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老年人如何運(yùn)動(dòng)才能強(qiáng)心臟和防腰突?

一號(hào)

<p class="ql-block">閑聊之窗〔489〕老年人如何運(yùn)動(dòng)才能強(qiáng)心臟和防腰突?</p> <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)血液循環(huán)，消耗多余脂肪，增強(qiáng)消化功能，還能夠提高人體免疫能力，改善人的情緒，使身體更加旺盛，所以，處于“衰老期”的中老年人更應(yīng)該動(dòng)起來，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅能夠延緩衰老還能夠加強(qiáng)體質(zhì)。</p><p class="ql-block">然而由于中老年人 身體狀態(tài)不如年輕時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)的部位。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p><p class="ql-block">1、加強(qiáng)心肺鍛煉</p><p class="ql-block">心肺功能是基礎(chǔ)心肺功能，是指人的吸氧能力和氧轉(zhuǎn)化為能量的能力。良好的心肺功能是正常運(yùn)動(dòng)的前提。心肺功能良好，患心血管疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的概率較低。很多老年人都有一定程度的心肺功能不全，因此心肺運(yùn)動(dòng)尤為重要。最適合心肺運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑和散步。中老年人可根據(jù)自身情況，堅(jiān)持每天或隔天定期慢跑或快走，并逐漸增加鍛煉時(shí)間和距離。太極拳也適合中老年人。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、 注意膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)</p><p class="ql-block">肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肩關(guān)節(jié)及其周圍組織會(huì)發(fā)生老年性退化，嚴(yán)重影響人們的生活。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)結(jié)構(gòu)復(fù)雜、穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)。人們常說“老年人先老后腿”，腿的衰老是從膝關(guān)節(jié)開始的。在體內(nèi)激素濃度降低的調(diào)節(jié)下，中老年人骨組織中的骨細(xì)胞成分逐漸減少，關(guān)節(jié)內(nèi)附著在骨上的軟骨逐漸變薄，受力后恢復(fù)能力變?nèi)?。此外，由于能量消耗減少，營(yíng)養(yǎng)過度積累，體重增加，膝關(guān)節(jié)損傷。膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)較適宜的方法有跑步、蹲坐、走樓梯等。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p> <p class="ql-block">3、 保護(hù)椎體是關(guān)鍵。</p><p class="ql-block">椎體內(nèi)脊髓是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)中要保護(hù)椎體，要注意增強(qiáng)脊柱間韌帶的柔韌性和柔韌性，避免脊柱強(qiáng)直。每天有規(guī)律的活動(dòng)頸椎、腰椎，依次做前后屈曲、左右屈曲、左右旋轉(zhuǎn)、盤旋。運(yùn)動(dòng)范圍從小到大，速度適宜，頻率適宜。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p> <p class="ql-block">4、 腰背先肌肉鍛煉</p><p class="ql-block">腰椎病是中老年人隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的一種退行性疾病，如：腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、病灶被大氣壓力壓迫下肢神經(jīng)，使患者下肢麻木、酸脹、疼痛不適，造成患者行走不便，嚴(yán)重甚至癱瘓。腰椎周圍有許多肌肉和韌帶來維持腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定。為了預(yù)防中老年人腰椎的損傷，加強(qiáng)腰背肌的鍛煉非常重要。</p> <p class="ql-block">中老年人科學(xué)健身的原則</p><p class="ql-block">1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)方案</p><p class="ql-block">不同的健身項(xiàng)目，不同的鍛煉內(nèi)容和方法，對(duì)人體的作用和效果也不同。要想通過健身延緩衰老，中老年人首先要認(rèn)清自身衰老的原因是病理性衰老還是器質(zhì)性衰老，從而為正確選擇健身運(yùn)動(dòng)提供科學(xué)依據(jù)。其次，根據(jù)自己的年齡、身體狀況等情況，結(jié)合實(shí)際選擇適合自己的健身鍛煉內(nèi)容和鍛煉方法。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p> <p class="ql-block">在健身運(yùn)動(dòng)的早期階段，最好對(duì)自己的身體進(jìn)行全面的體檢。掌握自己的健康、疾病、病程進(jìn)展；了解自己的身體素質(zhì)，如力量、耐力、心境；掌握自己的興趣、愛好、特長(zhǎng)、技能；只有在充分了解自己、了解自己、把握自己的基礎(chǔ)上，才能選擇適合自己的，有益于自身健康的體育運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">2、 運(yùn)動(dòng)量適中</p><p class="ql-block">在參與中，要循序漸進(jìn)，逐步量化，先簡(jiǎn)后繁，先易后難，準(zhǔn)確控制健身運(yùn)動(dòng)的量和程度，使之得到合理安排和規(guī)范?；顒?dòng)量不宜過大，身體不宜過熱，始終保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p> <p class="ql-block">調(diào)節(jié)和控制運(yùn)動(dòng)量，要考慮運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、密度和動(dòng)作特點(diǎn)，結(jié)合自身的興趣、情緒、時(shí)間等具體情況，遵循適度運(yùn)動(dòng)的原則，使運(yùn)動(dòng)更有趣，發(fā)揮本領(lǐng)。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在幾乎沒有心理壓力的狀態(tài)下進(jìn)行。我們應(yīng)該及時(shí)調(diào)整情緒，控制運(yùn)動(dòng)量和程度，從而放松身心。俗話說：“靜養(yǎng)心，動(dòng)養(yǎng)身，動(dòng)靜結(jié)合，才能身心健康。”只有這樣，才能為自己贏得更加完美幸福的晚年，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的生活，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突</p> <p class="ql-block">中老年人應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)后的疲勞反應(yīng)</p><p class="ql-block">如果運(yùn)動(dòng)后身體感覺中度疲勞，但心情舒暢，精神愉快，活動(dòng)后無明顯哮喘、心動(dòng)過速等不適感；食欲增加，睡眠改善；活動(dòng)后早晨血壓、脈搏相對(duì)穩(wěn)定；體力增強(qiáng)一般在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)恢復(fù)；體重保持正常，肥胖者在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后體重增加，減少表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)。健身后出現(xiàn)頭痛、頭暈、乏力、惡心、胸悶、氣短、乏力、食欲不振、睡眠不好；次日早晨脈搏加快，血壓升高，功能減退；疲勞感長(zhǎng)期不能消退，體重明顯下降，應(yīng)視為過度疲勞，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。</p><p class="ql-block">中老年人運(yùn)動(dòng)：主要鍛煉這4個(gè)部位，幫你強(qiáng)心臟防腰突。</p> <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小一般取決于三個(gè)主要因素：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持的心率范圍。</p>