<p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">每天動一動，堅持7個動作護(hù)腰椎</b></p> <p class="ql-block"><b>跪拜式運(yùn)動</b></p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1、彎曲雙腿，跪在瑜伽墊上；</p><p class="ql-block">2、盡量向前俯身，胸部朝下貼近；</p><p class="ql-block">3、向上伸直雙臂，盡可能往前伸上體；</p><p class="ql-block">4、堅持5~10秒，重復(fù)做2組即可。</p> <p class="ql-block"><b>起身運(yùn)動</b></p><h1 style="text-align: justify;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">做法：</span></h1><h1 style="text-align: justify;"><span style="font-size: 18px;">1、趴著瑜伽墊上，上半身撐起；</span></h1><h1 style="text-align: justify;"><span style="font-size: 18px;">2、髖關(guān)節(jié)緊貼著墊子，上半身盡量往上伸展；</span></h1><h1 style="text-align: justify;"><span style="font-size: 18px;">3、保持下腰部及臀部的放松；</span></h1><h1 style="text-align: justify;"><span style="font-size: 18px;">4、堅持10秒，重復(fù)2組即可。</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>俯身運(yùn)動</b></p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1、坐在椅子上，分開雙腿；</p><p class="ql-block">2、彎腰俯身，身體往下肢貼近；</p><p class="ql-block">3、保持下腰部舒適的牽伸，手掌輕輕碰地；</p><p class="ql-block">4、堅持5秒，重復(fù)3組；</p> <p class="ql-block"><b>抱膝運(yùn)動</b></p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1、坐在瑜伽墊上，牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)；</p><p class="ql-block">2、感覺下腰部的牽伸，雙手抱住一側(cè)的膝蓋；</p><p class="ql-block">3、另一側(cè)重復(fù)相同的動作，保持身體的水平姿態(tài)；</p><p class="ql-block">4、一側(cè)堅持3~4秒后換另外一側(cè)，重復(fù)2~3組即可。</p> <p class="ql-block"><b>平板支撐</b></p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1、俯身，雙臂位于肩部正下方；</p><p class="ql-block">2、屈肘，雙肘與雙腳支撐身體；</p><p class="ql-block">3、身體從頭到腳呈直線，繃緊整個身體；</p><p class="ql-block">4、堅持40~60秒，保持動作和均勻呼吸。</p> <p class="ql-block"><b>跪式小燕飛</b></p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1、采取跪姿，雙腿并攏，臀部坐在腳跟上；</p><p class="ql-block">2、挺胸收腹，雙手向后伸，上半身向前傾；</p><p class="ql-block">3、堅持20~30秒即可。</p> <p class="ql-block"><b>貓式伸展</b></p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1、俯撐，雙手雙膝著地</p><p class="ql-block">2、拱起上背部，低頭；</p><p class="ql-block">3、胸部下沉到最低，仰頭；</p><p class="ql-block">4、這個動作反復(fù)做10次即可。</p> <p class="ql-block"><b>注意</b></p><p class="ql-block">在做這些動作之前，一定要確保自己的腰部沒有椎間盤滑脫、前移、疼痛的問題，否則應(yīng)及早就醫(yī)。</p>