欧美精品久久性爱|玖玖资源站365|亚洲精品福利无码|超碰97成人人人|超碰在线社区呦呦|亚洲人成社区|亚州欧美国产综合|激情网站丁香花亚洲免费分钟国产|97成人在线视频免费观|亚洲丝袜婷婷

良好睡眠，健康同行

寂月焚香

<p class="ql-block">今天是第23個世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康同行”。</p><p class="ql-block">高質(zhì)量的睡眠相當于兒童青少年向自我身心健康“存錢”的過程，規(guī)律的睡眠、充足的睡眠時間意味著“存錢”越多，才能有足夠的精力應(yīng)對繁重的學習任務(wù)、壓力及生活問題等。若睡眠“長期欠債”，則相當于向自我身心健康“透支”，長此以往將難以應(yīng)對學習和生活的各種壓力。</p> <p class="ql-block">睡眠對孩子的成長有多重要？</p><p class="ql-block">良好的睡眠能讓我們保持精力充沛，但對孩子來說，睡眠還有一個更加重要的意義——健康成長。</p><p class="ql-block">1.影響生長發(fā)育</p><p class="ql-block">睡覺有利于長個子。人的腦垂體前葉所分泌的生長激素，與人的生長關(guān)系密切。一天中生長激素主要在夜間分泌，白天分泌得很少，特別在入睡初期的深度睡眠時分泌最多。如果減短了睡眠時間，生長激素的分泌就會減少，身高增長也就必然受到影響。</p><p class="ql-block">2.影響免疫功能</p><p class="ql-block">在睡眠過程中，人體會分泌褪黑素，作為一種氧化劑和抗氧自由基，它可以讓胃腸道更舒服，提高免疫功能。如果孩子經(jīng)常睡眠時間過晚、睡眠時長過短，或者睡眠質(zhì)量過差，可能導致孩子的身體一直處于疲勞狀態(tài)，長期如此會導致孩子機體抵抗力下降，影響免疫功能，進而誘發(fā)疾病。</p><p class="ql-block">3.影響大腦發(fā)育</p><p class="ql-block">科學研究發(fā)現(xiàn)，孩子熟睡后，腦部血液流量明顯增加，睡眠可以促進腦蛋白質(zhì)的合成及孩子智力的發(fā)育。孩子如果睡得很好，醒來時精神也會好，白天就能接受更多的信息。</p><p class="ql-block">4.影響記憶力和專注力</p><p class="ql-block">學生白天學習而產(chǎn)生的知識網(wǎng)絡(luò)，建立與完善均發(fā)生在睡眠當中。研究證實，經(jīng)過睡眠的青少年學習任務(wù)表現(xiàn)更好，大腦中海馬體的激活程度更強，海馬體與長時記憶存儲功能緊密相關(guān)。相反，睡眠不足或存在睡眠障礙的兒童青少年，更容易表現(xiàn)出記憶力下降、專注力不足的問題，并有可能會加重注意力缺陷多動障礙。</p><p class="ql-block">5.影響情緒調(diào)節(jié)</p><p class="ql-block">杏仁核是產(chǎn)生情緒、識別情緒和調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵腦部組織，睡眠不足和睡眠剝奪會增加杏仁核在呈現(xiàn)負性刺激時的激活程度，且損害前額葉對杏仁核的調(diào)節(jié)抑制作用，使兒童青少年更容易過度應(yīng)激，產(chǎn)生情緒障礙。研究表明，睡眠不足和睡眠問題會顯著增加各年齡段學生情緒/行為問題的發(fā)生風險。</p><p class="ql-block">6.影響肥胖</p><p class="ql-block">睡眠與肥胖之間也有一定的關(guān)系。如果睡眠時間比較短的話，會導致身體的代謝發(fā)生紊亂，引起脂質(zhì)代謝的異常，也會導致體內(nèi)的毒素堆積，增加身體肥胖的幾率。</p><p class="ql-block">7.影響學業(yè)表現(xiàn)</p><p class="ql-block">睡眠質(zhì)量能夠顯著預測中小學生的學業(yè)表現(xiàn)，犧牲睡眠時間用于學習，并不能換來學習成績的進步，反而會造成身心健康損害。</p> <p class="ql-block">影響孩子睡眠的因素有哪些？</p><p class="ql-block">過度使用電子產(chǎn)品、學業(yè)壓力與日俱增等，成為影響學生睡眠時間和質(zhì)量的重要因素。</p><p class="ql-block">有研究表明，手機藍光對睡眠節(jié)律與睡眠時長均有著顯著的損害。但如果簡單地把失眠原因歸結(jié)于電子產(chǎn)品，一方面減少了對失眠真正原因的關(guān)注，忽略了失眠背后孩子真正的心理問題，另一方面，父母單純的指責孩子因為“玩手機”而失眠，也會激發(fā)青少年的逆反心理，導致更多的沖突發(fā)生。</p><p class="ql-block">除電子產(chǎn)品外，兒童青少年的睡眠還經(jīng)常受到學習壓力、人際關(guān)系、家庭生活、情感糾葛等現(xiàn)實問題的影響。</p> <p class="ql-block">不同年齡段所需要的睡眠量</p><p class="ql-block">2021年，教育部發(fā)布《關(guān)于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，提出3個“重要時間”。</p><p class="ql-block">第一個是必要睡眠時間。小學生每天睡眠時間應(yīng)達到10小時，初中生應(yīng)達到9小時，高中生應(yīng)達到8小時。</p><p class="ql-block">第二個是學校作息時間。小學上午上課時間一般不早于8:20，中學一般不早于8:00。同時強調(diào)，學校不得要求學生提前到校，有條件的應(yīng)保障必要午休時間。</p><p class="ql-block">第三個是晚上就寢時間。小學生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。</p> <p class="ql-block">如何保證孩子睡眠質(zhì)量？</p><p class="ql-block">1.