<p class="ql-block">猝死、中風(fēng)、暈倒，近段時(shí)間跑圈里悲劇事件頻傳，這給無(wú)數(shù)跑者敲響警鐘的同時(shí)，也給大家的心情增添了陰霾，這讓很多跑者開(kāi)始思考一個(gè)問(wèn)題：我們跑步是為了追求健康，可為何還有人得到適得其反的結(jié)果呢？</p> <p class="ql-block">對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，與跑量、成績(jī)、榮譽(yù)相比較起來(lái)，健康才應(yīng)是我們的初衷和首要目標(biāo)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健康的跑步，不是看跑得有多快，也不是看跑得有多遠(yuǎn)，而是看我們是否把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣，科學(xué)適度的跑步，這樣我們才能收獲更多的健康。</p> <p class="ql-block">而那些以犧牲健康為代價(jià)，不注意科學(xué)訓(xùn)練，盲目拼跑量，癡迷于速度和成績(jī)，自殘式的訓(xùn)練等自虐、逞能、拼命式的跑步，不單單沒(méi)有跑出健康的體魄，反而毀掉了身體，把自己弄得傷痕累累，結(jié)果是本末倒置。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以，提醒大家千萬(wàn)別亂跑了，只要做到這些才算是健康跑步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>01 了解提升健康的最佳跑量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">從獲得健康收益角度上來(lái)說(shuō)，我們每周只需跑步150分鐘，大約跑20-30公里，就很好的達(dá)到提升身體素質(zhì)的要求，但是相信大部分跑者的跑量都遠(yuǎn)超過(guò)這個(gè)數(shù)值。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跑步是單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，過(guò)量的跑步，會(huì)讓身體承受和修復(fù)能力的時(shí)候，不僅容易導(dǎo)致傷痛發(fā)生，還對(duì)于心臟也有可能是一種過(guò)度負(fù)荷，所以說(shuō)，千萬(wàn)不要為了拼跑量而丟失健康。</p> <p class="ql-block">對(duì)于大眾跑者安全跑量的最高標(biāo)準(zhǔn)：每周跑量不超過(guò)90-100公里，那么換算為月的話，也即月跑量達(dá)到360-400公里是安全跑量的上限。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>02 不需每天跑，要有休息日 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">無(wú)論你多么熱愛(ài)跑步，也要給自己安排休息日，就算是癡迷度最高發(fā)燒友每周至少也要徹底地休息一天。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果不進(jìn)行休息，會(huì)產(chǎn)生疲勞過(guò)度，容易使自己產(chǎn)生厭跑的情緒，適得其反不說(shuō)，身體也會(huì)承受很大的壓力，反而會(huì)出現(xiàn)疾病困擾。</p> <p class="ql-block">有人認(rèn)為，大部分跑步受傷都是突然的，可能是哪一次訓(xùn)練或比賽，就受傷了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)受傷是一點(diǎn)點(diǎn)累積的，你沒(méi)有給身體足夠的休養(yǎng)，這些損傷就會(huì)一次次累計(jì)，當(dāng)真正受傷到來(lái)的時(shí)候，那只是壓倒你的最后一根稻草。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以，休息和訓(xùn)練一樣重要，一般的跑者跑一休一，每周跑個(gè)3--4次就可以了。只有合理的訓(xùn)練加上正確的休息，才能保持更長(zhǎng)久的跑步生涯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>03 當(dāng)一名理智的數(shù)據(jù)控</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">堅(jiān)持跑步，自然會(huì)產(chǎn)生出了大量的數(shù)據(jù)，不過(guò)，我們不要總癡迷于那些容易令人瘋狂的數(shù)據(jù)，比如：總共多少公里，更快的刷新PB、拿到多少塊獎(jiǎng)牌，百馬夢(mèng)想到了什么程度......</p> <p class="ql-block">而是要當(dāng)一名嚴(yán)肅跑者，探究更深層次的監(jiān)測(cè)指標(biāo)，比如：心率、步頻、觸地時(shí)間、著地平衡、垂直振幅、著地部位等數(shù)據(jù)，有利于我們分析出跑步狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，解決如果跑步不易受傷、更具有效率、突破成績(jī)等問(wèn)題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>04 一定要跑前熱身，跑后拉伸 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每次跑步，都一定要好跑前熱身，跑后拉伸。跑步前應(yīng)該進(jìn)行充分地?zé)嵘恚驗(yàn)閯?dòng)態(tài)拉伸能幫助加大運(yùn)動(dòng)幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量。進(jìn)行動(dòng)態(tài)性的熱身活動(dòng)可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)傷害，并為接下來(lái)的鍛煉做好準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">跑步后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，跑后肌肉骨骼系統(tǒng)的溫度較高，是做靜態(tài)拉伸的有利時(shí)機(jī)。靜態(tài)拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，恢復(fù)肌肉纖維彈性，塑造肌肉的形態(tài)減少肌肉粘連，預(yù)防受傷，還有助于放松身心，提高柔韌性等作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>05 量力而行，了解身體的極限 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多受傷都是由過(guò)度訓(xùn)練而開(kāi)始的，所以在跑步的時(shí)候我們要了解自己的身體極限，避免過(guò)度、過(guò)量跑步，從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。