<p class="ql-block">怒發(fā)沖冠，憑欄處、瀟瀟雨歇。</p><p class="ql-block">抬望眼，仰天長(zhǎng)嘯，壯懷激烈。</p><p class="ql-block">三十功名塵與土，八千里路云和月。</p><p class="ql-block">莫等閑、白了少年頭，空悲切。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">—滿(mǎn)江紅--(宋)岳飛 </span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">??春去秋來(lái)，又到了前方馬拉松潮涌襲來(lái)的時(shí)節(jié)，養(yǎng)兵千日，隨著8月28日西區(qū)跑馬特訓(xùn)營(yíng)交接，換上了新的統(tǒng)帥將領(lǐng)，至此，三軍點(diǎn)齊，成功會(huì)師。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">整裝待發(fā)，三軍即是：“東區(qū)跑馬特訓(xùn)營(yíng)”軍，“西區(qū)跑馬特訓(xùn)營(yíng)”軍和“石巖跑馬特訓(xùn)營(yíng)”軍。</span></p> <p class="ql-block">??介紹一下各路軍新任統(tǒng)帥和將領(lǐng)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">??2020年度西區(qū)跑馬訓(xùn)練營(yíng)（2020年8月9日-2021年8月28日）</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：李家統(tǒng)（深圳灣隊(duì)）</p><p class="ql-block">教練：鄒華瓊（深圳灣隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：黃菊香（中山公園隊(duì)）</p> <p class="ql-block">??2021年度新任統(tǒng)帥：</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：馬徐敏（園博園隊(duì)）</p><p class="ql-block">教練：王云博（中山公園隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：陳明華（深圳灣隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：逯云清（大沙河隊(duì)）</p> <p class="ql-block">??2020年度東區(qū)跑馬特訓(xùn)營(yíng)（2020年9月6日-2021年8月23日）</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：熊宏宇（福田河隊(duì)）</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：梁德伙（福田河隊(duì)）</p><p class="ql-block">教練：林新明（荔枝公園隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：錢(qián)國(guó)行（荔枝公園隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：陳曉鳳（洪湖公園隊(duì)）</p> <p class="ql-block">??2021年度新任統(tǒng)帥：</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：陳文龍（洪湖公園隊(duì)）</p><p class="ql-block">副營(yíng)長(zhǎng)：鐘?。ㄉ徎ㄉ疥?duì)）</p><p class="ql-block">教練：徐磊（荔枝公園隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：陳立新（洪湖公園隊(duì)）</p><p class="ql-block">助教：王瓊（蓮花山隊(duì)）</p> <p class="ql-block">??2020年度石巖跑馬特訓(xùn)營(yíng)（2020年12月20日-2021年8月1日）</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：曾曉輝（石巖綠道隊(duì)）</p><p class="ql-block">副營(yíng)長(zhǎng)：閔照友（石巖綠道隊(duì)）</p><p class="ql-block">副營(yíng)長(zhǎng)：蔡輝（石巖陽(yáng)臺(tái)山隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：劉波（石巖陽(yáng)臺(tái)山隊(duì)）</p> <p class="ql-block">??2021年度新任統(tǒng)帥：</p><p class="ql-block">營(yíng)長(zhǎng)：王德祥（石巖綠道隊(duì)）</p><p class="ql-block">副營(yíng)長(zhǎng)：汪慶炎 （石巖綠道隊(duì)）</p><p class="ql-block">副營(yíng)長(zhǎng)：鄒興興 （石巖綠道隊(duì)）</p><p class="ql-block">管理員：丁秀芝（石巖綠道隊(duì)）</p> <p class="ql-block">??跑馬特訓(xùn)營(yíng)，顧名思義，是為開(kāi)心純跑中，以參加馬拉松比賽為目標(biāo)的隊(duì)友，而設(shè)立的特別訓(xùn)練營(yíng)地。其隊(duì)員選拔，訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練方式的設(shè)定，都是以參加馬拉松比賽為前提和基礎(chǔ)的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">??馬營(yíng)新征在即，如純跑跑步協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)金濤先生寄語(yǔ)：</p><p class="ql-block"> “開(kāi)心純跑一直奉行著“科學(xué)跑步.享受跑步”的精神，也只有科學(xué)跑步了才能真正的享受跑步。有許多隊(duì)友在分隊(duì)經(jīng)過(guò)初期的交流學(xué)習(xí)后，體質(zhì)增強(qiáng)了想實(shí)現(xiàn)更高的目標(biāo)，跑馬拉松。然而馬拉松是一項(xiàng)極運(yùn)動(dòng)，在沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)地訓(xùn)練、科學(xué)地指導(dǎo)的話(huà)，很容易造成身體關(guān)節(jié)等的損傷，甚至?xí)霈F(xiàn)生命危險(xiǎn)，因此純跑跑馬特訓(xùn)營(yíng)，迎運(yùn)而生。