<h3> 熱身拉伸（動(dòng)態(tài)） <br>一、熱身活動(dòng)<br><br>1.放松跳<br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。<br></h3> <h3>2.前后滑步<br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。</h3> <h3>二、拉伸動(dòng)作<br><br>1.直立體前屈<br>動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</h3> <h3>2.小腿拉伸<br>動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。<br></h3> <h3>3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)<br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時(shí)帶動(dòng)胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</h3> <h3>4.髂腰肌拉伸<br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。<br></h3> <h3>5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸<br>動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</h3> <h3> 基本體能 <br><br>1. 抱膝走（可原地交替做）<br><br>練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，3組。</h3> <h3>2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）<br><br>練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，3組。</h3> <h3>3. 坐姿交替收腿<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，3組。<br></h3> <h3>4. 平板單腿支撐<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，2組。</h3> <h3>5. 支撐側(cè)提膝<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。<br></h3> <h3>6. 跪姿后抬腿<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。<br></h3> <h3>7. 反向臂屈伸<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時(shí)手臂自然伸直。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</h3> <h3>8. 支撐抬臂<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時(shí)手臂保持自然伸直。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</h3> <h3> 球類運(yùn)動(dòng) <br><br>這五個(gè)可以在家進(jìn)行的足球基本功練習(xí)，只需要每天抽出半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間在家里就可以完成。中學(xué)生在開展練習(xí)時(shí)，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。<br><br>溫馨提示：在空曠的地方開展活動(dòng)。<br><br>一、基礎(chǔ)練習(xí)<br><br>練習(xí)一：交底后拉球則撥。這個(gè)看似非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻非?？简?yàn)球員的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。</h3> <h3>練習(xí)二：雙腳交替踩球。這個(gè)練習(xí)非常鍛煉隊(duì)員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個(gè)練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會(huì)有質(zhì)的提升。<br></h3> <h3>練習(xí)三：腳尖拉球。這個(gè)練習(xí)非?？简?yàn)隊(duì)員的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。<br></h3> <h3>練習(xí)四：雙腳側(cè)拉球。這個(gè)練習(xí)除了要求隊(duì)員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊(duì)員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個(gè)練習(xí)對(duì)于我們?cè)谧闱虮荣愔械睦蜃兿嗄芰Υ_實(shí)非常有幫助。</h3> <h3>練習(xí)五：外腳背帶球。這個(gè)練習(xí)要求隊(duì)員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運(yùn)動(dòng)中非?；A(chǔ)的基本功。</h3>