<h3>體育教師：孫俊峰</h3> <h3> 親愛的同學(xué)們，大家好： </h3><h3> 因受到新型冠狀病毒的影響，今年的春節(jié)是不同尋常的，大家都在全力以赴眾志成城地抵抗新型肺炎。我們能做的就是呆在家里，盡量不走親，不訪友，不出門。為了我們每一位學(xué)生的身體健康。我通過收集整合材料并制作了為期一周的體育鍛煉計劃，供大家參考使用。注意：各位同學(xué)在鍛煉時要先做一些慢跑熱身等動作，以免受傷。在每天早晨7：00-8：00之間鍛煉身體最佳。</h3> <h3><b>周一</b></h3> <h3><b>1.仰臥起坐</b></h3><h3> 要求：兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行。20個 為一組，做2組。</h3> <h3><b>2.波比跳</b></h3><h3> 要求：</h3><h3>（1）.下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。</h3><h3>（2）.后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿。</h3><h3>（3）.俯臥撐向下，將身體接近地面。（動作過程中保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)塌腰駝背的狀況）</h3><h3>（4）.前跳：腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。</h3><h3>（5）.垂直跳：接續(xù)步驟4的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。</h3><h3>（6）.落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向，15個為一組，做三組。</h3> <h3><b>3.原地高抬腿</b></h3><h3>要求：</h3><h3>（1）人的位置基本不變（原地）；</h3><h3>（2）保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，雙手同肩寬上臂垂直地面，前臂保持水平30秒為一組，做三組。</h3> <h3><b>周二</b></h3> <h3><b>1.仰臥舉腿</b> 要求 ：身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直，如果剛開始訓(xùn)練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。</h3><h3> 然后深吸氣，呼氣時下腹部用力雙腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸氣下落，下落到雙腿離地面兩拳的距離然后再次抬起。15個為一組，做三組。</h3> <h3><b>2.交叉跳</b></h3><h3> 要求：兩腿左右或前后跳躍，兩臂伸直同樣左右或前后擺動，注意節(jié)奏。也是單腳跳的連續(xù)動作。30秒為一組，做三組。</h3> <h3><b>3.俯臥撐</b></h3><h3> 要求：在做俯臥撐時，自己的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，同時 雙臂應(yīng)該放在胸部的位置，兩手之間的距離要略寬于肩膀，這樣可以確保每 個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。10個為一組，做三組。</h3> <h3><b>周三</b></h3> <h3><b>1.仰臥起坐左右轉(zhuǎn)體</b></h3><h3> 要求：</h3><h3> （1）坐在傾斜的椅子上，腳勾住輔助墊下面，手放在頭后，身體向后仰。</h3><h3> （2）仰臥起坐時，轉(zhuǎn)體，右肘朝左膝方向運動。</h3><h3> （3）慢慢回到初始姿勢，重復(fù)動作時，左肘朝右膝方向運動。10個為一組，做三組。</h3> <h3><b>2.胯下?lián)粽?lt;/b></h3><h3> 要求：注意將手臂自然放在身體前方，將一條腿抬起來，雙手在腿下面擊掌，相反的方向動作相同，保持呼吸均勻。30秒為一組，做兩組。</h3> <h3><b>3.深蹲</b></h3><h3> 要求：抬頭挺胸，鎖死腰部，上肢稍微傾斜</h3><h3> 20個為一組，做兩組。</h3> <h3><b>周四</b></h3> <h3><b>1.俯身收腿提膝</b></h3><h3> 要求：提膝向上，盡量靠近胸部。腹部持續(xù)緊張，手臂自然伸直，垂直于地面。20個為一組，做兩組。</h3> <h3><b>2.原地后踢腿跑</b></h3><h3> 要求：</h3><h3> （1）上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。 </h3><h3> （2）足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。30秒為一組，做兩組。</h3> <h3><b>3.開合跳</b></h3><h3> 要求：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時雙手前后交叉，此時雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應(yīng)腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復(fù)。30秒為一組，做兩組。</h3> <h3><b>周五</b></h3> <h3><b>1.上卷腹</b></h3><h3> 要求：</h3><h3> 頭部放松雙手放置于腰部兩側(cè)</h3><h3> 腰部始終貼地，臀部略微抬起。</h3><h3> 15個為一組，做三組。</h3> <h3><b>2.下卷腹</b></h3><h3> 上肢平躺與地面，大腿與小腿成90°角，雙腿盡量靠近自己的腹部。</h3><h3> 15個為一組，做三組。</h3> <h3><b>3.俯身手肘交替支持</b></h3><h3> 要求：首先準(zhǔn)備一個張墊子，然后俯身趴到墊子上，肘關(guān)節(jié)彎曲小臂平放到墊子上，手心朝下，自然放松，大臂與地面垂直，兩個肘關(guān)節(jié)的距離與肩關(guān)節(jié)的寬度相同，然后將上半身支撐起來，此時收緊背部和腰腹部肌群，雙腿并攏，膝蓋跰直，腳尖著地，使身體成一條直線，頭部不要抬起，眼睛平視雙手的位置，20個為一組，做兩組。</h3> <h3> 各位同學(xué)們，體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，所以，老師希望同學(xué)們在充實豐富的一天里抽出一些時間來進(jìn)行體育鍛煉，來提高我們的抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。</h3>