<p> 近些年，隨著自行車國產(chǎn)科技產(chǎn)品價格的下探以及功率訓(xùn)練的推廣普及，功率計、智能騎行臺等功率訓(xùn)練手段越來越受人們歡迎。在北方的寒冷冬季里，哪怕不是為了競技運動提升，騎行臺也成了戶外騎行運動的重要替代和補充。在此大環(huán)境“引誘”下，我制定了三個月的周期計劃（12月1月2月），也制定了一個目標(biāo)（FTP300瓦），為漫長枯燥的一百多天增加一點堅持的動力。</p><p> 訓(xùn)練工具主要是利用智能騎行臺和頑鹿競技軟件，其內(nèi)容覆蓋功率訓(xùn)練的各個功率區(qū)間。首先得測定一個大體準(zhǔn)確的FTP，一開始把握不好節(jié)奏，測得大體是251瓦，隨后大體定在279瓦，隨后是315和320。功率騎行臺功率可能有誤差，其實這并不打緊，只要能看到自己提高，目的也就達到了，由于品牌、消旋、皮帶松緊等原因智能騎行臺或多或少都偏高，隨后證實我那臺也大約高十幾瓦，所以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練者更多是借助功率計。在一次邀請賽中，胡甜甜用功率計跑出了一小時5.5的功體比，與他實際比賽表現(xiàn)是吻合的，而在某次閃電系列賽中，某75公斤騎友不開心率用騎行臺40分鐘跑出了令人咋舌的409瓦，這就很讓人懷疑。</p> <p>訓(xùn)練內(nèi)容概括</p><p> 關(guān)于功率訓(xùn)練的分區(qū)以及相關(guān)內(nèi)容的書籍和網(wǎng)上資料都太多太多，我選擇了一個模糊的方法，不用那么多的數(shù)據(jù)分析，只是限定功率區(qū)間和心率范圍來進行，畢竟年齡也大了，時間也有限。計劃是每天平均一個半小時，一周六天左右，每次盡量騎一個專項。</p> <p>（1） 自行車畢竟屬于耐力運動，有氧是基礎(chǔ)，所以我一周三、四天的時間是在70%到80%這個區(qū)間騎有氧專項，每次的時間大約是1.5到2小時，有些嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐笥褧?5%到70%騎三四個小時，我真的是做不到。也佩服那些朋友的勇氣和毅力。有氧鍛煉是為了提高血液攜帶和運輸氧氣的能力，而有氧能力必須長時間鍛煉獲得，這個過程既沒法跨過，也沒法取巧。強度不大不小，對身體的健康鍛煉效果卻異常的好，很多因為騎車身體受益的朋友其實大多是在這個區(qū)間長時間騎行（一區(qū)二區(qū)內(nèi)）。</p> <p>（2）甜區(qū)練習(xí)。進行一小時90%訓(xùn)練，甜區(qū)訓(xùn)練對提升FTP的效果是非常顯著的，但過程是痛苦和煎熬的，雖不至于讓人徹底崩潰，但后期的乳酸疼痛感卻很強。而如此也正是為了提高減少乳酸堆積的能力和肌肉耐力，以達到高功率穩(wěn)定輸出的目的。通常一周安排一次，如果身體勞累則適當(dāng)推遲。</p> <p>（3）最大攝氧量練習(xí)。這是有氧能力的天花板，它決定了你的FTP能提升的有多高。與有氧基礎(chǔ)對比，大量的乳酸堆積和急促的呼吸會讓訓(xùn)練非常的痛苦與不易，甚至后期的每一秒鐘都是煎熬，但卻是拔高的關(guān)鍵。我通常會選擇120%三分鐘六組間歇，或者與130%二分鐘組合八組。通常一兩周或者認(rèn)為有必要時安排一次。而在后期我也加入了五分鐘最大輸出練習(xí)，這樣也是為了模擬賽場的突圍情景，五分鐘輸出能力越強，突圍以及反突圍能力也就越強。</p> <p>（4）無氧練習(xí)。包括短時高功率間歇和最大功率沖刺，我也只是在后期簡單騎了幾次，感覺這并不是騎行臺訓(xùn)練的專長，更應(yīng)該在真實情景下去練習(xí)。無氧能力決定著競技比賽能到達的高度，那些能踩出1500瓦的大腿會讓他們在終點前200米決出勝負(fù)。這一直是我的弱點，我也打算把它留到實際騎行中去練習(xí)和實踐，從這點說目前仍然是菜腿一枚，當(dāng)然我的目的也并不是為了去競技比賽。慶幸的是實際騎行中總算是能踩出1000+了</p> <p>4）自由騎行和比賽</p><p>自由騎行可以騎一些自己想騎的區(qū)間，或者來一場個人TT，比如我就經(jīng)常進行大體10分鐘，15分鐘或者20分鐘的 ITT，而一場15分鐘的小地圖竟然入圍了智能騎行賽的海選名單，也值得慶幸一下，算是一個進步的驗證。</p> <p>參與比賽可以調(diào)動人的積極性，充分激發(fā)人的潛能，疫情初期鐘南山院士那段年輕人多參加競技活動的經(jīng)驗也是對此的最好論證。還記得參與的第一場比賽，高手云集，包括著名的知名菜腿方桓等人。前五分鐘死扛，后面時間也慢慢找到了自己的臨界點，竟然也拿到了不錯的名次。</p> <p>隨后對自己的節(jié)奏也是掌握的越來越好，也越來越清晰自己的閾值在哪里。</p> <p>關(guān)于騎行技巧</p><p>穩(wěn)定的核心力量支撐，踩踏技巧的有意識練習(xí)，最后形成肌肉記憶，直至體會到那種踩踏帶來的快感，踏板仿佛成了肢體的延伸。身體的穩(wěn)定性和正確的踩踏，不光能提高傳遞效率，還能避免運動傷害，也能讓讓人體驗?zāi)欠N運動的快樂。</p> <p>騎行小插曲，練腿先練腦，大體運算下，哈哈～～～，只算娛樂。以常見的體重不輕，技巧一般為例。而現(xiàn)在的功率設(shè)備和分析軟件可以做到各種細(xì)節(jié)和數(shù)據(jù)的精確分析。</p> <p> 進入三月，開始尋找條件室外騎行，效果還是有的，不能奢望質(zhì)的改變，卻比從前要從容。</p> <p> 鍛煉的原因和意義何在？如果硬要去找借口難免冠冕堂皇，真正的原因只因個人愛好，才會欣然接受過程中的一切，以苦為樂。生活不易，人生維艱。這場席卷華夏乃至全球的疫情，舍家赴死新時代最可愛的人，讓人感慨人的渺小與偉大，讓人慶幸一切安好的美好。</p>