在援藏第十天時(shí)，我專門寫了一篇《<a href="http://www.zit.org.cn/30539via?share_depth=1" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>髖關(guān)節(jié)患者適合做什么運(yùn)動(dòng)</a>》（看全部援藏日志大家可以下載美篇APP，關(guān)注“程徽醫(yī)生”）。<div><br></div><div>文章受到了患者的支持和肯定，不過更多的問題也來了。游泳什么泳姿好？自行車選擇有什么要求……今天我來再詳細(xì)解答一下大家的這些問題。<br></div> <div><br></div><div>首先說游泳。游泳場(chǎng)地一般分為兩大類：一類是公開水域；一類是游泳池。在公開水域游泳，水溫、水的流速、水的潔凈程度等都難以掌握，最嚴(yán)重的問題是有危險(xiǎn)，所以強(qiáng)烈不推薦，我們建議在安全的泳池里游泳。<br><br>最常見泳姿是蛙泳和自由泳，哪一種比較好呢？<br><br>我國一般游泳入門學(xué)習(xí)都是蛙泳，但蛙泳學(xué)會(huì)容易，學(xué)對(duì)難。正確的蛙泳姿勢(shì)，屈髖角度不超過40度。但我在游泳池里見到很多人蛙泳時(shí)的屈髖角度都超過90度，甚至大幅度外展，還存在蹬空等不利于髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。髖臼周圍截骨術(shù)后的患者，由于手術(shù)增加了前覆蓋，如果屈髖超過90度很容易造成撞擊，引起疼痛，甚至關(guān)節(jié)磨損。所以不建議蛙泳。<br><br>我推薦自由泳。自由泳不像想象的那么難學(xué)。大多數(shù)國家，學(xué)生的游泳課都是自由泳，沒有蛙泳。水立方里的國家級(jí)游泳教練，他們?cè)O(shè)置的初學(xué)者游泳課程也是從自由泳開始的。自由泳最大的優(yōu)點(diǎn)是屈髖角度小，一般不超過20度，就算泳姿不標(biāo)準(zhǔn)，也不大會(huì)造成撞擊，很難造成對(duì)髖關(guān)節(jié)的損傷。而且“鞭狀打腿”有利于髖關(guān)節(jié)屈伸力量以及核心力量，所以自由泳對(duì)髖關(guān)節(jié)患者來說是安全的。<br></div> <div><br></div><div>接下來我們來說騎自行車。自行車同樣分兩大類：室外自行車和室內(nèi)自行車。室外自行車受天氣、路況的影響大，且不能實(shí)時(shí)反饋數(shù)據(jù)，所以難以達(dá)到高效鍛煉的目的，即使專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員也會(huì)在室內(nèi)進(jìn)行自行車訓(xùn)練，以便減少損傷和高效提升體力。還有一個(gè)嚴(yán)重的問題是交通安全，摔倒對(duì)于髖關(guān)節(jié)患者來說，更是應(yīng)極力避免的。<br><br>從康復(fù)角度來說，我推薦患者選擇室內(nèi)自行車。<br></div> <div><br></div><div>康復(fù)用的室內(nèi)自行車有講究，<font color="#ed2308"><b>必須</b>要滿足4個(gè)條件</font>：<br><br>第一條也是最重要的一條，<font color="#ed2308">車座<b>必須</b>能進(jìn)行3個(gè)方向的調(diào)節(jié)</font>。1.車座的高矮<font color="#ed2308"><b>必須</b></font>能調(diào)節(jié)，這決定了屈髖的角度，避免出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)撞擊；2.車座的前后<b><font color="#ed2308">必須</font></b>能調(diào)節(jié)，這決定的運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的壓力，調(diào)節(jié)到最遠(yuǎn)點(diǎn)屈膝145度、水平點(diǎn)髕骨垂線不超過第一跖趾關(guān)節(jié)，這樣可以一定程度避免膝關(guān)節(jié)損傷；3.車座的俯仰<font color="#ed2308"><b>必須</b></font>能調(diào)節(jié)，這決定了騎車時(shí)骨盆的前后傾。良好的俯仰角度，有利于鍛煉出良好的站立骨盆位置。<br></div> <div><br></div><div>第二條，<font color="#ed2308">手把位<b>必須</b>可以多向調(diào)節(jié)</font>，這決定了騎車時(shí)軀干的姿勢(shì)，調(diào)整到合適的把位，才能確保身體前傾角度、最小屈髖寬角度以及肩屈角度，這會(huì)達(dá)到高效騎行、保護(hù)髖關(guān)節(jié)以及保護(hù)肩關(guān)節(jié)的目的。<br></div><div><br></div><div>第三條，阻力可以調(diào)節(jié)，而且<font color="#ed2308">變檔<b>必須</b>順滑</font>。阻力突然增大，或者突然減小，容易造成受傷。只有順滑的變化才能保障騎行安全。如果自行車有預(yù)制好的騎行程序，可以智能化、自動(dòng)化的變換阻力，則可以更高效地達(dá)到訓(xùn)練效果。<br><br>第四條，<font color="#ed2308"><b>必須</b>可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)主要訓(xùn)練數(shù)據(jù)</font>。心率是重要的安全指標(biāo)，踏頻和功率，則關(guān)乎你騎行過程中膝關(guān)節(jié)的保護(hù)及訓(xùn)練效率，對(duì)于髖關(guān)節(jié)患者來說都是非常重要的指標(biāo)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必須可以實(shí)時(shí)監(jiān)控。<br></div> <div><br></div> 最后，我還要說一點(diǎn)。有研究顯示，自己運(yùn)動(dòng)枯燥無味，往往難以堅(jiān)持。與志同道合的親戚朋友，或者患友們組成鍛煉小組，大家一起鍛煉打卡，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更有樂趣，從而更容易堅(jiān)持。正如昨天所說的自行車康復(fù)群主意不錯(cuò)，病情類似患者在康復(fù)師的指導(dǎo)下一起訓(xùn)練，有趣又安全（詳見<a href="http://www.zit.org.cn/31u6n65x?share_depth=1" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>援藏第三十八天</a>）。