<p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">走路是很多人都喜歡的鍛煉方式，特別是夏季，散步的人就更多了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">早晨起來走一走，神清氣爽，晚飯過后走一走，有助消化和入睡。但實(shí)際上，走路還有更多意想不到的好處：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">美國一項(xiàng)為期6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常走路的人：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">高血壓風(fēng)險(xiǎn)可降低7.2%；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">高血脂風(fēng)險(xiǎn)降低7%；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">那究竟怎么走，才能獲得這些好處呢？下面跟著小薇一起了解下吧！</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">走路能降血壓、血糖，是真的嗎？</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//走路是如何降血壓的？</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">走路屬于有氧運(yùn)動(dòng)中的一種，有氧運(yùn)動(dòng)能夠提升人體的攝氧量并改善心血管功能，有利于：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">促進(jìn)全身血液循環(huán)，降低交感神經(jīng)系統(tǒng)張力，擴(kuò)張血管從而讓血壓下降。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">增加具有降血壓作用的牛膽酸的分泌，幫助降壓。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">舉個(gè)例子：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">平時(shí)血壓正常的人悠閑地散步，可以使收縮壓降低3-5mmHg，舒張壓降低2-4mmHg；而有輕度高血壓的病人，散步后血壓降低會(huì)更明顯。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//走路是如何降血糖的？</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">人在走路時(shí)會(huì)調(diào)動(dòng)人體60~70%的肌群，而長時(shí)間、多次反復(fù)的肌肉收縮，可以：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">有效誘發(fā)胞質(zhì)中的GLUT4至細(xì)胞表面，使胰島素阻抗現(xiàn)象降低；</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">提升胰島素敏感性，達(dá)到降低血糖和提升生理代謝功能等作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">舉個(gè)例子：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">2016年，權(quán)威期刊《糖尿病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)交叉對(duì)照研究表明，糖尿病患者餐后散步30分鐘，與不散步的患者相比，餐后血糖曲線面積降低了22%。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">另外，走路對(duì)于痛風(fēng)患者也很有好處！</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">因?yàn)橥达L(fēng)是由嘌呤代謝障礙和血尿酸持續(xù)升高引起的一種代謝性疾病。而適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的新陳代謝，所以走路這類負(fù)擔(dān)較輕、容易堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于痛風(fēng)的治療是十分有益的。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">但是走路不是隨便走走就好，有很多人每天走路，不僅走的是無效步數(shù)，還會(huì)起到反效果！</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">每天走路最佳步數(shù)，應(yīng)該是7500步</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">很多中老年人每天都會(huì)走1~2萬步，甚至以此為打卡目標(biāo)，但實(shí)際上這可能是過量運(yùn)動(dòng)了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">對(duì)于40歲以上的中老年人來說，每天步行6000~7500步是最有利的！超過這個(gè)步數(shù)，走太多反而可能是無用功，還可能傷膝蓋。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">中國居民膳食指南（2016 版）指出：每天的活動(dòng)量達(dá)到6000步有效步數(shù)，就有益于保持身體健康。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2019年發(fā)表的一篇研究論文顯示：每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，但直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">但要注意，要想真正獲得降壓、降血糖等功效，走路時(shí)要遵循以下原則：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">要達(dá)到100步/分鐘的中等強(qiáng)度，保持在微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說話的狀態(tài)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">至少要每周運(yùn)動(dòng)5次，體力好的人可以堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。要不然運(yùn)動(dòng)效果會(huì)減少，就相當(dāng)于沒有了作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">最好是一氣呵成，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。（不過在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)個(gè)人體力循序漸進(jìn)，等到運(yùn)動(dòng)能力逐漸增加后，再保持有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">晚餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)最合適，臨床試驗(yàn)證明，糖尿病患者在餐后1小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果是最好的。但由于有心血管疾病危險(xiǎn)因素者，不適宜在早上過度鍛煉，因此晚餐后時(shí)間更合適。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">不同人群搭配不同走法，效果更佳</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//高血壓患者：推薦腳尖走路</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">抬起腳后跟，只用腳尖走路。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">這樣會(huì)比平常走路增加更多的能量，能活動(dòng)腳趾上關(guān)節(jié)，改善腳部以及全身的血液循環(huán)，達(dá)到降壓的目的。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//糖尿病患者：推薦擺臂走</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">行走時(shí)，注意挺胸收腹、大邁雙腿，同時(shí)肩膀、手臂可以配合步伐大幅擺動(dòng)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">這個(gè)動(dòng)作能夠讓肩關(guān)節(jié)更加靈活，同時(shí)促進(jìn)全身活動(dòng)，鍛煉到更多肌群，這樣能幫助更好地控制血糖。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//便秘患者：推薦走一字步</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">這種方法能夠鍛煉到腰部肌肉，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//頸椎病患者推薦：推薦10點(diǎn)10分走</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">//腹部肥胖者推薦：推薦提捏“帶脈”走</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">即雙手抓住腰兩側(cè)的肉，向外側(cè)、向上提捏（大拇指的位置平行于肚臍）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">這樣有利于促進(jìn)皮下脂肪代謝，減少贅肉產(chǎn)生，有助瘦腰。還能刺激帶脈穴，幫助調(diào)通氣血，調(diào)理痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">圖片</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">總之，走路對(duì)降糖、降壓等疾病都有一定的輔助作用，但是大家也不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做降血糖的唯一治療方法，該吃藥的應(yīng)該繼續(xù)吃藥，該控制飲食的應(yīng)該繼續(xù)控制飲食，多管齊下，才能保證病情穩(wěn)定。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">而且最好根據(jù)自己的情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，持之以恒才能看到效果哦。</span></p>