<p> 近些年,隨著自行車國產(chǎn)科技產(chǎn)品價格的下探以及功率訓(xùn)練的推廣普及,功率計、智能騎行臺等功率訓(xùn)練手段越來越受人們歡迎。在北方的寒冷冬季里,哪怕不是為了競技運動提升,騎行臺也成了戶外騎行運動的重要替代和補充。在此大環(huán)境“引誘”下,我制定了三個月的周期計劃(12月1月2月),也制定了一個目標(biāo)(FTP300瓦),為漫長枯燥的一百多天增加一點堅持的動力。</p><p> 訓(xùn)練工具主要是利用智能騎行臺和頑鹿競技軟件,其內(nèi)容覆蓋功率訓(xùn)練的各個功率區(qū)間。首先得測定一個大體準(zhǔn)確的FTP,一開始把握不好節(jié)奏,測得大體是251瓦,隨后大體定在279瓦,隨后是315和320。功率騎行臺功率可能有誤差,其實這并不打緊,只要能看到自己提高,目的也就達到了,由于品牌、消旋、皮帶松緊等原因智能騎行臺或多或少都偏高,隨后證實我那臺也大約高十幾瓦,所以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練者更多是借助功率計。在一次邀請賽中,胡甜甜用功率計跑出了一小時5.5的功體比,與他實際比賽表現(xiàn)是吻合的,而在某次閃電系列賽中,某75公斤騎友不開心率用騎行臺40分鐘跑出了令人咋舌的409瓦,這就很讓人懷疑。</p> <p>訓(xùn)練內(nèi)容概括</p><p> 關(guān)于功率訓(xùn)練的分區(qū)以及相關(guān)內(nèi)容的書籍和網(wǎng)上資料都太多太多,我選擇了一個模糊的方法,不用那么多的數(shù)據(jù)分析,只是限定功率區(qū)間和心率范圍來進行,畢竟年齡也大了,時間也有限。計劃是每天平均一個半小時,一周六天左右,每次盡量騎一個專項。</p> <p>(1) 自行車畢竟屬于耐力運動,有氧是基礎(chǔ),所以我一周三、四天的時間是在70%到80%這個區(qū)間騎有氧專項,每次的時間大約是1.5到2小時,有些嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐笥褧?5%到70%騎三四個小時,我真的是做不到。也佩服那些朋友的勇氣和毅力。有氧鍛煉是為了提高血液攜帶和運輸氧氣的能力,而有氧能力必須長時間鍛煉獲得,這個過程既沒法跨過,也沒法取巧。強度不大不小,對身體的健康鍛煉效果卻異常的好,很多因為騎車身體受益的朋友其實大多是在這個區(qū)間長時間騎行(一區(qū)二區(qū)內(nèi))。</p> <p>(2)甜區(qū)練習(xí)。進行一小時90%訓(xùn)練,甜區(qū)訓(xùn)練對提升FTP的效果是非常顯著的,但過程是痛苦和煎熬的,雖不至于讓人徹底崩潰,但后期的乳酸疼痛感卻很強。而如此也正是為了提高減少乳酸堆積的能力和肌肉耐力,以達到高功率穩(wěn)定輸出的目的。通常一周安排一次,如果身體勞累則適當(dāng)推遲。</p> <p>(3)最大攝氧量練習(xí)。這是有氧能力的天花板,它決定了你的FTP能提升的有多高。與有氧基礎(chǔ)對比,大量的乳酸堆積和急促的呼吸會讓訓(xùn)練非常的痛苦與不易,甚至后期的每一秒鐘都是煎熬,但卻是拔高的關(guān)鍵。我通常會選擇120%三分鐘六組間歇,或者與130%二分鐘組合八組。通常一兩周或者認(rèn)為有必要時安排一次。而在后期我也加入了五分鐘最大輸出練習(xí),這樣也是為了模擬賽場的突圍情景,五分鐘輸出能力越強,突圍以及反突圍能力也就越強。</p> <p>(4)無氧練習(xí)。包括短時高功率間歇和最大功率沖刺,我也只是在后期簡單騎了幾次,感覺這并不是騎行臺訓(xùn)練的專長,更應(yīng)該在真實情景下去練習(xí)。無氧能力決定著競技比賽能到達的高度,那些能踩出1500瓦的大腿會讓他們在終點前200米決出勝負(fù)。這一直是我的弱點,我也打算把它留到實際騎行中去練習(xí)和實踐,從這點說目前仍然是菜腿一枚,當(dāng)然我的目的也并不是為了去競技比賽。慶幸的是實際騎行中總算是能踩出1000+了</p> <p>4)自由騎行和比賽</p><p>自由騎行可以騎一些自己想騎的區(qū)間,或者來一場個人TT,比如我就經(jīng)常進行大體10分鐘,15分鐘或者20分鐘的 ITT,而一場15分鐘的小地圖竟然入圍了智能騎行賽的海選名單,也值得慶幸一下,算是一個進步的驗證。</p> <p>參與比賽可以調(diào)動人的積極性,充分激發(fā)人的潛能,疫情初期鐘南山院士那段年輕人多參加競技活動的經(jīng)驗也是對此的最好論證。還記得參與的第一場比賽,高手云集,包括著名的知名菜腿方桓等人。前五分鐘死扛,后面時間也慢慢找到了自己的臨界點,竟然也拿到了不錯的名次。</p> <p>隨后對自己的節(jié)奏也是掌握的越來越好,也越來越清晰自己的閾值在哪里。</p> <p>關(guān)于騎行技巧</p><p>穩(wěn)定的核心力量支撐,踩踏技巧的有意識練習(xí),最后形成肌肉記憶,直至體會到那種踩踏帶來的快感,踏板仿佛成了肢體的延伸。身體的穩(wěn)定性和正確的踩踏,不光能提高傳遞效率,還能避免運動傷害,也能讓讓人體驗?zāi)欠N運動的快樂。</p> <p>騎行小插曲,練腿先練腦,大體運算下,哈哈~~~,只算娛樂。以常見的體重不輕,技巧一般為例。而現(xiàn)在的功率設(shè)備和分析軟件可以做到各種細(xì)節(jié)和數(shù)據(jù)的精確分析。</p> <p> 進入三月,開始尋找條件室外騎行,效果還是有的,不能奢望質(zhì)的改變,卻比從前要從容。</p> <p> 鍛煉的原因和意義何在?如果硬要去找借口難免冠冕堂皇,真正的原因只因個人愛好,才會欣然接受過程中的一切,以苦為樂。生活不易,人生維艱。這場席卷華夏乃至全球的疫情,舍家赴死新時代最可愛的人,讓人感慨人的渺小與偉大,讓人慶幸一切安好的美好。</p>