近期的線上學習，部分同學可能會有煩惱與不適，例如無法進入學習狀態(tài)、感到疲憊煩躁、學習效率低下.....一份新鮮的線上學習心理調(diào)適已經(jīng)送達，讓我們一起看看面對這些消極情緒和不適反應(yīng)如何進行自我調(diào)適。希望同學們都能迅速找到線上學習的節(jié)奏，保持積極的學習狀態(tài)。 <b>一、擺正心態(tài)，積極自我暗示</b><div> 每位同學都可能有自己偏愛的學習方式，也因此對線上學習持有不同的認知和主觀評價，而這種認知和評價會在一定程度上影響我們對于網(wǎng)課的投入度和積極性。建議大家擺正心態(tài)，用更加客觀理性的態(tài)度全面地了解線上學習的特點，發(fā)現(xiàn)其獨特的優(yōu)勢，提升對線上學習的認同感和接受度。 </div><div> 同學們可以給予自己積極的心理暗示。<b>積極的自我暗示</b>蘊含著巨大的能量，上課前默默告訴自己“今天的網(wǎng)課體驗會很好”“我會從今天的網(wǎng)課中收獲很多”.......這樣的暗示會讓我們更加自信，促使我們以更積極的狀態(tài)參與到網(wǎng)課當中。</div> <b>二、建立學習的儀式感</b><div> 學習要有儀式感，按時起床，雖然網(wǎng)上授課看不到你的臉，但還是先去刷牙洗臉梳頭發(fā)，衣著整潔，自己打扮得精神點，提升自己的狀態(tài)，學習起來也更有精神。<br> 固定學習位置，譬如書桌，別一會兒躺沙發(fā)上，一會兒又趴床上，趴著趴著睡著了。<br> 書桌上只放與當前學習相關(guān)的書籍資料文具，飲水杯提前放好，將容易產(chǎn)生誘惑的物品（如手機，網(wǎng)課使用除外），放得越遠越好。關(guān)掉不必要的應(yīng)用及網(wǎng)頁，讓網(wǎng)課也充滿“儀式感”，從而減少認知損耗，提升線上學習的專注度和學習效率。</div> <b>三、規(guī)律作息，勞逸結(jié)合</b><div> 長時間面對電腦屏幕保持同一個姿勢，身體很容易疲憊。保持健康的飲食和規(guī)律的作息可以幫助我們保持飽滿的精神狀態(tài)。習慣熬夜的同學需要進行調(diào)整，盡量避免休息不充分導致的身體疲憊。</div><div> 在網(wǎng)課期間，勞逸結(jié)合也是同樣重要的。課間可以做做眼保健操，眺望遠方，緩解眼睛酸痛和眼部疲勞；有意識地進行身體放松，尤其要活動肩膀、腰部、腿部等容易因久坐產(chǎn)生疲勞感的部位和關(guān)節(jié)；改善蹺二郎腿、癱靠等不良坐姿，減輕身體負擔；結(jié)合自身情況，適度進行體育鍛煉，緩解身心壓力。<br></div> <b>四、提高學習的參與感</b><div> 網(wǎng)課學習相比普通課堂而言缺少了一些沉浸感和互動性，對自控能力要求很高，長時間的線上學習確實容易讓人走神。首先要從自身情況入手，找到自己走神的原因，是精神狀態(tài)不好，身體疲憊導致注意力無法集中？還是周圍干擾太多，難以靜下心來上課？亦或是對學習內(nèi)容不感興趣？......要盡可能地找到根本原因，對癥下藥。</div><div> 提高線上學習的參與感，加強師生及同伴互動。當老師提問或小組討論時，可以鼓勵自己積極參與，良好的互動可以加強課堂沉浸感，促進我們對于線上學習的投入，也可以幫助我們快速集中注意力。</div><div> 采用適合自己的方法來激發(fā)線上學習的興趣。個體通常會對自己感興趣、好奇的事物分配更多的注意力?？梢栽囋囋谡n前預習一下今天的內(nèi)容，想想自己好奇或期待的知識點，帶著疑惑和好奇去聽課，更容易集中注意力、提高學習效率。</div> <b>五、學會接納自己的情緒</b><div> 當新冠疫情再次襲來時，有些生理或者心理的不適是一種自然反應(yīng)，不要過分壓抑或否定當前你出現(xiàn)的情緒。理解和接納我們的情緒，無論它是積極的情緒還是消極的情緒，不否定、不對抗，將注意力聚焦到想做的事情上，積極尋求解決辦法。<br></div><div> 我們的情緒并不是問題本身，只是問題的反應(yīng)。允許自己看到自己真實的情緒，是很重要的。不要強行克制或者壓抑，可以通過運動、訴說、畫面等方式宣泄自己的情緒。<br></div><div> 當你遇到任何問題自己無法解決時，你別忘了你還有強大的支持系統(tǒng)：你有父母、有親朋好友訴說與尋求幫助；你也有班主任、心理老師傾訴與尋求幫助；這些統(tǒng)統(tǒng)都是你解決問題的有效資源，值得信賴的資源。</div> <b>減壓小動作：蝴蝶拍</b><div> 蝴蝶拍（Butterfly Hug）是一種透過安撫身體尋求和促進心理穩(wěn)定化的技術(shù)。在焦躁不安的情況下，我們可以使用蝴蝶這種簡單易行的方法進行自我撫慰，平靜心情，具體步驟如下：<br>（1）找個安靜的地方站著或坐下來，放松自己的身體；<br>（2）留意自己的身體，體會大地對你雙腳的支持；<br>（3）在心里默默地告訴自己，我現(xiàn)在是安全的；<br>（4） 將雙手交叉胸前，輕抱身體對側(cè)的臂膀，左右手交替輕拍自己的臂膀，左右各拍一次為一輪；<br>（5）拍打的時候，可以想象一些自己做過的愉快事兒，愛你的人，喜歡的地方等等，并讓身體體會積極感受；<br>（6）慢慢輕拍4-6輪，停下來，深呼吸一次，感受當下的體驗和安全感；<br>（7）如果感覺是安全的，或者自己是喜歡的，就重復上面過程2-3次；<br>（8）如果有負面的體驗，告訴自己：我現(xiàn)在只關(guān)注積極的東西，我現(xiàn)在是安全的，如果有效，就繼續(xù)蝴蝶拍；<br>（9）如果負面體驗不能趕走，就停止蝴蝶拍，再次體驗一下大地對你雙腳的支持，把自己帶回來；<br> 透過這個簡單的動作，可以提升我們的安全感，幫助身體和心理恢復，進入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。<br></div> <br> 愿同學們在線上學習的時間里可以依然保持自律，以積極的心態(tài)面對網(wǎng)課學習，并有所收獲！<div><br></div><div style="text-align: right;">漢陽一中政教處</div><div style="text-align: right;">漢陽一中心理健康教育中心</div><div style="text-align: right;">2022.9.6</div> 編輯：宋揚<br>審核：楊萌<br>監(jiān)制：肖敏