<p class="ql-block">睡眠對兒童的健康和幸福至關(guān)重要，對其生長發(fā)育具有深遠影響。越來越多研究顯示，足夠的睡眠時間和較好的睡眠質(zhì)量可促進兒童身心健康，而睡眠不足會影響兒童注意力、認知、情緒、學習和記憶力。低年齡兒童與青少年出現(xiàn)的睡眠問題不盡相同，嬰幼兒主要以就寢困難和持續(xù)睡眠時間不足最為常見；青少年晚睡早起成為常態(tài)，其入睡困難、睡眠呼吸障礙等問題相對突出。同樣，在不同文化背景下，由于家長撫養(yǎng)方式及親子互動差異巨大，會造成兒童出現(xiàn)不同的睡眠問題。但目前家庭、社會甚至醫(yī)療機構(gòu)對兒童的睡眠需求和日常生活中的睡眠問題知之甚少。因此，一個覆蓋多年齡階段、囊括多維度解決中國兒童睡眠問題的科普，對于引導孩子獲得健康睡眠具有重要意義。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">一、睡眠是什么？</p><p class="ql-block">睡眠是指一種自然、可逆的周期性生理和行為狀態(tài)，其特征是意識的改變、感覺活動相對受到抑制、肌肉活動減少、對刺激的反應(yīng)能力下降和與周圍環(huán)境的互動減少，常伴隨典型的身體姿勢（如閉眼、臥位），并可恢復清醒。睡眠約占據(jù)人生1/3的時間，而在兒童期占比更高。大量研究表明，睡眠在質(zhì)量、時長和節(jié)律方面的紊亂不僅會干擾兒童體格生長、免疫功能，還會造成兒童行為、認知發(fā)展及學業(yè)表現(xiàn)等方面的廣泛損害。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、兒童健康睡眠的標準是什么？</p><p class="ql-block">健康睡眠是一種多維的睡眠-覺醒模式。</p><p class="ql-block">健康的睡眠相關(guān)行為是指規(guī)律的睡眠時間安</p><p class="ql-block">排、一致的就寢時間和就寢程序、恰當?shù)乃?lt;/p><p class="ql-block">前行為和親子互動，避免影響睡眠的咖啡因</p><p class="ql-block">攝入、電子產(chǎn)品使用等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">三、不同年齡段孩子推薦的最佳睡眠時</p><p class="ql-block">長是多久？</p><p class="ql-block">根據(jù)國內(nèi)外睡眠指南推薦：</p><p class="ql-block">0~3月齡嬰兒24h推薦的睡眠時長應(yīng)為13~18 h</p><p class="ql-block">4～11月齡嬰兒應(yīng)為12～16h</p><p class="ql-block">1～2歲幼兒應(yīng)為11～14h</p><p class="ql-block">3～5歲兒童應(yīng)為10～13h</p><p class="ql-block">6～13歲兒童應(yīng)為9～11h</p><p class="ql-block">14～17歲兒童應(yīng)為8～10h</p><p class="ql-block">但需要特別強調(diào)的是，現(xiàn)行睡眠時間推薦是指相應(yīng)年齡兒童的“典型”睡眠時間范圍，也就是說這是每個年齡段孩子睡眠時間“平均”的近似估計。因此，不應(yīng)該將推薦睡眠時間作為“處方”建議給某一個個體。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">四、孩子多久入睡是正常的？</p><p class="ql-block">孩子從上床準備睡覺到入睡所需時間小于20min是正常的，如果入睡時間超過20min，需要尋找引起入睡困難的原因。據(jù)統(tǒng)計，兒童慢性失眠的患病率為10%～30%，且具有較高的遺傳性。從2月齡開始，家長即可幫助孩子逐漸養(yǎng)成自主入睡的習慣。睡前活動的時長應(yīng)控制在30min以內(nèi)，內(nèi)容和順序盡量每天保持一致，保證孩子在活動結(jié)束時處于安靜狀態(tài)，不要過于興奮。孩子上學后，盡量保持上學日和周末的作息時間一致，避免周末較晚入睡，以免造成上學日就寢時間延遲，間接造成睡眠時間不足。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">五、孩子需要養(yǎng)成午睡習慣嗎？</p><p class="ql-block">午睡多長時間合適？</p><p class="ql-block">隨著大腦皮質(zhì)的發(fā)育和年齡的增長，嬰</p><p class="ql-block">兒白天小睡時間逐漸減少，2～11月齡嬰兒</p><p class="ql-block">白天小睡一般每次持續(xù)30 min至2h，大多</p><p class="ql-block">數(shù)嬰兒在6月齡時可過渡到僅在上午或下午</p><p class="ql-block">小睡。1.5歲以上的幼兒通常白天只有1次小</p><p class="ql-block">睡，時間2～3h。大多數(shù)學齡前兒童在5歲</p><p class="ql-block">以后就不再小睡了，但在幼兒園仍會安排1</p><p class="ql-block">～2 h的小睡。