<p> 親愛的同學(xué)們，長時間居家缺乏運(yùn)動已成為新的問題。為了更好的在家鍛煉，養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能，曹步中學(xué)體育組進(jìn)行教學(xué)研討。特制定了以下內(nèi)容讓同學(xué)們進(jìn)行訓(xùn)練，提高中長跑體能素質(zhì)（萊格爾跑）、籃球運(yùn)球、投籃以及肌肉力量。</p> <p><b style="font-size: 20px;">準(zhǔn)備部分</b></p><p>擴(kuò)胸振臂運(yùn)動、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、體前屈、手腕踝關(guān)節(jié)、原地快速高抬腿。</p> <p><b style="font-size: 20px;">基本部分</b></p><p><b>1、15米萊格爾跑：</b>完成50趟，音樂由第10趟開始進(jìn)行，第60趟結(jié)束??；（小標(biāo)志桶為14米點(diǎn)，體力跟不上者用）</p> <p><b style="font-size: 20px;">2、按照劃分的點(diǎn)進(jìn)行投籃訓(xùn)練（如圖）</b></p> <p><b>籃球??投籃訓(xùn)練:</b>籃底下左右兩個點(diǎn)交換進(jìn)行，先進(jìn)行右邊點(diǎn)中籃20個，然后交換左邊點(diǎn)中籃20個，依次進(jìn)行；</p> <p><b>3、籃球半場來回運(yùn)球投籃：</b>起點(diǎn)和終點(diǎn)都在右側(cè)，起點(diǎn)通過運(yùn)球到籃底下進(jìn)行投籃，中籃后運(yùn)球到對邊踩弧角返回投籃，中籃后沖刺過終點(diǎn)。依次進(jìn)行來回訓(xùn)練。</p> <p><b>4、兩個選擇，任選一項(xiàng):</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">①再進(jìn)行一組50趟萊格爾跑；</b></p><p><b>②身體素質(zhì)訓(xùn)練：</b>提高肌肉耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、敏捷性、肌肉力量等。</p> <p><b style="font-size: 20px;">結(jié)束部分（放松拉伸）</b></p><p>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</p><p>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</p><p>3.立位體前屈、坐位體前屈。</p> <p><b>籃球??長跑????算什么，不拿滿分??不罷休！</b></p> <p><b>體育使人快樂，體育豐富人生，體育塑造人格，體育是最基礎(chǔ)、最美好的教育！</b></p> <p style="text-align: center;"><b><u>溫馨提示</u></b></p><p style="text-align: center;"><b>訓(xùn)練原則</b></p><p style="text-align: center;"><b>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</b></p><p style="text-align: center;"><b>2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</b></p><p style="text-align: center;"><b>3.制定計劃，每天堅(jiān)持；</b></p>