<h3>近些年，由于受<strong>怕胖、不利于血糖控制</strong>等觀念的影響，很多人開始少吃或不吃主食。這事你做過嗎？</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>當(dāng)你以“健康”或減肥為理由戒掉主食時(shí)，碳水缺失會(huì)給身體帶來一系列超乎你想象的“副作用”！</h3></br><h3><strong>不吃主食的9大“副作用”</strong></h3></br><h3>不管是什么理由，讓你決定少吃或戒掉主食，但它會(huì)帶來的一系列“副作用”，你必須要知道：</h3></br><h3><strong>No.1</strong></h3></br><h3><strong>大腦功能衰退</strong></h3></br><h3>主食提供人體一天中所需50%以上的能量，如果主食攝入過少，人體內(nèi)的碳水化合物不足，就要?jiǎng)佑蒙眢w中儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)和脂肪來供能。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>若蛋白質(zhì)和脂肪被大量消耗或整體供能不足，組織細(xì)胞的修復(fù)、免疫抗體形成、激素酶類合成及肌肉的生長和修復(fù)，都難以正常運(yùn)行，甚至影響代謝。</h3></br><h3>比起能量所需，大腦對主食也有要求，<strong>大腦每天需130克淀粉提供能量</strong>，若長期不吃主食，大腦供能不足，會(huì)造成腦功能減退，影響記憶和認(rèn)知水平。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>另外，長期吃不夠主食，還會(huì)影響<strong>智力、情緒、日常精力</strong>，甚至導(dǎo)致<strong>心臟</strong>等多個(gè)器官功能間接受損。</h3></br><h3><strong>No.2</strong></h3></br><h3><strong>情緒抑郁</strong></h3></br><h3>碳水化合物能促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>腹中饑餓時(shí)，人會(huì)急躁不安，情緒激烈。而飽餐后，常會(huì)恢復(fù)到心平氣和。一些采用節(jié)食減肥的人容易發(fā)脾氣，喜怒無常，缺乏耐心也是這個(gè)原因。</h3></br><h3><strong>No.3</strong></h3></br><h3><strong>疲勞嗜睡</strong></h3></br><h3>主食吃得少導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，易出現(xiàn)<strong>疲勞、嗜睡、昏昏沉沉</strong>。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>尤其沒有主食供應(yīng)能量，大腦運(yùn)作效率會(huì)下降，人體會(huì)開始通過燃燒肌肉供能，造成肌肉流失，時(shí)間長了，人就會(huì)變得<strong>乏力，沒勁兒</strong>，所以主食得吃！</h3></br><h3><strong>No.4</strong></h3></br><h3><strong>女性閉經(jīng)</strong></h3></br><h3>節(jié)食減肥，導(dǎo)致碳水和熱量攝入不足。身體會(huì)出現(xiàn)危機(jī)感，出于自我保護(hù)會(huì)先暫時(shí)“關(guān)掉”生殖功能，開啟“節(jié)能模式”，也就導(dǎo)致了女性閉經(jīng)。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>閉經(jīng)后再想養(yǎng)回來，可不是一件容易的事。提醒想減肥的女同胞們，切勿盲目節(jié)食，以免害了自己。</h3></br><h3><strong>No.5</strong></h3></br><h3><strong>導(dǎo)致脫發(fā)</strong></h3></br><h3>主食吃太少，導(dǎo)致總能量攝入偏低，相當(dāng)于節(jié)食減肥，容易營養(yǎng)不良，導(dǎo)致頭發(fā)生長所需營養(yǎng)不足。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>主食轉(zhuǎn)為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，頭發(fā)生長所需<strong>維生素、礦物質(zhì)</strong>會(huì)被排出，導(dǎo)致<strong>脫發(fā)</strong>。</h3></br><h3>并且主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血虧虛，腎氣不足，頭發(fā)的生長和脫落，潤澤和枯稿都與腎氣盛衰有關(guān)，腎氣不足的人頭發(fā)容易<strong>脫落、干枯、變白</strong>。</h3></br><h3><strong>No.6</strong></h3></br><h3><strong>增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)</strong></h3></br><h3>很多人不吃主食的同時(shí)，會(huì)大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>有研究表明：長期攝入過多的紅肉會(huì)增加<strong>肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌</strong>等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。</h3></br><h3>另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。</h3></br><h3><strong>No.7</strong></h3></br><h3><strong>口臭、便秘</strong></h3></br><h3>不知道大家是否遇到過這樣尷尬的局面，不吃主食后能明顯感覺到自己有口氣，上廁所也不咋順暢？</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>這與低碳水環(huán)境下脂肪的不完全代謝物丙酮有關(guān)，當(dāng)身體沒有攝入足量碳水化合物時(shí)，會(huì)調(diào)動(dòng)脂肪和蛋白質(zhì)來供能，脂肪代謝過程中會(huì)產(chǎn)生酮類物質(zhì)。</h3></br><h3>其味道類似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，會(huì)導(dǎo)致人的<strong>口腔、汗液、尿液</strong>中都存在這種不愉快的異味。而蛋白質(zhì)在代謝時(shí)會(huì)產(chǎn)生<strong>氨</strong>，也會(huì)引起口臭的發(fā)生。</h3></br><h3><strong>No.8</strong></h3></br><h3><strong>降低男性生育力</strong></h3></br><h3>研究發(fā)現(xiàn)，低碳水、高蛋白飲食可能降低男性的睪酮水平，從而導(dǎo)致<strong>勃起功能障礙</strong>和<strong>精子數(shù)量減少</strong>。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>所以，處于備孕期的男性，一定要注意碳水化合物的攝入，吃得不要太精細(xì)，粗細(xì)糧注意合理搭配。