此外，限制孩子的午睡時間</p><p class="ql-block">并不會讓孩子晚上睡得更好，午睡時間距晚</p><p class="ql-block">上就寢時間過近會對夜間睡眠產(chǎn)生影響。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">六、孩子與父母同床睡可以嗎？</p><p class="ql-block">對于孩子是否應(yīng)該與父母同床睡的問題</p><p class="ql-block">仍存在爭議，有人認為同床睡可以幫助孩子</p><p class="ql-block">和父母保持親密，建立親子關(guān)系，享受親子</p><p class="ql-block">時光，有益于堅持母乳喂養(yǎng)，并及時對孩子</p><p class="ql-block">的夜間睡眠提供幫助。</p><p class="ql-block">但同床睡也可能會增加嬰兒猝死綜合征</p><p class="ql-block">的風險，可能會導致自主入睡困難及夜醒時</p><p class="ql-block">間持續(xù)較長。</p><p class="ql-block">此外，家長的睡眠與孩子的睡眠可能會相互影響，尤其是睡眠質(zhì)量較差時。由于睡</p><p class="ql-block">眠模式的差異，若選擇與孩子同床睡眠，家</p><p class="ql-block">長可能不得不很早就上床睡覺，或孩子不得</p><p class="ql-block">不較晚入睡，并且由于家長的睡眠周期比孩</p><p class="ql-block">子長，家長的睡眠可能會因為孩子的覺醒而</p><p class="ql-block">中斷，然而家長的深層睡眠更少，醒來后會</p><p class="ql-block">很難再次入睡。因此，推薦在房間里為孩子準備專屬的嬰兒床，可以與父母同房睡眠，但不要同床。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">七、最常見影響孩子睡眠質(zhì)量的環(huán)境因</p><p class="ql-block">素有哪些？</p><p class="ql-block">睡眠期間保持環(huán)境安靜、光線較暗，如</p><p class="ql-block">果孩子怕黑，可點一盞小夜燈，在孩子睡著</p><p class="ql-block">后關(guān)掉燈。此外，家長不應(yīng)在孩子的睡眠環(huán)境中吸煙。新生兒的睡眠-覺醒周期很大程度上取決于饑餓和飽腹感，晝夜節(jié)律和環(huán)境對新生兒的影響相對較小，但仍需重視環(huán)境對新生兒睡眠安全的影響。1歲以內(nèi)的嬰兒不建議使用枕頭，確保睡眠期間嬰兒的臉和頭不被毯子或其他遮蓋物覆蓋，5月齡后可移除掛在嬰兒床上的玩具。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">八、影響孩子睡眠的家庭因素有哪些？</p><p class="ql-block">家庭和父母的參與是孩子獲得健康睡眠</p><p class="ql-block">的關(guān)鍵因素。鼓勵式、溫暖和有責任心的育</p><p class="ql-block">兒方式，以及能夠進行有效溝通和充滿愛的</p><p class="ql-block">家庭，能促進孩子的安全感，可減少睡眠問</p><p class="ql-block">題的發(fā)生。事實上，不融洽的親子關(guān)系、不</p><p class="ql-block">健康的依戀關(guān)系、虐待兒童、家庭沖突等負</p><p class="ql-block">面的家庭環(huán)境，都與兒童睡眠問題密切相</p><p class="ql-block">關(guān)。</p><p class="ql-block">九、孩子睡眠需要開夜燈嗎？</p><p class="ql-block">孩子睡眠不需要開夜燈，在睡前就應(yīng)調(diào)</p><p class="ql-block">暗燈光，對于怕黑的孩子可以開一盞小夜燈</p><p class="ql-block">作為安撫，但不宜距離孩子過近，光線不宜</p><p class="ql-block">過亮，當孩子睡著后把燈關(guān)掉。夜間光暴露</p><p class="ql-block">會對體內(nèi)褪黑素的分泌產(chǎn)生抑制作用，影響</p><p class="ql-block">孩子的睡眠節(jié)律，尤其是青少年。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十、孩子臥室用什么顏色窗簾有助睡眠？</p><p class="ql-block">現(xiàn)代研究認為，聲音和光線可以直接影</p><p class="ql-block">響睡眠，而窗與窗簾正是為避免聲音和光線</p><p class="ql-block">刺激而設(shè)計的。用遮光性好的窗簾擋光，采</p><p class="ql-block">用厚窗簾和雙層玻璃以減低噪聲的干擾，窗</p><p class="ql-block">簾最好選擇淡雅、柔和的顏色，如淺綠色、</p><p class="ql-block">淡藍色、淺米色、白色等有利于睡眠。</p><p class="ql-block">十一、什么樣的枕頭適合孩子睡覺？