健身氣功?五禽戲熊戲學(xué)與練

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提示：未病先防、有病早治。先防早治的辦法很多，可以打針吃藥，可以針灸按摩，但，更可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和習(xí)練健身氣功等等。 五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所編成的一套具有民族風(fēng)格的健身功法。 健身氣功·五禽戲繼承傳統(tǒng)五禽戲的精華，仿效虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的動(dòng)作，在形神兼?zhèn)?、意氣相隨、內(nèi)外合一中達(dá)到三調(diào)合一的健身效果。 　　 根據(jù)新編健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》，為讓各位健身氣功愛(ài)好者更好地掌握功法理論，提高功法技術(shù)，老工試用“美篇”編輯，節(jié)選通用教材中的部分內(nèi)容，進(jìn)行逐一介紹。? 本篇為各位介紹健身氣功?五禽戲的第三戲熊戲的功法。? 五禽戲注重調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心的和諧統(tǒng)一。調(diào)身主要指技術(shù)動(dòng)作要符合練功要求，并在此基礎(chǔ)上結(jié)合呼吸和意念進(jìn)行綜合鍛煉，故本篇對(duì)動(dòng)作過(guò)程、呼吸方法、意念活動(dòng)、技術(shù)要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤及糾正進(jìn)行了較為詳細(xì)的闡述，并對(duì)每一動(dòng)作的功理作用進(jìn)行了說(shuō)明。?? 第三戲熊戲（熊運(yùn)、熊晃）?? “熊戲”要體現(xiàn)熊的穩(wěn)健。熊四肢粗壯有力，蹣跚搖晃，行步沉實(shí)，憨態(tài)可掬，穩(wěn)重之中顯靈敏，憨厚之中生靈巧。熊戲主脾，脾為氣血生化之源，脾胃健則后天之本固，運(yùn)轉(zhuǎn)腰腹，提髖邁步，擰壓擠按，氣沉丹田，晃動(dòng)中焦，補(bǔ)中益氣，健脾和胃。? 下面先講解：? ?熊運(yùn)? 　　首先，請(qǐng)各位觀(guān)看虞定海教授的熊戲教學(xué)視頻：? 1. 動(dòng)作說(shuō)明 下圖是鹿戲最后一動(dòng)。 ?動(dòng)作一：接上式。兩掌握空拳成“熊掌”，提起置于肚臍兩側(cè)(垂于下腹部)，拳眼相對(duì)，間距約5厘米；同時(shí)，兩腿微屈，身體稍前俯；目視兩拳。（圖21、圖22、圖22附圖)。 ▲ 圖21? ▲ 圖22? ▲ 圖22附圖 動(dòng)作二：以腰腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視。（圖23~圖26) ▲ 圖23 ▲ 圖24? ▲ 圖24附圖 ▲ 圖25? ▲ 圖26? ?動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二。? 動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至四，身體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之劃圓。動(dòng)作相同，唯方向相反(圖27~圖30)。 ▲ 圖27? ▲ 圖 28? ▲ 圖29?兩腿伸直；兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方(圖30)。 ▲ 圖 30? 2. 呼吸方法 身體向上提拉時(shí)吸氣，身體向下擠壓時(shí)呼氣，運(yùn)轉(zhuǎn)一圈，配合一次呼吸。 3. 意念活動(dòng) (1) 初學(xué)時(shí)，可意想動(dòng)作規(guī)格。(2) 動(dòng)作熟練后，意念在丹田，以意領(lǐng)氣，意念內(nèi)氣帶動(dòng)身體和兩拳的運(yùn)動(dòng)。 4. 技術(shù)要點(diǎn) (1)下肢固定不動(dòng)，以腰腹中焦部位為圓心，身體在立面上進(jìn)行搖轉(zhuǎn)。(2)肩肘放松，兩手輕輕貼于腹前，隨身體搖晃，同步協(xié)調(diào)，立圓擺動(dòng)，圓活自然，不粘不滯。