<p class="ql-block"> “科學(xué)戰(zhàn)疫，健康成長”，親愛的同學(xué)們，體育老師們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了“居家鍛煉百寶箱”，里面有疫情防控、近視預(yù)防、體育鍛煉、安全防范、閱讀觀影等內(nèi)容哦。動起來吧，少年！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">一 、靈敏協(xié)調(diào)心肺耐力類練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1.兩點左右跑</span></p><p class="ql-block">放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.原地蹬地跑</span></p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.高抬腿轉(zhuǎn)體</span></p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒，總計進(jìn)行60秒</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">二、平衡性練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.單腳接球</span></p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.跳躍單腿站</span></p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.單腿轉(zhuǎn)身跳</span></p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">三、力量性練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.馬步前后走</span></p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.雙腿背橋</span></p><p class="ql-block">仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.標(biāo)準(zhǔn)蹲起</span></p><p class="ql-block">雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.弓步下蹲</span></p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">四、柔韌性練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.手足行走</span></p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.腘繩肌牽伸</span></p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.肩部柔韌性</span></p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 為了提升學(xué)生在運動過程中的興趣點，這份居家鍛煉手冊，在保證日常運動量的同時，科學(xué)有效地針對薄弱項進(jìn)行強化訓(xùn)練更添加了親子、自選環(huán)節(jié)為體育鍛煉增添了靈活性、趣味性。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天10~15分鐘）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：10次/組*2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2.平板支撐：30秒/組*2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2.蛙跳：5次/組*2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.開合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">二年級：加強腰腹力量，核心力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天10-15分鐘）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：10次/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2.平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2.蛙跳：5次/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿：30次/組*2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.開合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">三年級：加強下肢力量、核心力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分鐘）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2.平板支撐：50秒/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">四年級：加強腰腹力量、下肢力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分鐘）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2.平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">五年級：加強腰腹力量、上肢力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分鐘）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3.親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">學(xué)會一項民間體育項目，如踢毽子等</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">六年級：加強核心力量、上肢力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分鐘）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3.立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-跳跳虎：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-卷腹：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3.親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組</p><p class="ql-block">3.親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">學(xué)會一項民間體育項目，如踢毽子等</p> <ul class="ql-block"><li style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">部分動作分解示范</span></li></ul><p class="ql-block" style="text-align: center;">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">平板支撐</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">蛙跳</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">原地高抬腿</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">立臥撐</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">親子運動：體前屈拉伸</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">親子運動：左右障礙跳</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">親子運動：交互平板支撐</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">親子運動：卷腹</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">親子運動：跳跳虎</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">親子運動：拉大鋸扯大鋸</p> <p class="ql-block">附上 室內(nèi)操視頻，可供參考學(xué)習(xí)</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">溫馨提示</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</span></p> <p class="ql-block"> 各位家長，讓我們攜起手來，增強體育鍛煉意識，重視孩子身體健康。相信在您的陪伴、帶動、督促下，孩子一定會通過體育鍛煉強壯身心，并以充沛的精力和飽滿的熱情迎接新學(xué)期的到來！</p>