</p><p class="ql-block">不建議在嬰兒的睡眠區(qū)域內(nèi)放置任何柔</p><p class="ql-block">軟的物體，如枕頭、毯子、未固定的床單</p><p class="ql-block">等，因其可能阻塞嬰兒的鼻子和嘴巴，造成</p><p class="ql-block">氣道阻塞和意外窒息等。且在床上放置枕</p><p class="ql-block">頭，還存在嬰兒墊著枕頭從搖籃床上翻出去</p><p class="ql-block">等風險。此外，1歲以內(nèi)的兒童脊柱曲度發(fā)</p><p class="ql-block">育尚不完善，不需要枕頭支撐頭部來貼合頸</p><p class="ql-block">曲的弧度，相反使用枕頭可能會壓迫脊柱影</p><p class="ql-block">響其發(fā)育。因此，1歲以內(nèi)并不建議使用枕</p><p class="ql-block">頭。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">即便到了1歲以后，也不必急著給孩子</p><p class="ql-block">使用枕頭，可以根據(jù)孩子的發(fā)育情況和釋放</p><p class="ql-block">的信號，如適當墊高更容易入睡等，再判斷</p><p class="ql-block">是否需要提供枕頭。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十二、嬰幼兒的最佳睡眠姿勢是什么？</p><p class="ql-block">俯臥位或側(cè)臥位睡覺都是嬰兒期猝死的</p><p class="ql-block">重要危險因素，因此嬰幼兒推薦最安全的睡</p><p class="ql-block">覺姿勢是仰臥位。2016年美國兒科學會發(fā)</p><p class="ql-block">布的臨床指南強調(diào)：“不論是白天還是晚</p><p class="ql-block">上，不論是早產(chǎn)兒還是足月兒，在1歲內(nèi)都</p><p class="ql-block">應(yīng)該仰臥”。仰臥位并不會增加嬰兒窒息和</p><p class="ql-block">誤吸的風險，即使是存在胃食管反流的嬰</p><p class="ql-block">兒，因為嬰兒具有相應(yīng)的氣道解剖保護結(jié)構(gòu)</p><p class="ql-block">可以防止誤吸。</p><p class="ql-block">在討論睡姿的時候，家長們最經(jīng)常問到</p><p class="ql-block">的是：孩子自己翻身了怎么辦？指南里提</p><p class="ql-block">到，如果孩子能夠來回自如的翻身而出現(xiàn)側(cè)</p><p class="ql-block">睡或者趴睡，家長可以不用特意把孩子翻回</p><p class="ql-block">來，但需要保證孩子身邊沒有毯子、枕頭、</p><p class="ql-block">毛絨玩具、保護墊之類會增加孩子窒息風險</p><p class="ql-block">的物品。此外，對于1歲以上的嬰幼兒來</p><p class="ql-block">說，睡眠姿勢無特殊要求，舒適即可。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十三、哪些方法可以幫助孩子建立良好</p><p class="ql-block">的睡眠習慣？</p><p class="ql-block">為保證孩子作息的合理性和規(guī)律性，應(yīng)</p><p class="ql-block">設(shè)置一個適合年齡的就寢時間和起床時間，</p><p class="ql-block">以確保他們有足夠的睡眠。父母可以與兒童</p><p class="ql-block">一起制定睡眠時間表，根據(jù)年齡、個人睡眠</p><p class="ql-block">需求和生活方式制定個性化方案，并嚴格執(zhí)</p><p class="ql-block">行。為了讓孩子養(yǎng)成良好入睡習慣，家長應(yīng)</p><p class="ql-block">為其設(shè)置適當?shù)乃俺绦颍才?~4項睡前</p><p class="ql-block">活動，如盥洗、如廁、講故事等，避免在睡</p><p class="ql-block">前進行吃東西、運動以及屏幕暴露等不利于</p><p class="ql-block">睡眠健康的行為。時長控制在30min以內(nèi)，</p><p class="ql-block">內(nèi)容和順序應(yīng)每天保持一致，溫馨適度?；?lt;/p><p class="ql-block">動結(jié)束時盡量確保兒童處于安靜狀態(tài)。上述</p><p class="ql-block">活動應(yīng)在床以外的地方進行，床應(yīng)只是用于</p><p class="ql-block">睡覺的地方。完成睡前程序后，在孩子將睡</p><p class="ql-block">未睡時讓他們自己躺在床上，學會自我安撫</p><p class="ql-block">入睡</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十四、如何培養(yǎng)孩子自主入睡？