(3)身體和兩拳向上劃圓時(shí)，提胸收腹，充分伸展腰腹；向下劃圓時(shí)，含胸松腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區(qū)域。 5. 易犯錯(cuò)誤與糾正方法 (1) 腰腹運(yùn)行時(shí)，下肢同時(shí)搖晃，軀干未能立圓運(yùn)行。糾正方法：保持下肢不動(dòng)。①先做軀干前俯、后仰運(yùn)動(dòng)，再做軀干左右側(cè)屈運(yùn)動(dòng)，體驗(yàn)軀干四個(gè)方向的位置；②在腰部的帶動(dòng)下，將四個(gè)點(diǎn)連貫起來(lái)，做順時(shí)針或逆時(shí)針的立圓搖轉(zhuǎn)；③視整個(gè)身體為一座臺(tái)鐘，胯部及其以下部位為臺(tái)鐘底座，固定不動(dòng)，假想軀干為臺(tái)鐘的分針(長(zhǎng)針)，在鐘面垂直搖轉(zhuǎn)。(2) 兩拳劃圓粘滯，與腰腹運(yùn)行不同步。糾正方法：①體會(huì)腹前立圓：以肚臍為中心,10厘米左右為半徑，兩手握空拳貼于腹前劃立圓，動(dòng)作要圓活連貫，使拳和腹部摩擦力減到最小，同時(shí)體驗(yàn)兩拳在腹前運(yùn)行軌跡和方向位置；②體會(huì)四個(gè)方位的同步運(yùn)動(dòng)：軀干做上下、左右擺動(dòng)時(shí)，兩拳也隨之做同向運(yùn)動(dòng)，體驗(yàn)兩拳和腰腹的協(xié)調(diào)同步；③以腰帶動(dòng)兩臂運(yùn)行：腰腹做立圓搖轉(zhuǎn)，帶動(dòng)兩拳運(yùn)轉(zhuǎn)，假想兩拳為鐘的短針(時(shí)針)，由長(zhǎng)針帶動(dòng)在鐘面上進(jìn)行同步立圓順、逆運(yùn)轉(zhuǎn)。 ?6. 功理與作用 (1)熊戲主脾，脾主運(yùn)化和輸布精微；轉(zhuǎn)腰摩腹，以身帶手，摩運(yùn)中焦，提升脾胃“血?dú)馍础钡哪芰?，使中焦氣血通暢?lt;/p>(2)腰腹搖轉(zhuǎn)，牽動(dòng)脾經(jīng)、胃經(jīng)等經(jīng)絡(luò)，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，提升脾胃運(yùn)化功能，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。(3)活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。 ?下面請(qǐng)看陳靜的熊運(yùn)教學(xué)講解視頻：陳靜是五禽戲第58代傳人，也是健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》的參編人員。? 答疑解惑? 1. 習(xí)練“熊運(yùn)”時(shí)軀干走立圓嗎？“熊運(yùn)”的動(dòng)作幅度不大，強(qiáng)調(diào)臟腑的內(nèi)動(dòng)，主要是為了起到對(duì)內(nèi)臟器官的按摩作用，最容易出現(xiàn)的問(wèn)題是內(nèi)動(dòng)不足，起不到按摩作用。出現(xiàn)這種情況的原因是軀干的運(yùn)動(dòng)方法有問(wèn)題。正確的方法是臀部固定，手臂和頭頸隨著軀干的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，軀干以肚臍為中心，先逆、后順時(shí)針做立圓旋轉(zhuǎn)。注意手臂和頭頸是隨軀干運(yùn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)的，另外軀干向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)不要向后轉(zhuǎn)腰，要保持胸口始終朝向正前方。 ?2. “熊運(yùn)”怎樣才能做到身體和兩手同步協(xié)調(diào)，立圓搖晃？胯部以下部位固定不動(dòng)，然后按以下四個(gè)步驟練習(xí)：（1）兩手圍繞右肋部、上腹部、左肋部和下腹部四個(gè)點(diǎn)，進(jìn)行順、逆時(shí)針搖晃；(2)軀干沿身體的額狀面進(jìn)行順、逆時(shí)針立圓搖晃，搖轉(zhuǎn)幅度要大，察覺(jué)內(nèi)臟受到擠壓和牽拉，胸部始終朝向正前方，不要向后轉(zhuǎn)腰；(3)軀干帶動(dòng)兩臂，同步立圓搖晃；（4）以丹田之氣為動(dòng)力，由內(nèi)而外，帶動(dòng)軀干和兩臂運(yùn)行，速度均勻連貫，圓活自然。 ?請(qǐng)看虞定海教授的熊運(yùn)鏡像演示視頻：? 