荷健康”記錄運(yùn)動(dòng)、作息等，按此指導(dǎo)合理進(jìn)食。晚飯時(shí)，要認(rèn)真看看哪樣吃多了，哪樣還不夠，盡量達(dá)標(biāo)。食物稱幫助更精準(zhǔn)。</b></p>