<font color="#167efb"><b> 創(chuàng)編者</b></font><div><font color="#167efb"><b> 房秀敏（訥河市城南中心學(xué)校）</b></font><div><font color="#167efb"><b> 李延秋（龍江縣育龍學(xué)校）</b></font></div><div><font color="#167efb"><b> 張麗麗（齊齊哈爾市青云小學(xué)）</b></font></div></div> 一年一度的寒假即將到來，為了增強青少年的體質(zhì)，促進青少年的健康成長，中共中央國務(wù)院出臺了《關(guān)于加強青少年體育，增強青少年體質(zhì)的意見》，實施“陽光體育運動”等一系列措施，以保證學(xué)生能參加足夠的體育鍛煉。學(xué)生利用寒假時間積極主動地參與體育鍛煉，提高學(xué)生健康水平?，F(xiàn)將第七周寒假體育家庭作業(yè)做如下安排： <h1><font color="#167efb"><b>周一：蜘蛛爬 </b></font><b style="color: rgb(22, 126, 251);">跳小繩 正壓腿 側(cè)壓腿 后踢腿 懸垂 </b></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>蜘蛛爬（15米/組 4組） 每組動作間隔2分鐘</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#ed2308">跳小繩（80次/組 3組） 每組動作間隔3分鐘</font></b></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>正壓腿 （左右腿個四個八拍）</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>側(cè)壓腿 （左右腿個四個八拍）</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>后踢腿 （20秒/組 4組） 每組動作間隔1分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>懸垂 （10秒/組 4組） 每組動作間隔1分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#167efb"><b>周二：跳小繩 單手左右拋物接 十字象限跳 坐位體前屈 </b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>跳小繩 （80次/組 3組）</b></font><div><font color="#ed2308"><b>單手左右拋物接（20次/組 3組）左右手個20次，每組間隔30秒</b></font></div></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>十字象限跳游戲（單腳跳（左右腳輪換）和雙腳跳。時間自主把握可多游戲一會兒）</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>坐位體前屈 （四八拍動作，手指尖用力向前后堅持10秒鐘）做3組</b></font></h1> <h1><font color="#167efb"><b>周三：跳小繩 原地小步跑 立位體前屈 仰臥舉腿 </b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>跳小繩（80次/組 3組） 原地小步跑（20秒/組 3組）每個動作間隔1分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>立位體前屈 （四八拍動作，手指尖用力向下后堅持10秒鐘） 仰臥舉腿 （15個/組 3組）每組間隔1分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#167efb"><b>周四：扶墻高抬腿跑 持輕物舉高 毛巾壓肩 收腹跳 </b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>扶墻高抬腿跑（20秒/組 3組） 每組動作間隔2分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>持輕物舉高（輕物可以用礦泉水瓶代替）（15個/組 4組）左右手完成為一個，每組動作間隔1分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>毛巾壓肩（15/組 4組）每組動作間隔2分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>收腹跳（正面和側(cè)面示范）（15個/組 4組）每組動作間隔2分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#167efb"><b>周五：跳小繩 四方格里開合跳 左右轉(zhuǎn)髖跳 平板支撐 立位體前屈</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>跳小繩（80次/組 3組） 四方格里游戲跳（15次/組 3組）每組動作間隔2分鐘</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>左右轉(zhuǎn)髖跳（20/組 3組）每組動作間隔2分鐘</b></font></h1> <h1><b><font color="#ed2308">平板支撐 （20秒/組 3組）每組動作間隔2分鐘</font></b></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>立位體前屈（四八拍動作，手指尖用力向下后堅持10秒鐘）做3組 ，聯(lián)系做完。</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>周六周日可有家長帶領(lǐng)戶外活動，或是做一些親子游戲，或是制作繩梯進行活動。下面幾個動作分享給大家。</b></font></h1>