<p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">拉筋對(duì)于很多來(lái)人來(lái)說(shuō)應(yīng)該都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪個(gè)動(dòng)作拉到哪個(gè)身體部位嗎？下面為你找到了這套全身拉筋動(dòng)作3D圖解，不用去翻繁重的教科書(shū)，看圖秒懂。建議上班族以及需要瘦身的人要收藏，絕對(duì)用得著。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">01</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">伸展脖子彎曲的肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">胸鎖乳突肌</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">02</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">借助手拉伸脖子的側(cè)區(qū)肌</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">胸鎖乳突肌和斜方肌上部</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">03</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">嬰兒式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">04</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">駱駝式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腹直肌和腹外斜肌</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">髖部向前推，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">05</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">靠墻伸展胸部肌肉</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">背部、胸部最寬的肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開(kāi)墻壁，另一面重復(fù)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">06</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">廣角式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">內(nèi)收肌、腘繩肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，雙腿伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">07</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">側(cè)肩伸展式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">外側(cè)三角肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一只手重復(fù)練習(xí)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">08</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">站立頸部伸展式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">斜方肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">09</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">三角式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腹外斜肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開(kāi)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">10</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">靠墻下犬式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">背部、胸部最寬的肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開(kāi)始慢慢彎曲。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">11</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">臀部和腹外斜肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">12</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">站立側(cè)彎</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腹外斜肌和背部最寬的肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">13</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">簡(jiǎn)易單腿前屈式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腘繩肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開(kāi)始向前折疊，另一條腿重復(fù)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">14</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">蝴蝶式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">內(nèi)收肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">15</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">懷抱嬰兒式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">髖屈肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">16</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">坐立鴿子式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">前脛骨</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">17</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">前屈折疊式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腘繩肌和小腿肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">18</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">沖刺式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腰部肌肉和股四頭肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要點(diǎn)：</b><span style="font-size: 22px;">沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">了解到每個(gè)拉伸動(dòng)作的肌肉和動(dòng)作要點(diǎn)，今后的拉伸動(dòng)作是不是更有針對(duì)性了呢！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">附：拉筋的好處</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">那么，總說(shuō)拉筋好，到底會(huì)有哪些好處?下面是該好好了解了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">經(jīng)常拉筋會(huì)讓身體韌性變好</b><span style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">筋骨相連，拉筋運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就是在幫助保護(hù)骨頭健康。經(jīng)常拉拉筋就會(huì)讓身體的韌性變好，身體韌性變好之后，就不容易會(huì)傷到骨頭，這也是在保護(hù)骨頭健康。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">經(jīng)常拉筋會(huì)預(yù)防慢性病</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">大家都知道血管對(duì)人體是比較重要的，血管一旦出現(xiàn)堵塞，就會(huì)容易患上慢性病，就比如說(shuō)高血壓。而拉筋其實(shí)就可以幫助保護(hù)血管，還能幫助鍛煉血管的功能，讓血管的舒縮性變好，這樣也就能夠避免血壓變高。還可以讓人體中的糖分保持穩(wěn)定，不會(huì)容易引發(fā)高血糖。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">經(jīng)常拉筋會(huì)幫助疏通經(jīng)絡(luò)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">我們?nèi)梭w中經(jīng)絡(luò)也是比較多，而腿部的經(jīng)絡(luò)會(huì)比較重要，因?yàn)橥炔康慕?jīng)絡(luò)也是對(duì)應(yīng)著身體的各大臟器。也就意味著，每天拉筋其實(shí)是在幫助疏通經(jīng)絡(luò)，而經(jīng)絡(luò)疏通了也就能夠很好的養(yǎng)護(hù)身體的各大臟器。臟器好，身體也就不會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">拉筋的好處都已經(jīng)了解，而</span><b style="font-size: 22px;">如何拉筋比較好?</b><span style="font-size: 22px;">也是該及時(shí)的學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">首先，我們要做好熱身的準(zhǔn)備。拉筋，用錯(cuò)了方式就很容易會(huì)拉傷身體的。所以，在拉筋之前的準(zhǔn)備工作也要做好，否則是很容易受傷的。況且，熱身運(yùn)動(dòng)做好是可以幫助筋骨的血液充足的，這樣就會(huì)讓拉筋的效果變好，也不容易出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象，穩(wěn)扎穩(wěn)做才是最有效的。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">拉筋這個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的好處是不少，但也要正確看待，不能一味的依賴。凡事都要靠自身去努力，也要視情況而定，不能好就不顧自己的身體，一直去做。如果身體負(fù)荷不了，就要停止，拉筋是保健的很有效方式，但也是在不損傷身體的基礎(chǔ)上，別過(guò)分要求自己。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">豎脊肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">腹直肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">橫突棘肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">肱橈肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌和橈側(cè)腕短伸肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">指淺屈肌和指深屈肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">旋前圓肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">旋后肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">腹外斜肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">髂腰肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">肋間肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">腹內(nèi)斜肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">背闊肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">腰方肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p>