<p class="ql-block"> 在防疫抗疫常態(tài)化的背景下，疫情反復我們大家深受影響，這給我們的工作、學習和生活都帶來了許多不便。疫情突發(fā)，很多同學可能會感到措手不及，可能出現(xiàn)傷心、恐懼、害怕、緊張、焦慮、擔心、無助、自責等負面感受，也可能在一些時刻體驗到感動、開心、激動、興奮等積極感受。為了更好地幫助大家保持良好的情緒狀態(tài)，心理老師準備了一份調(diào)適指南，希望對你們的居家學習生活有所幫助。</p><p class="ql-block"> 1.呼吸放松練習</p><p class="ql-block"> 先找到一個舒服的姿勢，坐著或躺著都行。將手放在腹部，用鼻子深深地吸一口氣，保持3秒鐘，心里默數(shù)：1-2-3，再通過嘴巴把氣體緩緩地呼出，想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣慢慢排出，感覺身體越來越放松，心情越來越平靜。呼出的時間比吸入的時間要長，一呼一吸完成一次深呼吸，重復幾次，直到心情完全放松。</p><p class="ql-block"><a href="https://www.ehealthship.com/incrementDetail.zhtml?Type=Course&id=1368&BookID=58" target="_blank">呼吸放松練習</a></p><p class="ql-block"> 2.漸進式肌肉放松練習</p><p class="ql-block"> 漸進式肌肉放松法是逐漸有序地使肌肉先緊張起來，然后再逐個放松身體的不同肌肉群，當身體放松時，大腦也能夠漸漸放松下來。具體的操作是先深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出，呼氣時想象你全身的緊張感在漸漸消失。先放松手，緊緊地握住拳頭，堅持（7~10秒），注意肌肉緊張時所產(chǎn)生的感覺。然后放開，放松（15~20秒），重復一遍。接下來，以同樣的時間間隔繃緊和放松其他所有的肌肉群，每個部位重復2次。同學們可以在B站、喜馬拉雅等網(wǎng)站上去尋找自己喜歡的視頻或者音頻，跟著進行練習。</p><p class="ql-block"><a href="https://www.ehealthship.com/incrementDetail.zhtml?Type=Course&id=1369&BookID=58" target="_blank">漸進式肌肉放松練習</a></p><p class="ql-block"> 3.想象放松練習</p><p class="ql-block"> 找一個舒服的姿勢躺著或者坐著，用呼吸放松法調(diào)整好自己的呼吸。想象你現(xiàn)在靜靜地躺在湖邊的草坪上，周圍沒有其他人，藍天白云，鳥語花香，陽光溫柔地照在你的身上，你感到無比的溫暖舒服，沐浴在這輕松愉悅的大自然中，舒服極了，整個身體都如此輕松，如此自在.......可以配著輕音樂來進行想象。網(wǎng)上也有許多相關的視頻或者音頻，同學們可以自己尋找跟著進行練習。</p><p class="ql-block"><a href="https://www.ehealthship.com/incrementDetail.zhtml?Type=Course&id=1372&BookID=58" target="_blank">想象放松練習</a></p><p class="ql-block"> 4.蝴蝶拍技術</p><p class="ql-block"> “蝴蝶拍”是通過有規(guī)律地拍打身體來增加自身安全感與情緒穩(wěn)定的心理技術。具體的操作方法如下：</p><p class="ql-block"> 第一步：首先雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕輕抱著自己對側(cè)的肩膀。</p><p class="ql-block"> 第二步：雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。</p><p class="ql-block"> 第三步：速度要慢，輕拍4—6輪為一組。拍的時候可以想象那些你曾經(jīng)有過的愉快體驗，愛你的人，也可以想象著我現(xiàn)在是安全的。一組之后停下來，深吸一口氣，如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。如果有不好的感受，可以暫時停止蝴蝶拍。</p><p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/GkJ6bisWpW_9WjgPFxIXgA" target="_blank">蝴蝶拍技術</a></p> <p class="ql-block"> 1、如果同學們覺察到自己因為居家學習產(chǎn)生了許多消極情緒，但找不出來新的想法，無法改變認知來調(diào)節(jié)自己的情緒，你也可以嘗試向你的父母、老師、同學、朋友傾訴，請他們來幫助你。有些時候，別人的共情、傾聽、鼓勵、陪伴對于情緒的緩解會有莫大的幫助。</p><p class="ql-block"> 當你傾訴時也許你會發(fā)現(xiàn)不是只有你有這樣的情緒感受，你的同學朋友他們也和你一樣，所以你就更加能體會到所有的情緒體驗都是正常的，焦慮也只是正常人對非正常事件的正常情緒體驗，不用擔心。當你傾訴時，別人才會意識到你遇到了問題，需要幫助，也許別人會給你一些意見和建議，幫助你去解決問題，讓你的感受好一些。</p> <p class="ql-block"> 2、通過畫畫或手工的方式進行表達，同學們可以試著完成以下：</p> <p class="ql-block"> 如果你采用了各種方法，依然沒有很好的效果。你感覺焦慮、煩躁甚至恐懼等情緒比較嚴重，或一些軀體化反應已超出自己可以控制的范圍，不要害怕，更不要忽視。每個人都有需要幫助的時候，可以主動、及時地通過線上、線下多種方式，尋求心理老師或心理熱線的幫助。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><span style="font-size:15px;">注釋：文稿及圖片參考成都市東坡小學</span></p>