長(zhǎng)期劇烈跑步出汗，也容易傷身，對(duì)一般跑者而言，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以微出汗為宜。</p> <p class="ql-block">如果頻繁沖擊身體極限，沒(méi)有足夠的余地來(lái)恢復(fù)、調(diào)整，那么疲勞就會(huì)積累，長(zhǎng)期下去就可能引起身體狀況變差、運(yùn)動(dòng)能力反而不斷下降。還有可能出現(xiàn)消極、厭跑的情緒，削弱對(duì)跑步長(zhǎng)久的熱情。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>06 不要忽視身體的警告</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">堅(jiān)持跑步是一種意志力的體現(xiàn)，但是我應(yīng)該知道什么時(shí)候是太嬌氣應(yīng)該堅(jiān)持，什么時(shí)候是身體發(fā)出警告需要停止，需要養(yǎng)護(hù)和治療。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">是腳跟疼？是膝蓋疼嗎？是臀部疼？還是說(shuō)，你僅僅是肌肉酸痛？</p> <p class="ql-block">對(duì)于跑步者們來(lái)說(shuō)，有刺痛感和疼痛感的經(jīng)歷是很常見(jiàn)的，進(jìn)行長(zhǎng)距離項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)尤為如此。如果我們一味地帶傷跑步而不注意休息、不進(jìn)行治療的話，這樣會(huì)讓病情越發(fā)的嚴(yán)重，可能隔上幾年不能跑步，甚至是走進(jìn)醫(yī)院進(jìn)行手術(shù)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>07 惡劣天氣下合理跑步</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">夏練三伏，冬練三九，這是我們經(jīng)常能看到的口號(hào)，高溫嚴(yán)寒并不是我們放棄跑步的理由，但是為了追求所謂的堅(jiān)持而讓身體長(zhǎng)期處于高溫嚴(yán)寒之中，也是非常不理智的。</p> <p class="ql-block">在極端天氣中，更容易到達(dá)人體的運(yùn)動(dòng)極限，這也成了意外情況高發(fā)的時(shí)刻，我們更應(yīng)該保持警惕，盡量少高強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)，多關(guān)注身體的狀況，如若有不適感，一定要終止跑步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此外，在嚴(yán)重霧霾天氣，空氣質(zhì)量不佳的時(shí)候，我們也應(yīng)該放棄戶外跑步，選擇休息或者其他室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>08 獲得家人的支持 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跑步并不是一個(gè)人的戰(zhàn)斗，當(dāng)初開(kāi)始跑步就是為了更好的生活，所以跑者一定要平衡好跑步和工作、家庭生活之間的關(guān)系，不要做一個(gè)拋家舍業(yè)的跑步瘋子，這樣不僅影響了仕途和收入，還影響了家庭的和睦。</p> <p class="ql-block">跑步和比賽時(shí)，不要給家人造成過(guò)多的負(fù)擔(dān)。不跑步時(shí)，多關(guān)心家人，你就會(huì)獲得更多的鼓舞，家人也會(huì)更加支持你平時(shí)的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，你會(huì)得到更多的鼓勵(lì)，做一個(gè)有責(zé)任的跑者，這能讓你更好的一直跑下去。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>09 注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">合理的營(yíng)養(yǎng)是廣大跑者保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)跑者的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過(guò)程、運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)及防治運(yùn)動(dòng)性疾病有重要作用。蛋白質(zhì)對(duì)跑者十分重要，它是構(gòu)成機(jī)體的主要成分，膳食蛋白質(zhì)可補(bǔ)充體內(nèi)分解的蛋白質(zhì)。</p> <p class="ql-block">日常生活中要多吃維生素、抗氧化劑、纖維、植物營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，魚類，牛肉等。少吃外賣，因?yàn)楝F(xiàn)在的外賣很多高油高鹽，不利于健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>10 休息好了再去跑步</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)睡眠不足、身體疲勞時(shí)，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，舒緩的運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力，但劇烈的運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓生命更脆弱，這些誘因也都會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)的發(fā)生，所以一定要休息好了再去跑步。</p> <p class="ql-block">此外，酒后千萬(wàn)不要跑步，這是十分危險(xiǎn)的，即使是相隔一晚上，跑者一定要等酒醒了、身體恢復(fù)了再進(jìn)行跑步，酒精使心率加快，血液循環(huán)加快，交感神經(jīng)興奮度提高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓心率進(jìn)一步提高，心血管的負(fù)荷增大則引發(fā)心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以上這10條滿足健康跑步的要求，你做到了幾項(xiàng)呢？</p>