<h3>練習最佳時間是清晨醒來或晚上睡前</h3> 準備工作 任務 <h3>感受提升哦</h3> 蹲式 <h3 style="text-align: left;">如果你剛做激烈的運動，盆底肌還沒完全放松?？梢圆捎枚资綀猿?–3分鐘來放松盆底肌</h3> 動作視頻詳解 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">深呼吸，感知盆底</span></p><p class="ql-block">深呼吸，鼻子吸氣，鼓肚子，呼氣，隨著緩慢呼氣去感知氣體從上往下被輸送到下腹部，盆底的地方，越下越好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉內(nèi)收肌</span></p><p class="ql-block">坐姿，雙手后支撐，雙膝/大腿內(nèi)側(cè)放磚塊，用力夾緊磚塊堅持30秒</p> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">鍛煉臀大肌:</font></b></h3><h3><b>橋式</b></h3><h3>屈膝仰臥，膝蓋間夾磚，吸氣，臀部發(fā)力帶動腰背抬離地面，使得肩胛，腰腹，大腿在一條直線上，雙膝，臀部發(fā)力，用力夾緊磚塊，堅持30秒，呼氣時回落。</h3> 休息放松 <h3>大拜式 約30秒</h3><h3><br></h3> <h3>雙腿靠墻倒立或者仰臥，雙腿放在椅子上放松。3-5分鐘</h3><h3>有脫垂的可以腰臀下方墊上一個毛毯或者抱枕。</h3> <p>經(jīng)期:二選一</p><p>1.經(jīng)期瑜伽(拜月式2遍)，不少于20分鐘</p><p>2.仰臥束角式5分鐘，記一次。貓式拱背5次+烈鳥狗式5(左5右5)為一組，10分鐘；再仰臥束角式5分鐘放松</p> <p>拜月式</p>