<br></br></h3></br><h3><strong>No.9</strong></h3></br><h3><strong>容易減壽</strong></h3></br><h3>全球權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)，主食吃太少，會(huì)<strong>減壽</strong>。</h3></br> <h3>這意味著恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。而經(jīng)常不吃主食或主食吃得少的人，有減壽的風(fēng)險(xiǎn)。</h3></br><h3><strong>控糖、減脂怎么吃主食？</strong></h3></br><h3>不管從健康角度，還是從控糖減脂的角度，主食一定要吃！并且可以有選擇性的吃主食，比如：</h3></br><h3><strong>A級(jí)控糖減脂主食</strong></h3></br><h3><strong>紅小豆、蕓豆、干豌豆、綠豆、鷹嘴豆</strong>等富含淀粉的雜豆。飽腹感強(qiáng)，消化速度慢，血糖升高平緩。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>豆子煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用來替代精米白面，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的各種麻煩。</h3></br><h3><strong>B級(jí)控糖減脂主食</strong></h3></br><h3><strong>燕麥、蕎麥、藜麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、糙米</strong>等全谷物。膳食纖維含量高，飽腹感很強(qiáng)，餐后血糖反應(yīng)低，尤其適合糖友、胖友。</h3></br> <h3><strong>提醒：</strong>常見的<strong>全麥面包、饅頭</strong>等，精白面粉多，全麥粉少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，少吃為好。</h3></br><h3><strong>C級(jí)減脂主食</strong></h3></br><h3><strong>土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆</strong>等各種含淀粉的薯類或蔬菜。飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量情況下，比白米白面含有更多<strong>維生素</strong>等營養(yǎng)。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3><strong>提醒：</strong>烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，用蒸煮的方式才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食吃，只能增肥。</h3></br><h3><strong>需要減少的主食</strong></h3></br><h3>白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。飽腹感較低，維生素含量少，餐后血糖上升速度太快，不利于控制食欲。</h3></br> <h3><strong>需要避免的主食</strong></h3></br><h3>各種<strong>甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、膨化食品、蛋卷</strong>等，以及各種<strong>煎餅</strong><strong>、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕</strong>等。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>這類主食，不僅含有較高的能量，維生素和礦物質(zhì)含量也低，不利于減肥，對控糖人群也不友好。</h3></br><h3><strong>牢記4點(diǎn)，聰明吃主食</strong></h3></br><h3>聰明的人這樣吃主食，給健康加滿分：<br></br></h3></br><h3>劃重點(diǎn)</h3></br><h3><strong>01</strong></h3></br><h3><strong>主食不要超過飲食總量的50%</strong></h3></br><h3>體重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）<strong>占食物總量的50%</strong>就可以了。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>若需減重或是糖尿病人，主食量減少到<strong>30~50%</strong>。減下來的主食用<strong>蔬菜、蛋、奶、豆</strong>等代替。</h3></br><h3>劃重點(diǎn)</h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>巧搭配，“中和”升糖指數(shù)</strong></h3></br><h3>吃主食的時(shí)候，搭配<strong>高纖維蔬菜、蛋白質(zhì)</strong>一起吃，可以幫助控制血糖上升，減緩消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的幫助控制體重。</h3></br> <h3>比如米飯是高GI（83.2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15），米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49.9）。</h3></br><h3>劃重點(diǎn)</h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>不要加工過細(xì)、過爛</strong></h3></br><h3>同樣的食材，加工得越細(xì)、煮得越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。</h3></br><h3>以大米為例，整粒米飯血糖反應(yīng)最低，煮成粥，越爛糊，血糖升得越快，餓的也快，不利控糖減脂。</h3></br> <h3>（圖片源自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）</h3></br><h3>另外，像普通熟土豆GI值<strong>65</strong>左右，而土豆泥GI值則接近<strong>90</strong>。所以烹飪過程中盡量保持食物完整形態(tài)。</h3></br><h3>劃重點(diǎn)</h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3><strong>烹飪或食用過程中加點(diǎn)酸</strong></h3></br><h3>加點(diǎn)<strong>檸檬汁、醋、泡菜</strong>等，這類酸性物質(zhì)能降低食物的GI值，對于控糖、減脂均有一定幫助。</h3></br><h3>唐唐有話說</h3></br> <h3>碳水化合物吃多吃少都不好，保證主食適量攝入，才是對健康最負(fù)責(zé)任的態(tài)度。推薦每日食用<strong>薯類50~100克</strong>，粗糧占全天主食總量<strong>1/3</strong>左右。</h3></br>