<p class="ql-block">只有失眠的人，才懂得黑夜的漫長(zhǎng)與難熬：一沾枕頭就沒了睡意，越努力越睡不著，天還沒亮就醒了……</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國(guó)哈佛大學(xué)的安德魯·韋伊醫(yī)生提出過一個(gè)著名的「60秒入睡法」理論，可以起到類似“鎮(zhèn)靜劑”的作用，幫助人們更快地入睡。</p> <p class="ql-block">專家告訴你什么是“60秒入睡法”，并推薦一套提升睡眠質(zhì)量的實(shí)用技巧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>受訪專家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師 王成輊</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心心理治療師 孟繁蕾</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>哈佛醫(yī)生的60秒入睡法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">哈佛大學(xué)60秒入睡法，由畢業(yè)于美國(guó)哈佛大學(xué)的醫(yī)生安德魯·韋伊提出，整個(gè)過程無(wú)需藥物和設(shè)備。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">方法很簡(jiǎn)單，把舌尖放在你的上顎，然后利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做4次循環(huán)后，就能感到睡意。</p> <p class="ql-block">可能一開始睡意來(lái)得沒有那么快，但只要堅(jiān)持一天做2次，持續(xù)6~8周，就能比較迅速地在60秒內(nèi)安穩(wěn)入睡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">安德魯·韋伊表示，生活中的壓力和焦慮會(huì)使我們的呼吸在白天變得淺而短，導(dǎo)致身體存在不同程度的缺氧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而深沉、有規(guī)律的呼吸可以起到“鎮(zhèn)靜劑作用”，有助補(bǔ)充血液中的氧氣水平，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)，從而更快地進(jìn)入睡眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>是什么剝奪了你的睡眠？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">生活中，幾乎人人都體驗(yàn)過失眠。大多數(shù)人只是偶爾有一兩次睡眠困難，這是正?，F(xiàn)象。但如果一個(gè)人一周內(nèi)有3個(gè)晚上睡不好，出現(xiàn)入睡和維持困難、醒得早，就算是失眠了。</p> <p class="ql-block">《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030）》報(bào)告顯示，我國(guó)有超2億人存在睡眠問題或睡眠障礙癥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">據(jù)2013年睡眠指數(shù)數(shù)據(jù)報(bào)告，中國(guó)人均睡眠時(shí)間長(zhǎng)度為8.8個(gè)小時(shí)；而2018年的數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，中國(guó)人均睡眠時(shí)長(zhǎng)變?yōu)?.5個(gè)小時(shí)。短短6年時(shí)間，中國(guó)人均睡眠時(shí)間就縮減了兩個(gè)多小時(shí)。</p> <p class="ql-block">從前，我們?nèi)粘龆?，日落而息；如今，我們輾轉(zhuǎn)反側(cè)，徹夜難眠。究竟是什么偷走了睡眠？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>心理因素</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">焦慮、抑郁等容易造成人的情緒緊張或精神過度活躍，從而導(dǎo)致高級(jí)中樞神經(jīng)的情緒興奮和抑制功能失調(diào)，出現(xiàn)失眠情況。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>飲食因素</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">飲食是影響睡眠的重要因素，如果缺乏營(yíng)養(yǎng)或攝入過多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高熱量食物，也會(huì)影響睡眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>某些藥物作用</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">常見可致失眠的藥物有某些降壓藥、糖皮質(zhì)激素、利尿劑、抗結(jié)核藥、補(bǔ)血藥、鎮(zhèn)痛藥等。使用以上藥物后若出現(xiàn)失眠，可咨詢醫(yī)生，必要時(shí)調(diào)整用藥方案。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不良生活習(xí)慣</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">如晚餐吃得過晚、過飽，臨睡前運(yùn)動(dòng)、玩手機(jī)，夜間燈光照射等，會(huì)使大腦過度興奮，錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間，導(dǎo)致睡眠效果不佳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>給入睡難的人10個(gè)建議</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠專家建議，睡不著時(shí)，除了試試哈佛大學(xué)「60秒入睡法」外，還可以從以下10個(gè)方面做出改變：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 床只用來(lái)睡覺</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">告訴自己，床只用來(lái)睡覺，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2 培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不困時(shí)不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以起來(lái)做一些放松的事情，如看書、冥想，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的“條件反射”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3 增加睡眠動(dòng)力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠動(dòng)力也稱睡眠壓力，是指保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">醒來(lái)后人就開始積攢睡眠壓力，積攢一整天后可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補(bǔ)覺會(huì)提前釋放睡眠壓力，導(dǎo)致晚上睡眠壓力不足。失眠的人，可嘗試白天不補(bǔ)覺，也不午睡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4 深呼吸、冥想和放松肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">緊張時(shí)，身體會(huì)采取胸式呼吸，呼吸急促，呼氣較淺。深呼吸可以減輕身體壓力和放松精神，注意要掌握慢、深、長(zhǎng)的技巧。</p> <p class="ql-block">冥想時(shí)應(yīng)躺在床上，聽輕音樂或白噪音并減慢呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)想象，新鮮空氣進(jìn)入身體各個(gè)部位；呼氣時(shí)想象，身體濁氣慢慢排出體外。一般晚間睡眠要經(jīng)歷4~6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期都是從淺睡眠向深睡眠過渡。這個(gè)過程呼吸逐漸變慢，肌肉逐漸放松，所以睡前進(jìn)行深呼吸、冥想等訓(xùn)練，可幫助入睡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5 睡前別碰4樣?xùn)|西</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">臨睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力；不喝酒，特別不要用酒助眠；睡前兩三小時(shí)不抽煙；避免在晚上大量飲水，減少起夜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6 臥具要合適</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">枕頭的高度以10~15厘米為佳，健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人，睡覺時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。床墊軟硬適中，平躺將手伸入脖子、腰臀部至大腿下面時(shí)，應(yīng)基本無(wú)空隙。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>7 減少夜間燈光暴露</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">褪黑素分泌，受到外界光線和亮度的影響。當(dāng)外界光線明亮?xí)r，大腦會(huì)抑制褪黑素的分泌；光線昏暗時(shí)，大腦就會(huì)下令刺激褪黑素分泌。</p> <p class="ql-block">盡量讓臥室暗一點(diǎn)：晚上九點(diǎn)后關(guān)掉一些燈或調(diào)低亮度；睡眠時(shí)盡量不開燈；移走臥室中不必要的光源，如數(shù)字鬧鐘；使用遮光窗簾來(lái)遮擋光線；調(diào)整床的位置，避免室外光線直接照在臉上；如果指示燈沒法關(guān)閉，想辦法遮??；必要時(shí)可佩戴眼罩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>8 睡前保持平靜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">將睡覺與清醒時(shí)的活動(dòng)區(qū)分開，睡前保持平靜的習(xí)慣，如洗澡、刷牙、閱讀等，避免劇烈活動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>9 床頭放點(diǎn)姜絲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師王成輊表示，聞生姜或洋蔥味，有一定的助眠效果。睡前在床頭邊放一個(gè)一次性口罩，在口罩邊剪個(gè)小口子，里面放適量的姜絲或洋蔥片，然后折疊拉緊口罩帶即可。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>10 必要時(shí)求助醫(yī)生</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果上述方法試過都無(wú)效，要及時(shí)到身心醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。</p>