<p class="ql-block">海到盡頭天作岸，</p><p class="ql-block">山登絕頂我為峰，</p><p class="ql-block">如日東山能再起，</p><p class="ql-block">大鵬展翅恨天低。</p><p class="ql-block">這就跑步大神的寫(xiě)照，在跑步圈有這么一群人，他們每個(gè)月的跑量能達(dá)到3-400公里，甚至更多，真是冬練三九夏練三伏，原以為他們的馬拉松水平必然很高，卻不曾想每次的馬拉松成績(jī)總是徘徊，止步，還不如我一直業(yè)余拳擊手。</p><p class="ql-block">跑量這么高，但是馬拉松成績(jī)卻一直沒(méi)有突破，很多人把原因歸結(jié)于跑了太多的慢跑，垃圾跑量。</p><p class="ql-block">所謂的垃圾跑量，指的是沒(méi)有訓(xùn)練效果的跑量，特點(diǎn)就是跑步時(shí)間長(zhǎng)，速度慢，跑起來(lái)非常輕松。對(duì)于嚴(yán)肅跑者來(lái)說(shuō)，這簡(jiǎn)直就是浪費(fèi)時(shí)間，因?yàn)檫@樣的跑步訓(xùn)練帶來(lái)不了任何提升，是一種失敗的訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">那么，慢跑都是屬于垃圾跑量嗎？對(duì)馬拉松的提升一點(diǎn)用都沒(méi)有嗎？</p><p class="ql-block">其實(shí)并不見(jiàn)得，相反，慢跑才是跑步的精髓，只有懂得慢下來(lái)，后期你才能快得上去。</p><p class="ql-block">在很多人眼里，慢跑就是慢悠悠的晃，比走路快那么一絲，配速一般維持在7-8分左右。</p><p class="ql-block">的確，這樣的速度跑是慢跑。不過(guò)，慢跑是相對(duì)的，不同的人慢跑速度是不一樣的。</p><p class="ql-block">以6分配速為例，這個(gè)速度對(duì)大部分跑者來(lái)講是屬于慢跑范圍，但是對(duì)有些初跑者或者沒(méi)有鍛煉過(guò)的人而言，這樣的速度可能已經(jīng)是處于混氧區(qū)間了。</p><p class="ql-block">其實(shí)，只要跑步時(shí)的心率維持在最大心率的60%-70%之間，就是屬于慢跑。</p><p class="ql-block">對(duì)于基普喬格、貝克勒而言，可能4分左右的配速屬于慢跑。但這樣的速度對(duì)大眾跑者來(lái)說(shuō)，可能是混氧跑了，甚至都是間歇跑的水平了。</p><p class="ql-block">慢跑是相對(duì)的，并沒(méi)有固定的配速。</p> <p class="ql-block">馬拉松想要提升水平，慢跑是非常關(guān)鍵的，它是日常訓(xùn)練中不可或缺的一種跑法。</p><p class="ql-block">很多人在跑步訓(xùn)練時(shí)總是一味的求快，認(rèn)為只要今天的速度比昨天慢，訓(xùn)練就是無(wú)效的。于是每天的訓(xùn)練都處于一種比較高的強(qiáng)度中，把自己跑得很累，但是馬拉松成績(jī)一直處于一個(gè)瓶頸期，突破不了，反而練出了一身傷。</p><p class="ql-block">這樣訓(xùn)練的人相信不在少數(shù)，他們平時(shí)訓(xùn)練以中等強(qiáng)度為主，鮮少訓(xùn)練高強(qiáng)度訓(xùn)練，忽略低強(qiáng)度訓(xùn)練，正所謂高不成低不就，把自己練得非常疲憊。</p><p class="ql-block">其實(shí)，科學(xué)的訓(xùn)練方法應(yīng)該是以低強(qiáng)度訓(xùn)練為主，中高強(qiáng)度訓(xùn)練為輔。世界長(zhǎng)跑名將法拉赫就曾曬出它的周訓(xùn)練計(jì)劃，其中80%的跑量是屬于低強(qiáng)度的有氧跑，也就是我們所說(shuō)的慢跑。</p><p class="ql-block">慢跑對(duì)我們的有氧基礎(chǔ)耐力的打造是非常有幫助的，長(zhǎng)期的有氧慢跑能夠把提高細(xì)胞的攜帶氧氣的能力，為日后的提速打好堅(jiān)固的基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block">舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，在一處車(chē)站上有很多人在等車(chē)，這時(shí)候來(lái)了一輛小轎車(chē)，它最多只能容納五個(gè)人。這時(shí)候來(lái)了一輛公交車(chē)，它可以容納50個(gè)人。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的有氧慢跑，細(xì)胞的攜帶氧氣能力能夠從只能承載5個(gè)人的小轎車(chē)變成承載50人的公交車(chē)，使得你氧氣利用率大大的提高</p> <p class="ql-block">慢跑并不是一味的求慢，它也是有方法的。有兩種非常有效的跑法：MAF180跑法和細(xì)胞分裂跑法。</p><p class="ql-block">MAF180跑法</p><p class="ql-block">MAF180跑法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是最大有氧心率跑法，在跑步的時(shí)候用180-年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步過(guò)程中不要超過(guò)該心率。</p><p class="ql-block">如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，而且最近有參加過(guò)馬拉松，那么心率可以適當(dāng)?shù)耐?5。</p><p class="ql-block">如果你大病初愈或者是初跑者，那么心率就要在原來(lái)的基礎(chǔ)上再減掉5。</p><p class="ql-block">比如，小明今年30歲，身體健康，最近參加過(guò)一場(chǎng)馬拉松，那么他在跑步時(shí)的心率要控制在180-30+5=155次/分鐘。</p><p class="ql-block">如果小明剛好大病初愈，那么這時(shí)候他的跑步心率要控制在180-30-10=140次/分鐘。</p><p class="ql-block">這樣的跑步速度或許會(huì)很慢，但是經(jīng)常練習(xí)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你原先6分配速心率就達(dá)到140次/分鐘，慢慢的可能會(huì)練到5分配速才140次/分鐘的心率，大大的提高了你的心率區(qū)間。</p> <p class="ql-block">不管是MAF180跑法還是細(xì)胞分裂跑法，都是在低心率的情況下跑步。在這種低強(qiáng)度的慢跑中，你的有氧基礎(chǔ)耐力會(huì)打得越來(lái)越扎實(shí)，在以后發(fā)展你的專(zhuān)項(xiàng)耐力是非常有幫助的。優(yōu)異的專(zhuān)項(xiàng)耐力一定是建立在扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)耐力之上的。</p><p class="ql-block">很多跑者都喜歡追求快，想要快的前提就是有氧基礎(chǔ)耐力要打好，要打扎實(shí)。就如建大廈一樣，地基不打好，不打扎實(shí)，就算高樓蓋起來(lái)了，也很容易倒塌。跑步也是，基礎(chǔ)耐力不扎實(shí)就求速度，即使速度上去了也很容易受傷或者困于瓶頸期。</p><p class="ql-block">現(xiàn)在的慢下來(lái)，是為了以后能夠更快，更遠(yuǎn)！哪有什么垃圾跑量，只不過(guò)是目標(biāo)不一樣而已。</p>