</p><p class="ql-block">（1）完成睡前程序之后，在孩子將睡未睡</p><p class="ql-block">時將其放在床上，讓他們學會自我安撫入</p><p class="ql-block">睡，而不需要通過摟抱、喂奶或搖晃等外界</p><p class="ql-block">干預輔助入睡。</p><p class="ql-block">（2)將喂奶或進食與睡眠分開，至少在孩</p><p class="ql-block">子睡前1 h進行喂奶。</p><p class="ql-block">(3）有條件的家庭最好讓孩子獨自睡在自</p><p class="ql-block">己的小床上，避免由于同床而睡導致孩子對</p><p class="ql-block">家長產(chǎn)生過多的入睡依賴。</p><p class="ql-block">（4）孩子滿1歲后，可以使用毯子、玩偶作</p><p class="ql-block">為過渡物，讓孩子戒除對家長的依賴，但在</p><p class="ql-block">使用時一定要避免這些物件給孩子帶來的安</p><p class="ql-block">全隱患，如玩偶可能遮蔽口鼻，導致窒息。</p><p class="ql-block">（5）對于月齡較大的孩子，可以嘗試使用</p><p class="ql-block">行為干預法來逐步延長響應(yīng)時間。在其哭鬧</p><p class="ql-block">時，父母不要馬上做出響應(yīng)，可等待幾分鐘</p><p class="ql-block">再進入房間對他們進行1～2min的安撫，隨</p><p class="ql-block">后立即離開，并逐步延長響應(yīng)等候的時長，</p><p class="ql-block">幫助孩子逐步學會自我安撫入睡。家長需要</p><p class="ql-block">保持一致的態(tài)度和方案，否則反而會鼓勵他</p><p class="ql-block">們的哭鬧行為。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十五、如何幫助青少年建立健康的睡眠</p><p class="ql-block">習慣？</p><p class="ql-block">以下建議有助于青少年養(yǎng)成健康的睡眠</p><p class="ql-block">習慣：</p><p class="ql-block">（1）保持睡眠的規(guī)律性。</p><p class="ql-block">（2）避免使用電子產(chǎn)品。</p><p class="ql-block">（3）適宜的睡眠環(huán)境。</p><p class="ql-block">（4）不要在床上從事與睡眠無關(guān)的事情</p><p class="ql-block">十六、合理飲食有助于睡眠健康合理的</p><p class="ql-block">飲食結(jié)構(gòu)能夠提高睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)每天攝入牛奶、高脂肪魚、櫻</p><p class="ql-block">桃和獼猴桃等食物，能夠改善睡眠，且不會</p><p class="ql-block">改變飲食模式。除了飲食的結(jié)構(gòu)外，進食時</p><p class="ql-block">間和規(guī)律性對外圍器官的生物鐘有顯著影響，進而對睡眠周期產(chǎn)生影響。孩子的飲食和睡眠是分不開的，“吃、睡、動”三種行為是孩子的生物鐘節(jié)律的重要組成部分。養(yǎng)成良好的進餐習慣，有助于培養(yǎng)孩子規(guī)律的作息，使孩子的睡眠更加規(guī)律。規(guī)律的喂養(yǎng)為生物鐘相關(guān)的基因表達提供營養(yǎng)物質(zhì)，確保其調(diào)控物質(zhì)的正常分泌。研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間不足與不健康的飲食習慣有關(guān)，例如不吃早飯，快餐消費，以及經(jīng)常吃甜食。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">河北北方學院附屬第二醫(yī)院兒科以“身高促進服務(wù)”為主體，以“滿足家長需求”為宗旨，以“個性化評價與指導”為特色的服務(wù)理念，積極成立兒童生長發(fā)育門診。針對0-18歲不同年齡段的兒童進行身高保健管理，根據(jù)不同需求提供相應(yīng)的評估和指導，建立兒童生長發(fā)育檔案，對體格生長和發(fā)育進行動態(tài)監(jiān)測，從預防疾病、飲食、營養(yǎng)、運動、睡眠、情緒等多方面提供個性化身高促進方案，并對生長偏離的兒童早期進行干預，科學規(guī)范診療，實現(xiàn)長期監(jiān)管，并與北京、天津等各大醫(yī)院開展專業(yè)協(xié)作，更好地指導兒童健康成長。</p><p class="ql-block">生長發(fā)育專家</p><p class="ql-block">尉全平</p><p class="ql-block">河北北方學院附屬第二醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師，碩士學位，擅長兒童矮小、性早熟等生長發(fā)育疾病的診治。</p><p class="ql-block">出診時間：周六上午</p><p class="ql-block">出診地點：兒科門診診區(qū)</p><p class="ql-block"><br></p>