制定作息表，養(yǎng)成規(guī)律作息</p><p class="ql-block">家長可以和孩子一起討論制定作息計劃，而不是強制要求孩子必須幾點睡，那樣往往適得其反。讓孩子養(yǎng)成有規(guī)律按時入睡的好習慣，在孩子體內(nèi)形成固定的生物鐘，有助于孩子快速進入睡眠狀態(tài)。</p><p class="ql-block">特別要注意的是，既不要有周末報復性的熬夜，也不要有周末報復性的補覺，因為這樣大量的補覺也算是“倒時差”，反而會使精神狀態(tài)萎靡不振，越睡越累。</p><p class="ql-block">2.改正不良的睡眠習慣</p><p class="ql-block">孩子中不良的睡眠習慣很常見，比如蒙頭睡覺、開燈睡覺、睡前劇烈運動等，都會降低睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">一些孩子怕黑，所以睡覺時常常是開著燈睡。開燈睡覺是醫(yī)生們非常不主張的，開燈會影響交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，干擾人體內(nèi)褪黑素的分泌，進而影響睡眠質(zhì)量。如果真有開燈的需要，可在遠離床的位置，開一個低亮度的小夜燈，或是等孩子入睡，家長再關(guān)燈離開，千萬不要頭頂開燈，一開就是整夜，長此以往，并不利于孩子的成長。</p><p class="ql-block">3.高強度學習后做一些具有入睡儀式感的事</p><p class="ql-block">高強度學習后，孩子不能一下子進入睡眠，這也是正常情況，因為大腦皮層還處于興奮階段。建議睡前，家長可以適當準備一些具有入睡儀式感的事情，比如用熱水泡個腳、喝杯牛奶、聽點白噪音或者舒緩的音樂，讓大腦收到指令，安靜下來。</p><p class="ql-block">4.為孩子創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境</p><p class="ql-block">睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，適宜的睡眠環(huán)境主要包括：</p><p class="ql-block">（1）臥室保持空氣清新，避免噪音，保持適宜的溫度和濕度?？茖W研究表明，人體最舒服的溫度為20至25攝氏度，在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。</p><p class="ql-block">（2）床鋪要軟硬適中。</p><p class="ql-block">（3）睡眠時臥室盡量處于黑暗狀態(tài)，避免光源刺激，減少“屏幕暴露”，給孩子營造一個安靜平和的睡眠環(huán)境。</p><p class="ql-block">（4）睡前30分鐘避免劇烈的體力和腦力活動。</p><p class="ql-block">5.白天適當鍛煉</p><p class="ql-block">成長期的孩子適量進行運動，對孩子的發(fā)育和健康都有所裨益，但是運動的時間和程度要把握好。白天的時候可以適當進行跑步、踢球之類的戶外運動，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量；晚飯后要避免劇烈運動，也不適宜做興奮的游戲，這可能會導致孩子大腦過度興奮，從而不能早睡。</p><p class="ql-block">6.適量補充助眠食物</p><p class="ql-block">孩子在睡前不要吃得太飽，適量補充有助睡眠的食物即可，比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜等都是能夠幫助睡眠的食物，可少量食用。</p><p class="ql-block">7.父母要以身作則</p><p class="ql-block">孩子好習慣的形成，說到底父母的引導是關(guān)鍵。</p><p class="ql-block">你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，玩手機刷視頻，又沒有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準時給孩子洗漱妥當，看看書，講講睡前故事，讓孩子逐漸安靜下來，熄燈睡覺，孩子也會養(yǎng)成準時入睡的習慣。</p><p class="ql-block">8.調(diào)整孩子睡眠，家長別心急</p><p class="ql-block">家長也不要每天為孩子的睡眠問題而過于焦慮，偶爾晚睡不必太緊張。</p><p class="ql-block">有些已養(yǎng)成晚睡習慣的孩子，無法在短時間內(nèi)調(diào)整過來，這時候更不能急躁，要給孩子一些時間做調(diào)整?？刹捎醚驖u進的方式，譬如這一星期規(guī)定晚上10點半睡覺，下一星期再改成10點。</p><p class="ql-block">9.午休也很重要</p><p class="ql-block">對于孩子一整天的學習來說，午休是非常重要的。午休即便是短短的15分鐘，對于正處于大腦發(fā)育期的兒童青少年來說，都是優(yōu)質(zhì)的深度睡眠，更有利于下午學習，也有利于身心健康發(fā)展。</p><p class="ql-block">但是午休時間不宜過長，白天睡得過久的孩子大多晚上睡不好。雖然午休好處多多，但睡久了效果反倒適得其反。如果孩子白天睡得過多，家長可以有意識地弄醒孩子，或逗他多玩一會兒，通過調(diào)整來克服“黑白顛倒”。</p><p class="ql-block">10.及時解決孩子的睡眠障礙</p><p class="ql-block">兒童睡眠障礙是指在睡眠過程中出現(xiàn)的各種影響睡眠的異常表現(xiàn)，多見于2～12歲兒童。它可以由身體某系統(tǒng)的功能失調(diào)引起，也可由疾病引起，能直接影響兒童的睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量及睡眠后復原程度。</p><p class="ql-block">如果孩子出現(xiàn)睡眠困難、睡眠障礙等問題，家長需及時帶孩子來醫(yī)院就診。</p> <p class="ql-block">讓我們共同重視孩子的睡眠，呵護孩子身心健康成長！</p>