<p class="ql-block">營養(yǎng)是人體不可忽略的“健康管家”。沒有任何一種食物單獨攝入能滿足人體的營養(yǎng)需要，需要多種食物同時食用，才能獲得所有營養(yǎng)素。導致慢性病發(fā)生的最重要原因之一就是營養(yǎng)不均衡。</p><p class="ql-block">超市里形形色色的食品讓人眼花繚亂，實際上看營養(yǎng)成分表和配料表就可以知道它們是否“營養(yǎng)”。</p> <p class="ql-block">教你看懂營養(yǎng)成分表</p><p class="ql-block">根據(jù)國家相關(guān)規(guī)定，所有預包裝食品必須要在外包裝上印制營養(yǎng)標簽，包含配料表、營養(yǎng)成分表、生產(chǎn)日期等。</p><p class="ql-block">營養(yǎng)成分表必須標注以下內(nèi)容：</p><p class="ql-block">01 4種營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）+能量。</p><p class="ql-block">若配料表里有含有反式脂肪酸的原料，必須標注其含量。</p><p class="ql-block">02 5個項目對應(yīng)的具體數(shù)值：“每100g”食品中的含量，“每100ml”飲品中的含量，能量較高的食品會用“每份”或“每包”作單位。</p><p class="ql-block">03 營養(yǎng)素參考值（NRV%）：以每100克或每100毫升或每份食物中營養(yǎng)素含量占營養(yǎng)素參考值的百分比來標示，表示這些營養(yǎng)成分提供了人體一天需求量的百分比。</p><p class="ql-block">想要看懂營養(yǎng)素成分表和配料表，就必須了解清楚每種營養(yǎng)的作用。</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機體細胞的重要組成成分，是人體組織更新和修補的主要原料。它在配料中含量越高越好，尤其蛋、奶、豆類、肉類制品。</p><p class="ql-block">若蛋白質(zhì)NRV% ≥ 能量NRV%，則屬于高蛋白食品，反之則蛋白質(zhì)含量較低。</p><p class="ql-block">某牛奶 營養(yǎng)成分表</p><p class="ql-block">項目 每100克 RVN%</p><p class="ql-block">能量 274千焦 3%</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì) 3.3克 6%</p><p class="ql-block">脂肪 3.6克 6%</p><p class="ql-block">碳水化合物 5克 2%</p><p class="ql-block">鈉 70毫克 4%</p><p class="ql-block">鈣 120毫克 15%</p><p class="ql-block">這盒牛奶每100ml含3.3g蛋白質(zhì)，高于我國2.9g（每100ml）的標準。且蛋白質(zhì)NRV%兩倍于能量NRV%，且鈉含量較低，所以此牛奶營養(yǎng)價值很高</p> <p class="ql-block">碳水化合物</p><p class="ql-block">碳水化合物就是通常所說的糖類，各種主食和添加糖都屬于“糖類”，是構(gòu)成機體的重要物質(zhì)。</p><p class="ql-block">其主要功能為：提供熱能；維持大腦功能；調(diào)節(jié)脂肪代謝；提供膳食纖維。</p><p class="ql-block">碳水化合物存在于所有的植物、牛奶和豆類中。如水果、蔬菜、面包、全麥制品、酸奶、糖和蜂蜜都含有碳水化合物。人體在正常飲食結(jié)構(gòu)下就可攝入足量的碳水化合物。</p><p class="ql-block">選用袋裝食品一定注意是否含大量添加糖。添加糖攝入過高會造成血糖升高，長時間的高血糖會誘發(fā)糖尿病、肥胖等病癥。</p><p class="ql-block">添加糖越少越好</p><p class="ql-block">常見的添加糖有：白砂糖、糖漿、蔗糖、麥芽糖、紅砂糖等。</p><p class="ql-block">配料表是根據(jù)含量由高到低排序的。我們可以選擇添加糖在配料表中順序相對靠后的食品。如白砂糖（或其他添加糖）在配料表中排序第一，說明添加糖量很高，不建議選用。</p> <p class="ql-block">脂肪</p><p class="ql-block">脂肪是生命運轉(zhuǎn)的必需品，通過代謝為人體提供能量。</p><p class="ql-block">脂肪不宜過多攝入，但一點不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。