下面講解： 熊晃 　　首先，請(qǐng)各位觀(guān)看虞定海教授的熊晃教學(xué)視頻： 1. 動(dòng)作說(shuō)明 ?動(dòng)作一：接上式。身體重心右移，左髖上提，牽動(dòng)左腳離地，兩掌握空拳成“熊掌”，置于體側(cè)，隨即松髖，左腿屈膝提起，右腿微屈；目視左前方(圖31、圖32) ▲ 圖31? ▲ 圖32??動(dòng)作二：身體重心前移，左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，左腿彎曲，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左，高與腰平，右拳擺至體后，拳心朝后，高與腰平；目視左前方。(圖33)。 ▲ 圖33? 動(dòng)作三：身體先右側(cè)壓，再左轉(zhuǎn)，重心后坐，左腿伸直，右腿屈膝；同時(shí)擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)，右拳擺至左膝前上方，拳心朝右，高與腰平，左拳擺至體后，拳心朝后，高與腰平；目視左后方(圖36、圖37)。 ▲ 圖34? ▲ 圖35 身體先左側(cè)壓，再右轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直，同時(shí)擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左，高與腰平，右拳擺至體后，拳心朝后，高與腰平；目視左前方(圖36、圖37)。? ▲ 圖36 ▲ 圖37 動(dòng)作五至八同動(dòng)作一至四，唯左右相反(圖略)。 重復(fù)動(dòng)作一至動(dòng)作八1遍。然后左腳上步，開(kāi)步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；目視前方(如下圖)。 最后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，掌心朝上，與胸同高，再兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)對(duì)膻中穴，隨即兩掌內(nèi)旋，緩慢下按至腹前，左右分開(kāi)，兩臂垂于體側(cè)；目視前方(參見(jiàn)如下4圖)。 2. 呼吸方法 熊晃動(dòng)作配合兩次呼吸。提髖、屈膝時(shí)吸氣，落步前移時(shí)呼氣，重心后坐時(shí)吸氣，重心前移時(shí)呼氣。 3. 意念活動(dòng) (1)初學(xué)時(shí)，意想動(dòng)作規(guī)格。(2)動(dòng)作熟練后，意想自己是山中之黑熊，邁步前行沉穩(wěn)厚實(shí)，后坐蓄勁蘊(yùn)含內(nèi)勁，前靠發(fā)力笨中生靈。(3)最后兩掌側(cè)前方舉起時(shí)，意在勞宮，內(nèi)合時(shí)意在膻中，下按時(shí)意在丹田。 4. 技術(shù)要點(diǎn) (1)腰側(cè)肌群收縮牽動(dòng)大腿上提，按提髖、起腿、松腰、屈膝、落步的先后順序行進(jìn)。上提時(shí)，臀部收緊，不翹臀，兩肩放平。(2)上步時(shí)，兩腳的橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，踝關(guān)節(jié)放松，全腳掌踏實(shí)，使震動(dòng)感從踝關(guān)節(jié)傳到膝關(guān)節(jié)，再到髖關(guān)節(jié)，表現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實(shí)。(3)腰部?jī)蓚?cè)擠壓時(shí)間很短，動(dòng)作完成后，即由百會(huì)穴上領(lǐng)，轉(zhuǎn)腰舒體，晃動(dòng)兩臂，如風(fēng)擺楊柳，輕盈自然。 5. 易犯錯(cuò)誤與糾正方法 (1) 提髖不充分，兩肩呈一高一低。糾正方法：提髖時(shí)，保持兩肩放平不動(dòng)，重心移至身體一側(cè)，另一側(cè)腰肌盡力收縮，帶動(dòng)下肢上提，膝關(guān)節(jié)自然伸直，原地提、原地落，左右輪換，體會(huì)腰側(cè)肌群收縮和放松狀態(tài)。(2) 落步震腳不自然，用力踩踏，髖關(guān)節(jié)處沒(méi)有震動(dòng)感。糾正方法：提髖、屈膝、落地時(shí)，重心要順勢(shì)前移，切忌主動(dòng)踩踏，腳尖要向前，全腳掌自然著地，同時(shí)踝、膝關(guān)節(jié)放松，才能使震動(dòng)感傳至髖關(guān)節(jié)。