</p><p class="ql-block"> 然而最適合跑馬營(yíng)訓(xùn)練的課程里，首當(dāng)其中的是大彬的“無(wú)傷心率跑”。行之有效且安全，符合純跑的理念。我們并不希望全員跑全馬，也不追求PB，但我們希望隊(duì)友們跑得輕松、歡樂(lè)、健康。所以希望大家認(rèn)認(rèn)真真地把這課程學(xué)好，為自己負(fù)責(zé)！謝謝大彬無(wú)私奉獻(xiàn)！”</p> <p class="ql-block">??而關(guān)于純跑跑馬訓(xùn)練營(yíng)的創(chuàng)立初衷，純跑跑步協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)張維杰先生（K哥）曾在2018年留下如是文字：</p> <p class="ql-block">??箭在弦上，萬(wàn)事具備，然而馬拉松不是你想跑，想跑就能跑。</p><p class="ql-block">于是三軍于2021年8月23日成功會(huì)師，由會(huì)長(zhǎng)金濤先生，副會(huì)長(zhǎng)鄭劍強(qiáng)先生，總教練鄧大彬，以及三營(yíng)服務(wù)組組織，舉行了“純跑跑馬特訓(xùn)營(yíng)的訓(xùn)練方針”討論會(huì)。為三營(yíng)的科學(xué)跑步訓(xùn)練制定了詳細(xì)計(jì)劃。</p> <p class="ql-block">總教練鄧大彬制定訓(xùn)練計(jì)劃方案，由東區(qū)跑馬特訓(xùn)營(yíng)教練徐磊整理如下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">??寫(xiě)在前面 </p><p class="ql-block">借鑒上半年跑團(tuán)教練班學(xué)員的學(xué)習(xí)情況，絕大多數(shù)學(xué)員都受益匪淺，在理論學(xué)習(xí)和訓(xùn)練實(shí)踐中，在無(wú)傷的情況下收獲了大幅提高和PB的成果。</p><p class="ql-block">新的一期東區(qū)跑馬營(yíng)開(kāi)營(yíng)了，本期跑馬營(yíng)特別邀請(qǐng)跑團(tuán)總教練鄧大彬，為大家量身定制了從8月30日到12月19日跑馬季共16周的訓(xùn)練營(yíng)計(jì)劃。</p><p class="ql-block">后續(xù)周日東區(qū)集中訓(xùn)練，會(huì)安排長(zhǎng)距離有氧拉練為主的訓(xùn)練科目，其余時(shí)間，需要隊(duì)友們參考下述的訓(xùn)練計(jì)劃，利用各分隊(duì)例跑活動(dòng)，自我安排，以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。</p><p class="ql-block">希望小伙伴們一起，在本期跑馬營(yíng)中，科學(xué)訓(xùn)練，無(wú)傷跑步，共同提高。</p><p class="ql-block"> 東區(qū)跑馬營(yíng)服務(wù)團(tuán)隊(duì)及教練組</p><p class="ql-block"> 2021.8.27</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?? 訓(xùn)練計(jì)劃概要·Outlook</p><p class="ql-block">? 16周計(jì)劃綱要 </p><p class="ql-block">初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：適合初級(jí)跑者，16周訓(xùn)練內(nèi)容基本相同，以打造有氧基礎(chǔ)為主，較少安排中高強(qiáng)度</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">備注：</p><p class="ql-block">每周訓(xùn)練4~5天，其余時(shí)間跑休</p><p class="ql-block">休息日可安排適當(dāng)力量訓(xùn)練</p><p class="ql-block">月跑量預(yù)估在130~170km左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃：適合人群：半馬120-200，全馬250-410，月跑量200km，為避免受傷，不具備上述能力的跑者不建議采用，量力而行，無(wú)傷訓(xùn)練最重要。</p> <p class="ql-block">備注：</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備階段（第01周~第05周）：LSD為主，打有氧基礎(chǔ)，低強(qiáng)度，大跑量</p><p class="ql-block">提高階段（第06周~第10周）：間歇為主，強(qiáng)化有氧和專(zhuān)項(xiàng)，中強(qiáng)度，中跑量</p><p class="ql-block">賽前階段（第11周~第13周）：速度耐力專(zhuān)項(xiàng)，中高強(qiáng)度，低跑量</p><p class="ql-block">賽前調(diào)整（第14周）：賽前調(diào)整，減跑量，降強(qiáng)度，促進(jìn)身體恢復(fù)</p><p class="ql-block">賽后調(diào)整（第15周~第16周）：賽后恢復(fù)，中低強(qiáng)度，低跑量，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)恢復(fù)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 訓(xùn)練強(qiáng)度換算表參考 </p> <p class="ql-block">?? 訓(xùn)練計(jì)劃詳情·Detail</p> <p class="ql-block">??開(kāi)心純跑總教練鄧大彬結(jié)語(yǔ)：</p><p class="ql-block">“開(kāi)心純跑是深圳最大的跑團(tuán)之一，是例跑出勤人次最多的跑團(tuán)，也是最早開(kāi)始推廣熱身及拉伸的跑團(tuán)之一；在過(guò)去幾年的熱身和拉伸普及中，極大的降低隊(duì)友們受傷風(fēng)險(xiǎn)；所以科學(xué)系統(tǒng)的跑步，已經(jīng)是我們跑團(tuán)基本要求和保障。</p><p class="ql-block">在純跑的三大跑馬特訓(xùn)營(yíng)中的很多隊(duì)友，夏練三伏冬練三九，就是為了不斷挑戰(zhàn)自己，所以我們?yōu)榱烁玫奶嵘懿叫剩瑹o(wú)傷PB，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法非常重要。愿大家科學(xué)跑步，珍愛(ài)身體，在屬于每個(gè)人的賽道上都能有精彩呈現(xiàn)。”</p><p class="ql-block"> </p>