一、熱身準(zhǔn)備<br> 正式訓(xùn)練之前，進行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如手腳腕關(guān)節(jié)練習(xí)、膝關(guān)節(jié)活動、腹背運動、正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。 手腕、腳腕關(guān)節(jié)的活動 膝關(guān)節(jié)活動 腹背活動 側(cè)壓腿 后壓腿 二、素質(zhì)練習(xí) 側(cè)踢腿 預(yù)備姿勢 并步站立，兩臂側(cè)平舉 動作說明<div> 右腳上步，腳尖外展；左腳跟稍提起，身體略右轉(zhuǎn)，兩臂后舉。隨著，左腿勾腳向左耳際踢起，右臂上舉亮掌，左臂立于右肩前；目向前平視</div> 易犯錯誤和糾正方法： <div> 俯身彎腰。 糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。</div><div> 動作緩慢無力。 糾正方法：按口令要求的速度踢。<br></div><div> 側(cè)身不夠。 糾正方法：支撐腿外展，異側(cè)肩朝前。<br></div><div><br></div> 三、練習(xí)數(shù)量<br><br> 3--5組，每組6--8個，組間間隔1--2分鐘。 四、放松部分 <p> 平躺在墊子上，聽著輕柔的音樂，讓自己全身放松。用手輕輕拍打身體疲勞部位，做一下手臂的靜力拉伸練習(xí)。用時3--5分鐘。</p>