<p class="ql-block ql-indent-1">自10月21日起為配合銀川市、吳忠市整體疫情防控，我校已進(jìn)入停課狀態(tài)。面對(duì)突如其來的疫情雖然停課但小朵朵們每天依然積極練功學(xué)習(xí)舞蹈的熱情依舊不減。</p> 干貨分享 如何有效練習(xí)基本功 <p class="ql-block">一、 腿的柔韌性</p><p class="ql-block">三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時(shí)間保持在半小時(shí)以上。堅(jiān)持一個(gè)月必見成效!如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時(shí)間在15分鐘以上（可以分三到五組累計(jì)15分鐘以上），踢腿數(shù)量在每腿100腿以上。（分五組完成每組踢20腿）</p><p class="ql-block">二、腰的軟度練習(xí)</p><p class="ql-block">控腰，躺在一個(gè)圓形的器具上面(沒有圓形器具用枕頭代替)躺好后做靜止訓(xùn)練，時(shí)間一長就把腰部環(huán)節(jié)及韌帶都拉開了，然后反復(fù)做幾次(期間起來的時(shí)候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng))，下腰，手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復(fù)幾次。</p><p class="ql-block">三、怎么練習(xí)下腰?下腰起不來怎么練?</p><p class="ql-block">下腰練習(xí)對(duì)于沒有基礎(chǔ)的先練習(xí)下胸腰再下半腰再到大腰，可以讓爸爸或媽媽當(dāng)你的保護(hù)神。</p><p class="ql-block">1.站下胸腰：</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">（家坐在寶貝的身后，雙肩的高度與寶貝的胸線齊平。雙手扶住寶貝的胯兩側(cè)。）</span></p><p class="ql-block">準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手舉過頭頂，大臂于耳朵相貼，雙腳分開于肩同寬，重心在兩腿之間，</p><p class="ql-block">動(dòng)作路線：手、頭、頸、肩依次向身后卷至胸腰，此時(shí)寶貝的小手能放到家長的肩膀上，要注意的是胸腰上挑不要塌腰撅屁股，髖部略微的前頂，膝蓋蹬直，雙腳踩穩(wěn)。如果摸到了就恭喜你第一部完成了。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> 第一部完成后且經(jīng)過練習(xí)穩(wěn)定后可以練習(xí)站下半腰。</span></p><p class="ql-block">2.站下半腰：</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">（家長在正前方保護(hù)，雙手扶住髖部。利用家中的矮柜、沙發(fā)等家具幫助寶貝練習(xí)，練習(xí)時(shí)寶貝背對(duì)矮柜或沙發(fā)）</span></p><p class="ql-block">準(zhǔn)備動(dòng)作：同樣<span style="font-size:18px;">雙手舉過頭頂，大臂于耳朵相貼，雙腳分開于肩同寬，重心在兩腿之間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">動(dòng)作路線：手、頭、頸、肩、胸腰依次向身后卷，最后在中腰的位置停留，頭部盡量去貼靠臀部。雙手支撐在矮柜或者沙發(fā)上。同樣要注意的是不要塌腰撅屁股，可以把髖部略微的前頂，膝蓋蹬直，雙腳踩穩(wěn)。反復(fù)練習(xí)穩(wěn)定后第二部就完成了。</span></p><p class="ql-block">3、站下大腰：</p><p class="ql-block">（家長在正前方保護(hù)，雙手扶住髖部）</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手舉過頭頂，大臂于耳朵相貼，雙腳分開于肩同寬，重心在兩腿之間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">動(dòng)作路線：手、頭、頸、肩、胸腰、中腰依次向身后卷腰，在下中腰的基礎(chǔ)上繼續(xù)卷腰雙手去找地板，做到極限時(shí)可彎曲膝蓋使雙手撐地板。注意雙手落地位置盡量靠近自己的腳后跟，站下腰完成后頭部盡量去找臀部，堅(jiān)持2-3秒。</span></p><p class="ql-block">4、起腰時(shí)：手臂撐上勁，推手同時(shí)胯用力往前一頂，雙膝蹬直，雙腳踩穩(wěn)再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四、腰部力量練習(xí)</p><p class="ql-block">1、腹背肌</p><p class="ql-block">仰臥起坐，十個(gè)一組，一次五組。背肌的練習(xí)是趴在地上，手腳同時(shí)抬起，越高越好，堅(jiān)持時(shí)間根據(jù)自己的能力（1-3）分鐘，反復(fù)三次。</p><p class="ql-block">2、快速下腰</p><p class="ql-block">雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯!</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">五、腿部力量和手臂力量不夠，怎么練?</p><p class="ql-block">1、腿部力量：小跳，半腳尖立，勾繃腳，可以練小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以練大腿。</p><p class="ql-block">2、手臂力量：俯臥撐，倒立，引體向上等。</p><p class="ql-block">下附一些基本功訓(xùn)練的示范圖方便各位小仙女練習(xí)，如果在訓(xùn)練中遇到什么困惑，一定要及時(shí)的和老師聯(lián)系哦~艾特他(@)別偷懶哦</p><p class="ql-block">最后祝愿希望小仙女們都能天天堅(jiān)持練習(xí)，成就更好的自己，加油哦!</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block ql-indent-1">訓(xùn)練之前先做熱身活動(dòng)，腰和膝蓋很脆弱，要保護(hù)好了，特別是冬天要注意保暖，女孩子身體屬陰性，很容易受寒，訓(xùn)練完了等汗沒了再出去，不然以后會(huì)得風(fēng)濕、關(guān)節(jié)病。</p><p class="ql-block"><br></p> 花兒藝校倡議 <p class="ql-block ql-indent-1">我們倡議「勤快洗手」、「必戴口罩」，我們倡議減少聚會(huì)，希望愛的人「百毒不侵」；在和疫情的拉鋸戰(zhàn)前，我們喊出「寧夏加油」、「中國必勝」！屬于中國的凝聚力讓我們相信「我們能贏」。吳忠加油！銀川加油！寧夏加油！</p> <p class="ql-block">文章及部分圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)，花兒藝校整理。</p>