(3) 腰部?jī)蓚?cè)擠壓不充分，以腰帶臂不明顯。糾正方法：①先兩腳開(kāi)立，做兩臂下引、身體側(cè)屈動(dòng)作，體會(huì)對(duì)腰部?jī)蓚?cè)的擠壓感。②擠壓位后，百會(huì)穴上領(lǐng)，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)兩臂前后擺動(dòng)，體會(huì)以腰帶臂。③結(jié)合步型練習(xí)，擺好落步震腳后的步型，以腰帶臂，兩臂與步型同方向前后擺動(dòng)；再增加腰部側(cè)屈擠壓，擠壓時(shí)間很短，到位后即舒腰展體，熟練后，融入完整動(dòng)作中去。 6. 功理與作用 (1)提髖屈膝，控制重心移動(dòng)，落步震腳，可提高平衡能力，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，有助于防治下肢無(wú)力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。2)提髖震腳，腰腹擠壓、搖晃，意在運(yùn)動(dòng)兩脅，調(diào)理肝脾，擠壓按摩消化器官，有助于腹部?jī)蓚?cè)脂肪運(yùn)化，增強(qiáng)消化功能，塑身健美。 ?下面請(qǐng)看陳靜的熊晃的教學(xué)講解視頻：陳靜是五禽戲第58代傳人，也是健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》的參編人員。? 健身氣功?五禽戲答疑解惑? 1. “熊晃”時(shí)，提髖落步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？提髖落步是熊晃的關(guān)鍵動(dòng)作，但很容易出現(xiàn)僵硬或者太過(guò)松懈的現(xiàn)象，主要原因是沒(méi)有處理好“松”和“緊”的關(guān)系。動(dòng)作開(kāi)始，腰側(cè)肌群收縮，牽動(dòng)髖部，繼而帶動(dòng)整條腿收縮上提，這是“緊”；隨之腰側(cè)肌群放松，帶動(dòng)整條腿放松，髖、膝關(guān)節(jié)自然彎曲，這是“松”。收緊時(shí)間很短，放松時(shí)間較長(zhǎng)，當(dāng)感覺(jué)大腿提起，身體馬上松沉，收髖屈膝，隨后身體重心向前移動(dòng)，全腳掌著地，此時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)要放松，似有“踩空”感覺(jué)，并把腳掌著地的震動(dòng)感，通過(guò)踝、膝向上傳遞到髖部。提髖時(shí)，兩肩要保持水平，胸廓相對(duì)穩(wěn)定，大腿要原位上提。切忌過(guò)早收髖，致使大腿向前收起，影響提髖質(zhì)量。 ?2. “熊晃”時(shí)，身體和手臂如何才能協(xié)調(diào)？可以按以下三個(gè)步驟練習(xí)：（1）原地以腰帶臂練習(xí)。兩腳平行開(kāi)立，身體左右晃動(dòng)，兩臂隨之前后擺動(dòng)；動(dòng)作協(xié)調(diào)后，當(dāng)手臂由后擺至體側(cè)時(shí)，沉肩壓肋，再放松前擺，左右交替。（2）弓步和后坐步之間轉(zhuǎn)換。一腳向斜前方橫跨一步，兩腳間距比肩寬，腳尖向前、身體重心前后移動(dòng)、向前時(shí)成弓步，向后時(shí)成后坐步，同時(shí)配合身體的左右轉(zhuǎn)動(dòng)和兩臂前后擺動(dòng)。（3）當(dāng)擺臂和步法轉(zhuǎn)換都趨下協(xié)調(diào)時(shí)，兩者就可以結(jié)合完整練習(xí)了。手臂由后擺至體側(cè)時(shí)，沉肩壓肋，隨即放松前擺，身體重心前移，變成弓步；接著后面手臂向前擺動(dòng)，擺至體側(cè)時(shí)，沉肩壓肋，隨即放松前擺，身體重心后移，變成后坐步。身體重心前后移動(dòng)，帶動(dòng)兩臂前后交替擺動(dòng)，要注意在沉肩壓肋時(shí)，同側(cè)的腰髖領(lǐng)先于肩向前擺動(dòng)，也就是說(shuō)肩隨腰髖的向前轉(zhuǎn)動(dòng)而擺動(dòng)，以腰動(dòng)送髖，以髖帶肩，以肩領(lǐng)臂。 3. 脾胃是后天之本，“熊運(yùn)”如何體現(xiàn)出對(duì)脾胃的鍛煉？中醫(yī)認(rèn)為脾胃是人體的后天之本，具有受納與運(yùn)化功能，是氣血生化之源，它把飲食的水谷運(yùn)化為精微物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)全身，人之所養(yǎng)全賴(lài)于脾胃，因此脾胃健運(yùn)則身體強(qiáng)壯。