<p class="ql-block">佳操創(chuàng)始人于繼承老師愛徒貞貞教練</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?貞貞教練抖音號 zhenzhenguan87 每天早上9:30分直播</p><p class="ql-block">?貞貞教練微信號 13604549669 每天下午14:30分直播</p><p class="ql-block">?音樂制作 雨森</p><p class="ql-block">?視頻制作 風(fēng)云貞佳軍</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第1節(jié)熱身運動</p><p class="ql-block">1、前平擊掌 </p><p class="ql-block">2、前屈擊掌 </p><p class="ql-block">3、上舉擊掌 </p><p class="ql-block">4、前平側(cè)擺</p><p class="ql-block">5、翻手托舉 </p><p class="ql-block">6、后直夾脊 </p><p class="ql-block">7、上舉后擺 </p><p class="ql-block">8、前平擊掌 </p> <p class="ql-block">第2節(jié)上肢運動</p><p class="ql-block">1、直臂繞環(huán) </p><p class="ql-block">2、上舉下擺 </p><p class="ql-block">3、側(cè)伸下擺 </p><p class="ql-block">4、前側(cè)下擺 </p><p class="ql-block">5、側(cè)屈伸展 </p><p class="ql-block">6、振臂擺動 </p><p class="ql-block">7、屈臂擺動</p> <p class="ql-block">第3節(jié)肩部運動</p><p class="ql-block">1、平屈聳肩 </p><p class="ql-block">2、前平聳肩 </p><p class="ql-block">3、體前直臂 </p><p class="ql-block">4，側(cè)屈聳肩 </p><p class="ql-block">5、直臂繞肩 </p><p class="ql-block">6、側(cè)平聳肩 </p><p class="ql-block">7、垂臂聳肩</p> <p class="ql-block">第4節(jié)擴胸運動</p><p class="ql-block">1，平屈擴胸 </p><p class="ql-block">2、前屈擴胸 </p><p class="ql-block">3、疊臂擴胸 </p><p class="ql-block">4、垂臂擴胸</p><p class="ql-block">5、前平擴胸 </p><p class="ql-block">6、擴胸上沖拳 </p><p class="ql-block">7、側(cè)屈擴胸</p> <p class="ql-block">第5節(jié)體測運動</p><p class="ql-block">1、前平側(cè)擺 </p><p class="ql-block">2、平屈側(cè)擺 </p><p class="ql-block">3、體側(cè)擺臂 </p><p class="ql-block">4、后直擺動 </p><p class="ql-block">5、展胸側(cè)擺 </p><p class="ql-block">6、上舉側(cè)擺</p><p class="ql-block">7、夾脊側(cè)擺</p> <p class="ql-block">第6節(jié)肩寬運動</p><p class="ql-block">1、側(cè)平聳肩 </p><p class="ql-block">2、平屈措肩 </p><p class="ql-block">3、側(cè)屈擺髖 </p><p class="ql-block">4、側(cè)屈擺動 </p><p class="ql-block">5、垂臂措肩 </p><p class="ql-block">6、前平措肩 </p><p class="ql-block">7、屈肘措肩</p> <p class="ql-block">第7節(jié)腰腹運動</p><p class="ql-block">1、前屈后擺 </p><p class="ql-block">2、側(cè)臂擺動（直臂擺動）</p><p class="ql-block">3、前屈側(cè)展（抓手）</p><p class="ql-block">4、屈臂側(cè)擺（正步擺動、抓手）</p><p class="ql-block">5、前側(cè)擺臂 </p><p class="ql-block">6、擊掌擺動 </p><p class="ql-block">7、垂臂擺動</p> <p class="ql-block">第8節(jié)下肢運動</p><p class="ql-block">1、側(cè)屈前踢腿 </p><p class="ql-block">2、掐腰側(cè)踢腿</p><p class="ql-block">3、平屈側(cè)伸腿</p><p class="ql-block">4、側(cè)平下蹬腿</p><p class="ql-block">5擺臂前吸腿</p><p class="ql-block">6繞環(huán)側(cè)擺腿</p><p class="ql-block">7上舉后擺腿</p> <p class="ql-block">第9節(jié)綜合運動</p><p class="ql-block">1、平屈體轉(zhuǎn) </p><p class="ql-block">2、前屈體轉(zhuǎn) </p><p class="ql-block">3、托舉體轉(zhuǎn) </p><p class="ql-block">4、掐腰體轉(zhuǎn) </p><p class="ql-block">5、側(cè)屈體轉(zhuǎn) </p><p class="ql-block">6、屈肘體轉(zhuǎn) </p><p class="ql-block">7、背疊雙臂</p>