<h3> 隨著時間的推移，距離中考體育考試的時間越來越近，在沒有上級教育部門明文的通知下，具體開學及中考會不會推遲還不得而知。而這段時間我們只能呆在家中，那么如何在室內進行有效的訓練，保持身體健康呢？<br> 現(xiàn)在給大家分享一下體育室內訓練的幾種方法。</h3> <h3>熱身準備<br> 在正式的訓練之前，要進行3-5分鐘的準備熱身，如原地慢跑、蹲起、徒手操、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。<br><br></h3> <h3>訓練內容<br>小步跑（結合擺臂）：50次/組X2組 要求：動作速度快，主要練習跑步頻率。</h3> <h3>原地高抬腿（結合擺臂）：40次/組X3組<br>要求：身體正直稍前傾，大腿高抬小腿伸直，提高腿部力量及端正跑步姿態(tài)。</h3> <h3>深蹲跳：30次/組X3組（練習下肢力量、爆發(fā)力）<br></h3> <h3>立臥撐：30次/組X2組 要求：動作速度快，盡量跳的高（綜合素質練習）</h3> <h3>弓步交替跳（可配合雙臂擺動）：30次/組×2能有效鍛煉大腿后側肌肉</h3> <h3>女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組（練習上肢力量及腰背力量）<br><br>男生：俯臥撐 20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）<br></h3> <h3>要求：身體上下一條線，呈板狀。</h3> <h3>鍛煉腹肌<br>仰臥起坐：女生（考試項目）：40次/組，要求速度；男生：50次以上/組。要求：雙肩著墊，肘部到膝。</h3> <h3>船起：靜態(tài)腹肌鍛煉，快速腹肌隆起。</h3> <h3>兩頭起：動態(tài)腹肌鍛煉，檢驗腹肌力量。</h3> <h3>剪腿跳：提高動態(tài)腹肌，并有效鍛煉跳躍滯空能力。</h3> <h3>收腹跳（觸胸跳）：這個動作主要鍛煉練習者肢體力量和身體協(xié)調， 有助于提高跳躍能力 ，對青少年能 增加身高。<br><br></h3> <h3>蹬踏跳：30次/組×2 要求：雙臂擺或單臂異側協(xié)調用力，完全登高，有效提升腿部力量。</h3> <h3>節(jié)奏跳：增強踝關節(jié)力量的同時，增進協(xié)調性鍛煉，有利于跳遠項目。</h3> <h3>立定跳遠的方法：<br> 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖。每次練習4～5次，重復3～4組。</h3> <h3>支撐（俯撐）后蹬跑：30次/組X2組 要求：支撐高度逐漸降低，達到俯撐蹬地跑。</h3> <h3> 長期堅 持原地支撐后蹬跑可增強髖、膝、踝關節(jié)伸肌力量，提高跑步速度。 </h3> <h3><br>跳繩：速度跳繩30秒(70次以上)/組X2組，耐力計時3分鐘。有效練習爆發(fā)力和心肺耐力。</h3> <h3> 制定每天的訓練計劃，家長積極參與監(jiān)督或一起鍛煉。每次練習時間為半小時左右，堅持每天鍛煉一小時，加油！<br><br>祝大家考試順利，身體健康！<br><br>讓我們攜起手來，<br><br>共同迎接春暖花開的那一天！<br><br>溫馨提示：<br><br>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。<br><br>2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。<br><br>3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br><br>4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br>5.持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉時間不少于30分鐘。鍛煉內容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。<br><br>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會是你我的責任。</h3>