熊軀體粗壯肥大，肌肉發(fā)達(dá)，四肢有力，與其強(qiáng)大的脾胃運(yùn)化功能息息相關(guān)。熊運(yùn)模仿熊松靜站立的姿態(tài)，憨態(tài)可掬，晃動(dòng)丹田，腰腹隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)兩掌劃圓摩腹，引導(dǎo)丹田內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾胃的運(yùn)化功能；同時(shí)固定腰胯，上體做立圓搖晃，向上時(shí)提胸收腹，充分伸展腰腹；向下和兩脅搖晃時(shí)，擠壓脾、胃等中焦區(qū)域，對(duì)腹部消化器官進(jìn)行均勻、柔和的內(nèi)按摩，調(diào)和肝脾，對(duì)于腹脹納呆、便秘腹瀉等消化系統(tǒng)疾病具有良好的防治作用。 4. “熊晃”有按摩中焦脾胃的功效嗎？熊晃通過(guò)身體左右晃動(dòng)，擠壓腰部脅肋，使兩側(cè)肌肉交替松緊開(kāi)合，意在摩運(yùn)丹田，作用中焦，促進(jìn)脾胃的消化吸收功能。擠壓時(shí)，沉肩垂臂，到位后，腰側(cè)隨即放松，并向前轉(zhuǎn)體，緊壓和松提交替變化，圓活自然，帶動(dòng)兩肩如車(chē)輪上下?lián)u轉(zhuǎn)，臂如垂柳，隨風(fēng)擺蕩。熊晃的步法是模仿熊行走的姿勢(shì)，要求提髖充分，落步沉穩(wěn)。通過(guò)腰側(cè)肌群收縮來(lái)牽動(dòng)大腿，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿，力量源起于腹部丹田，加強(qiáng)對(duì)腰、腿、膝的鍛煉，可起到強(qiáng)腰壯腎的作用。中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，脾胃為“后天之本”，所以腎與脾胃是相互資助、相互依存的。腎的精氣有賴(lài)于水谷精微的培育和充養(yǎng)，才能不斷充盈和成熟，而脾胃轉(zhuǎn)化水谷精微則必須借助于腎陽(yáng)的溫煦，故有“非精血無(wú)以立形體之基，非水谷無(wú)以成形體之壯”的說(shuō)法。落步要求全腳掌著地，踝、膝關(guān)節(jié)放松，使身體作用于地面的力量，反作用向上傳至髖關(guān)節(jié)，沉穩(wěn)厚重，具有活氣血、疏經(jīng)絡(luò)、健脾胃、強(qiáng)內(nèi)臟的功效。 ?請(qǐng)看虞定海教授的熊晃鏡像演示視頻：? 健身氣功?五禽戲功法演示（陳靜演示減縮版） 請(qǐng)各位參看以下美篇：<a href="http://www.zit.org.cn/28erdxrw?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">健身氣功?五禽戲中醫(yī)學(xué)理論詮釋</a><a href="http://www.zit.org.cn/24w40tbb?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">健身氣功?五禽戲“動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)”劃分與學(xué)練建議</a><a href="http://www.zit.org.cn/3pl8byoo?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">健身氣功?五禽戲（功法基礎(chǔ)、預(yù)備勢(shì)）學(xué)與練</a>?<a href="http://www.zit.org.cn/3pqxgs88?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">健身氣功?五禽戲虎戲學(xué)與練</a>?<a href="http://www.zit.org.cn/3qqfuaav?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">健身氣功?五禽戲鹿戲學(xué)與練</a> — 未完，待續(xù) —? 參考資料：健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》《健身氣功》雜誌《健身氣功二百問(wèn)》?

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