<p class="ql-block"> 當(dāng)前疫情防控期間，大家都宅在家里。但是久居家中缺乏運(yùn)動(dòng)和鍛煉也對(duì)健康不利，下面幫助大家足不出戶鍛煉身體。讓我們一起來做運(yùn)動(dòng)吧！</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)一共分三部分，第一部分準(zhǔn)備活動(dòng)；第二部分身體素質(zhì)練習(xí)；第三部分各種拉伸運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">第一部分：準(zhǔn)備活動(dòng)</p> <p class="ql-block">踝關(guān)節(jié)環(huán)繞</p><p class="ql-block">時(shí)長(zhǎng)：</p><p class="ql-block">左右腳各20秒。</p><p class="ql-block">■方法步驟：</p><p class="ql-block">1、站立，雙手叉腰，背部挺直，腹部收緊，自然呼吸。</p><p class="ql-block">2、左腳向后半步，腳跟起腳尖點(diǎn)地，由外向內(nèi)環(huán)繞活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">控制運(yùn)動(dòng)速度，適當(dāng)加大幅度。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">膝關(guān)節(jié)熱身</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：12次</p><p class="ql-block">■調(diào)方法步驟：</p><p class="ql-block">1、雙腳與肩同寬站立，雙手扶住膝蓋，上身放松腰背挺直</p><p class="ql-block">2、屈膝半蹲后緩慢伸直雙腿，保持膝蓋朝正前方。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)不要內(nèi)扣，減慢動(dòng)作的速度。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">臀部動(dòng)態(tài)拉伸</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：</p><p class="ql-block">左右腿各20秒</p><p class="ql-block"> ■ 方法步驟：</p><p class="ql-block">雙手用力抱緊膝蓋，緊貼腹部上提。提膝時(shí)踮起腳尖，抬腿時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">適當(dāng)増加提腿幅度，感覺到臀部有一定的牽拉感。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">俯身大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)拉仲</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：30秒。</p><p class="ql-block"> ■ 方法步驟：</p><p class="ql-block">1、自然站立，一腿邁向前方大概一個(gè)腳掌的距離，身體正直，挺胸收腹。</p><p class="ql-block">2、后腿微屈向下坐，前腿伸直，身體正直狀態(tài)向前趴，感受前腿大腿后側(cè)拉伸，左右交替進(jìn)行。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">只需要腿后側(cè)有一定牽拉感即可，不需要追求</p><p class="ql-block">更大的下壓幅度。 </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng):30秒</p><p class="ql-block">■方法步驟:</p><p class="ql-block">1、雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝相斜前方,重心放在一側(cè)腿上,下蹲至另一側(cè)腿完全伸直;</p><p class="ql-block">2、背部挺直微微俯身,將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面,雙手觸地后做另一側(cè),</p><p class="ql-block">3、雙腳跟不要離地。</p><p class="ql-block">注意:</p><p class="ql-block">每次做完略有停頓,感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">弓步后轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng):6次</p><p class="ql-block"> ■ 方法步驟:</p><p class="ql-block">1、雙腳并攏自然站立</p><p class="ql-block">2、向前邁一側(cè)腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面;</p><p class="ql-block">3、雙臂伸直前平舉于胸前,掌心相對(duì),向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體,然后還原到胸前,回到起始狀態(tài),換腿向前邁出做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第二部分：身體素質(zhì)練習(xí)</p> <p class="ql-block">1、后踢腿跑練習(xí)方法：</p><p class="ql-block"> 原地跑動(dòng)，兩臂自然擺動(dòng)，小腿依次折疊后踢，注意腳后跟盡量觸及臀部，保持節(jié)奏和重心穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"> 鍛煉功能：</p><p class="ql-block"> 發(fā)展下肢力量、提高心肺功能。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 3-4組，每組45秒，組間歇30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、高抬腿練習(xí)方法：</p><p class="ql-block"> 兩腳開立與肩同寬，原地跑到，左腿抬起，至大腿于地面平行落下，左腿落下同時(shí)，右腿抬起，左右交替，雙臂隨身體自然擺動(dòng)。注意控制動(dòng)作節(jié)奏，保持重心穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"> 鍛煉功能：</p><p class="ql-block"> 發(fā)展下肢力量、提高心肺功能。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 3-4組，每組45秒，組間歇60秒。</p> <p class="ql-block">3、單膝跪姿拉伸方法：</p><p class="ql-block"> 站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢(shì)，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。</p><p class="ql-block"> 鍛煉功能：</p><p class="ql-block"> 發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p class="ql-block"> 4、開合跳練習(xí)方法：</p><p class="ql-block"> 自然站立，雙手身體兩側(cè)自然下垂，分腿跳同時(shí)雙手頭上擊掌，雙腿跳回并攏同時(shí)雙手還原，控制節(jié)奏，注意手腳配合。此練習(xí)可拓展為蹲跳練習(xí)，即在分腿跳之前加一次深蹲動(dòng)作，站起之后再進(jìn)行開合跳練習(xí)，增加訓(xùn)練難度并進(jìn)一步提高心肺功能。</p><p class="ql-block"> 鍛煉功能：</p><p class="ql-block"> 提高協(xié)調(diào)性和心肺功能。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 4-5組，每組25-30秒，組間歇30秒。</p> <p class="ql-block">第三部分：各種拉伸練習(xí)</p><p class="ql-block"> 練習(xí)結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">編輯：劉文麗</p><p class="ql-block">審核：李海峰</p><p class="ql-block">總負(fù)責(zé)：劉文麗</p>