<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">動(dòng)則武，武則健</b></p><p class="ql-block"><b>健身氣功八段錦動(dòng)作名稱</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">兩手托天理三焦</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">左右開弓似射雕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">調(diào)理脾胃須單舉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">五勞七傷往后瞧</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">搖頭擺尾去心火</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">兩手攀足固腎腰</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">攢拳怒目增氣力</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">背后七顛百病消</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">預(yù)備勢(shì)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">兩臂側(cè)起時(shí)聳肩；抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。</p><p class="ql-block">預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。</p><p class="ql-block">可將預(yù)備勢(shì)作為基本樁功來(lái)練，練好該勢(shì)可直接提高八段錦的演練水平和鍛煉效果。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第一式 兩手托天理三焦</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第二式 左右開弓似射雕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過(guò)肩；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢(shì)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過(guò)腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過(guò)程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第三式 調(diào)理脾胃須單舉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">單臂上舉和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，要有撐天拄地之勢(shì)。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒(méi)有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第四式 五勞七傷往后瞧</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指?jìng)?cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第五式 搖頭擺尾去心火</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長(zhǎng)；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。</p><p class="ql-block">在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來(lái)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第六式 兩手攀足固腎腰</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長(zhǎng)腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第七式 攢拳怒目增氣力</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無(wú)力。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第八式 背后七顛百病消</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b>提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過(guò)大。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">收勢(shì)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯(cuò)誤：</b>收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block"><b>侯 君 簡(jiǎn)介(電話微信13356349159)</b></p><p class="ql-block">濟(jì)南市萊蕪區(qū)政協(xié)委員</p><p class="ql-block">濟(jì)南市萊蕪武術(shù)院院長(zhǎng)</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)傳統(tǒng)武協(xié)主席(原萊蕪市武協(xié)主席)</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)主席</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)健身氣功協(xié)會(huì)監(jiān)事長(zhǎng)</p><p class="ql-block">山東省武協(xié)常委</p><p class="ql-block">濟(jì)南市委統(tǒng)戰(zhàn)部新階聯(lián)副會(huì)長(zhǎng)</p><p class="ql-block">濟(jì)南市武協(xié)第一副會(huì)長(zhǎng)</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)委統(tǒng)戰(zhàn)部新聯(lián)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)老年體協(xié)副主席</p><p class="ql-block">國(guó)際武道聯(lián)盟中國(guó)執(zhí)行主席</p><p class="ql-block">國(guó)際武術(shù)八段 國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員</p><p class="ql-block">中國(guó)武術(shù)協(xié)會(huì)會(huì)員 國(guó)際級(jí)武術(shù)裁判</p>