</p><p class="ql-block">如何選擇脂肪</p><p class="ql-block">最該杜絕的有害脂肪是反式脂肪，營養(yǎng)成分表里標注反式脂肪為0的食品可優(yōu)先選擇。</p><p class="ql-block">警惕“隱形”反式脂肪</p><p class="ql-block">若營養(yǎng)成分表沒有明確標注反式脂肪為0，要留意配料表里的隱形反式脂肪。</p><p class="ql-block">常見的隱形反式脂肪有：植脂末、氫化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等。</p><p class="ql-block">它們雖然在配料表里名稱各異，但都含有反式脂肪，建議少食。</p><p class="ql-block">某零食配料表：雞蛋、小麥粉、白砂糖、食用植物油、起酥油、麥芽糖漿、全脂乳粉、奶油、氫化植物油。</p><p class="ql-block">其中，起酥油、奶油、氫化植物油均含反式脂肪，建議少食。</p><p class="ql-block">正確看待添加劑</p><p class="ql-block">食品添加劑是否安全，不取決于是否使用，而要看是否符合國家的安全標準。食品添加劑只要不超范圍、不超量，對人體是安全無害的。</p><p class="ql-block">合理使用食品添加劑可以防止食品腐敗變質(zhì)，保持或增強食品的營養(yǎng)，改善或豐富食物的顏色、味道等，還可殺滅曲霉素菌等產(chǎn)毒微生物。而不使用添加劑的袋裝食品可能具有更大的危險性。</p><p class="ql-block">目前我國食品添加劑有2000多種，包括酸度調(diào)節(jié)劑、抗氧化劑、漂白劑、膨松劑、增味劑、營養(yǎng)強化劑、防腐劑、甜味劑、香料等。</p> <p class="ql-block">鈉</p><p class="ql-block">鈉相當于“鹽”，是食材本身的“鹽分”和食品加工時添加的“鹽”的總和。</p><p class="ql-block">在挑選食品時，要注意以下兩個與鈉相關(guān)的標準：成人每天鈉總攝入量不宜超過2000mg；鈉NRV%最好不超過能量NRV%。</p><p class="ql-block">某泡面 營養(yǎng)成分表</p><p class="ql-block">項目 每100克 RVN%</p><p class="ql-block">能量 1754千焦 21%</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì) 6.8克 11%</p><p class="ql-block">脂肪 22.9克 38%</p><p class="ql-block">碳水化合物 45.6克 15%</p><p class="ql-block">鈉 2300毫克 115%</p><p class="ql-block">這桶泡面每100g含鈉2300mg，占一個成年人一整天所需鈉的115%，遠遠高于能量NRV%的21%，屬于典型的高鈉食物，不宜多食。</p> <p class="ql-block">能量</p><p class="ql-block">熱量（能量）可最簡單、直接地判斷一種食物是否容易讓人長胖。</p><p class="ql-block">在評估某種食品熱量的時候我們可以根據(jù)“一碗米飯”作為參照物。</p> <p class="ql-block">一碗普通大小、烹飪時加水適中、煮熟的米飯，重量大約100g，其中含熱量約116kcal或486kJ。</p><p class="ql-block">這樣就可以大致估算出如果把一份零食都吃完，所攝入的熱量相當于吃了幾碗飯。</p><p class="ql-block">某薯片 營養(yǎng)成分表</p><p class="ql-block">項目 每100克 RVN%</p><p class="ql-block">能量 2301千焦 27%</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì) 6.7克 11%</p><p class="ql-block">脂肪 34.7克 58%</p><p class="ql-block">碳水化合物 55.7克 19%</p><p class="ql-block">鈉 83毫克 4%</p><p class="ql-block">這盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相當于4碗多米飯，能量非常高，不建議過多食用。</p><p class="ql-block">估算時請注意“單位份量”，每100g和每30g或具體“每份”的區(qū)別，避免算錯。</p>