一、熱身準(zhǔn)備<br> 正式訓(xùn)練之前，進行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如手腳腕關(guān)節(jié)練習(xí)、膝關(guān)節(jié)活動、腹背運動、正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。 手腕、腳腕關(guān)節(jié)的活動 膝關(guān)節(jié)活動 腹背活動 正壓腿 側(cè)壓腿 后壓腿 二、素質(zhì)練習(xí) 外擺腿 動作方法 身體直立；一腿伸直支撐，腳尖外擺，另一腿挺直勾腳斜踢，再經(jīng)面前（或貼頭頂）向體側(cè)劃弧擺動落下，稱為外擺腿。 動作要訣<div> 斜起側(cè)落，弧高齊頭，三直一勾，橫向加速。</div> 動作路線 腿的運動路線與里合腿相反——由內(nèi)向外。左腳向左前方上半步,右腳腳尖勾起向左側(cè)上方踢起,經(jīng)面前向左側(cè)上方踢擺(成一扇面)且腳面繃緊,雙手五指并攏在右側(cè)上方依次擊拍腳面,腿下擺落于左腳外側(cè),右手臂還原側(cè)平舉,兩腿左右交替進行。 三、練習(xí)數(shù)量<br><br> 3--5組，每組6--8個，組間間隔1--2分鐘。 四、放松部分<br><br> 平躺在墊子上，聽著輕柔的音樂，讓自己全身放松。用手輕輕拍打身體疲勞部位，做一下手臂的靜力拉伸練習(xí)。用時3--5分鐘。